Jaki trening na zwiększenie masy?z

Witam.

Po przerwie wróciłem na forum i proszę Was o pomoc w dobraniu treningu dla mnie :)
Aktualnie ważę 69-70kg, a plany to około ~73-74kg, tak więc chyba nie dużo. Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni, jednak byłem jeszcze uczniem i ciężko było z pieniędzmi żeby utrzymywać dietę. Teraz się to zmieniło, mam pracę i mogę sobie pozwolić na stosowanie się do diety.

Moglibyście mi polecić jakiś trening 3x w tygodniu (lub 4 jeśli uważacie, że lepiej) aby masa poszła w górę? Czy to ma być FBW? Jakiś czas wstecz jak chodziłem na siłownie to była tam ogólnodostępna rozpiska na 3 dni, i w każdy dzień inne partie ciała + zawsze na końcu brzuch, jednak nie potrafię znaleźć takiego treningu, a wydawał się całkiem fajny.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc :)

PS. Jutro wrzucę do tematu kilka zdjęć

Zmieniony przez - Gaultier89 w dniu 2014-05-27 22:01:55

Proponowałbym uzupełnić ankietę działu, masz jakieś problemy zdrowotne?

Przeczytaj ten temat na początek:

www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Mógłbyś mi powiedzieć gdzie mogę uzupełnić tą ankietę?

Skopiuj, uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post. Myślę, że link który podałem wyżej wyjaśni ci od czego masz zacząć.

Witam.

Po przerwie wróciłem na forum i proszę Was o pomoc w dobraniu treningu dla mnie :)
Aktualnie ważę 69-70kg, a plany to około ~73-75kg, tak więc chyba nie dużo. Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni, jednak byłem jeszcze uczniem i ciężko było z pieniędzmi żeby utrzymywać dietę. Teraz się to zmieniło, mam pracę i mogę sobie pozwolić na stosowanie się do diety.

Moglibyście mi polecić jakiś trening 3x w tygodniu (lub 4 jeśli uważacie, że lepiej) aby masa poszła w górę? Czy to ma być FBW? Jakiś czas wstecz jak chodziłem na siłownie to była tam ogólnodostępna rozpiska na 3 dni, i w każdy dzień inne partie ciała + zawsze na końcu brzuch, jednak nie potrafię znaleźć takiego treningu, a wydawał się całkiem fajny.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc :)

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 68,5-69,5kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej do około 73-75kg

Staż treningowy na siłowni : 3 lata temu chodziłem parę miesięcy

Uprawiane inne sporty : 3 razy w tygodniu mocne treningi sporty walki, które odkładam na bok na rzecz siłowni.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : Dieta w trakcie układania na forum :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : póki co to tylko to co akurat mam w domu czyli BCAA i Beta Alanina

Ostatnio przerabiany plan: Brak planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ostatnio na ławce robiłem 4 serie, 50/12 60/10 70/8 70/6.

Dołączam zdjęcia mojej 'budowy' ciała.












Zmieniony przez - Gaultier89 w dniu 2014-05-28 16:46:22

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jest całkiem dobrze, sztuki walki zrobiły swoje jak widac, spokojnie możesz zacząć tym rocznym schematem ćwiczyć.

Viren

Jest całkiem dobrze, sztuki walki zrobiły swoje jak widac, spokojnie możesz zacząć tym rocznym schematem ćwiczyć.

Viren którym schematem?

www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 


Tutaj masz cały roczny cykl, tym.

Viren z tego Twojego linku najlepsza jest ta rozpiska:
Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p


Przykładowy plan góra/dół(uwaga,bo tutaj zaczyna się rzeźnia.Nogi będą płonąć):

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p


A znacie może podobne plany? Właśnie o coś takiego mi chodziło :)
Rozpiska pod każdą grupę mięśni po kilka ćwiczeń. Miałby ktoś coś? ;)

Zmieniony przez - Gaultier89 w dniu 2014-05-29 16:36:04

Tego upper/lower to bym nie brał na twoim etapie na razie bo twój poziom wytrenowania jest za mały i złapie cię przetrenowanie pewnie. Najlepiej by było żebyś po prostu zaczął od początku tego schematu skoro nie byłeś na siłowni tyle czasu.