Richka - redukcja do sprawdzenia

Witam serdecznie,
Chciałabym poprosić Mądre Głowy o poprawę tego co sama zrobiłam. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej. 1,5 roku temu urodziłam synka więc na wychodzenie z domu mam niewiele czasu, ale zacznę od diety:

PPM= 10 x waga +6,25 x wzrost - 5 x wiek - 161
PPM= 1394 kcal

CPM= 1394 kcal x 1,5
CPM= 2091 kcal

Na redukcję odjęłam lekko ponad 10% więc chcę wyjść od 1800 kcal. (czy nie za mało?).

Teraz BTW:
B: 1,5 g/kg x 68 kg= 104 kcal x 4 kcal = 408 kcal
T: 0,8 g/kg x 68 kg= 54,4 kcal x 9 kcal = 489,6 kcal
W: 2 g/kg x 68 kg= 136 kcal x 4 kcal = 544 kcal

Śniadanie 7:30
Płatki owsiane 40 g
mleko 2% - czy chudsze?
2 jajka
pomidor
połowa zielonego ogórka

albo

omlet z płatków owsianych 40 g
i 3 jajek
pomidor
połowa zielonego ogórka

II śniadanie 10:00
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
2 listki sałaty
gotowana pierś z kurczaka w plastrach lub wędlina drobiowa
warzywa typu pomidor czy ogórek
+
kawa z mlekiem 2% (30 ml) i słodzikiem

Obiad: 12:30
Ryż lub kasza - połowa woreczka
100 g piersi z kurczaka / puszka tuńczyka w sosie własnym lub wodzie / 100 g łososia
warzywa

Podwieczorek: 15:00
Banan - choć tu nie mam przekonania

albo

1 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
1 listki sałaty
gotowana pierś z kurczaka w plastrach lub wędlina drobiowa
warzywa typu pomidor czy ogórek

Kolacja: 17:30
Kotlety z kaszy jaglanej i jajek

II Kolacja: 20:00
1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
serek wiejski / twarożek ze 100 g sera białego półtłustego z łyżką jogurtu naturalnego
Pomidor
Pół ogórka


1. Co ile obniżać zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Nie za dużo tłuszczy mi wyszło?
3. Czy nie za dużo białka?

Jeśli chodzi o jakieś treningi.. to zaczęłam biegać (niestety obecnie 3-4 dniowy zastój ze wzg na ból kolana) 3 razy w tyg, poza tym mam w domu stepper 3 razy w tyg w dni kiedy nie biegam i jeden dzień na regenerację.
Godziny w jakich ćwiczę:
19:00- 20:00 bieganie
ok 21:00 stepper
11:00 - 12:00 inne ćwiczenia (wymiennie ze stepperem)

4. Co myślicie gdybym znalazła godzinkę w ciągu dnia (jak mały śpi) to mogłabym ćwiczyć ok godz. interwały np. 1000 kcal albo Skalpel Chodakowskiej zamiast wieczornego steppera?
5. Wypisałam godz, ponieważ mam problem z dobraniem posiłków okołotreningowych.

Będę wdzięczna za wszelkie sugestie :)

Pozdrawiam

Basen i rower jak najbardziej - nie obciązają tak bardzo kolana. Skoro się nudzisz, to możesz robić cardio w dni bez treningu siłowego.
Rozkład trzymaj Wszystkie uwagi od aureel jak najbardziej są słuszne. Makaron można kupić żytni razowy.

A regulamin przeczytała? :D https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html

Tam jest skarbnica wiedzy, poczytaj. A potem wrzuć miskę do kalkulatora na potreningu.pl i wklej tutaj zrzut, a dziewczyny powiedzą, czy jest okej.
Ze steppera lepiej zrezygnować: https://www.sfd.pl/[art]_Dlaczego_szkoda_czasu_i_zdrowia_na_STEPPER_-t843777.html

Zmieniony przez - Kry-cha w dniu 2014-05-28 13:55:57

Wiek : 30 lat
Waga : 68 kg
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) :92
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka : 87
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda i biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, omlety, jajka
Co lubisz jeść na obiad : kasze / ryż, mięso, surówka albo sałatka
Co jako przekąskę : owoce np. jabłko czy banan ;/
Co jako deser : lody :)
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: TAK
czy bierzesz tabletki hormonalne: NIE
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: NIE
czy rodziłaś: TAK
Preferowane formy aktywności fizycznej: w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIC
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna ale monotonna i przez pobyt w szpitalu z synkiem zaprzestana

1. Co ile obniżać zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Nie za dużo tłuszczy mi wyszło?
3. Czy nie za dużo białka?
4. Wypisałam godz, ponieważ mam problem z dobraniem posiłków okołotreningowych.


Dzięki Kry-cha za wiadomość o stepperze... teraz zastanawiam sie czy to nie przez niego bolą mnie kolana... choć wielu treningów teraz nie było...;/

Zdjęcia

Będę bardzo wdzięczna za wszelkie sugestie dotyczące zarówno diety jak i ćwiczeń w domu.

Ustaw dietę na 1800kcal, 120 białka, 175węgli, reszta tłuszczy.
Opis treningu do robienia w domu znajdziesz w regulaminie.

Dzięki Saida :) To już dla mnie dużo :)

I melduj na bieżąco, jak to wygląda

Chciałam zapytać czy jadłospis na jutro jest ok? może coś czymś zastąpić?
Czy brać np. l-karnitynę??

Nadal boli mnie kolano od wewnętrznej strony... możliwe, ze to przetrenowanie.. albo od biegania albo od steppera :( Jakieś rady? (mam tu na myśli jakieś okłady czy maści?) Dodam, że kolano nie jest spuchnięte ;/

Plus trening w warunkach domowych z https://www.sfd.pl/-t803543.html




Zmieniony przez - Richka w dniu 2014-05-29 19:46:54

Zmieniony przez - Richka w dniu 2014-05-29 20:13:41

Jeśli ćwiczysz na stepperze, to daj sobie spokój, Twoim kolanom, z zwłaszcza temu bolącemu to nie służy.

L-karnitynę i inne suple odpuść.

Do miski nie wliczaj warzyw, kawy, banan nie powinien być odddzielnym posiłkiem, wywal serek wiejski. Także miska do poprawki.