Chciałabym poprosić Mądre Głowy o poprawę tego co sama zrobiłam. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej. 1,5 roku temu urodziłam synka więc na wychodzenie z domu mam niewiele czasu, ale zacznę od diety:
PPM= 10 x waga +6,25 x wzrost - 5 x wiek - 161
PPM= 1394 kcal
CPM= 1394 kcal x 1,5
CPM= 2091 kcal
Na redukcję odjęłam lekko ponad 10% więc chcę wyjść od 1800 kcal. (czy nie za mało?).
Teraz BTW:
B: 1,5 g/kg x 68 kg= 104 kcal x 4 kcal = 408 kcal
T: 0,8 g/kg x 68 kg= 54,4 kcal x 9 kcal = 489,6 kcal
W: 2 g/kg x 68 kg= 136 kcal x 4 kcal = 544 kcal
Śniadanie 7:30
Płatki owsiane 40 g
mleko 2% - czy chudsze?
2 jajka
pomidor
połowa zielonego ogórka
albo
omlet z płatków owsianych 40 g
i 3 jajek
pomidor
połowa zielonego ogórka
II śniadanie 10:00
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
2 listki sałaty
gotowana pierś z kurczaka w plastrach lub wędlina drobiowa
warzywa typu pomidor czy ogórek
+
kawa z mlekiem 2% (30 ml) i słodzikiem
Obiad: 12:30
Ryż lub kasza - połowa woreczka
100 g piersi z kurczaka / puszka tuńczyka w sosie własnym lub wodzie / 100 g łososia
warzywa
Podwieczorek: 15:00
Banan - choć tu nie mam przekonania
albo
1 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
1 listki sałaty
gotowana pierś z kurczaka w plastrach lub wędlina drobiowa
warzywa typu pomidor czy ogórek
Kolacja: 17:30
Kotlety z kaszy jaglanej i jajek
II Kolacja: 20:00
1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
serek wiejski / twarożek ze 100 g sera białego półtłustego z łyżką jogurtu naturalnego
Pomidor
Pół ogórka
1. Co ile obniżać zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Nie za dużo tłuszczy mi wyszło?
3. Czy nie za dużo białka?
Jeśli chodzi o jakieś treningi.. to zaczęłam biegać (niestety obecnie 3-4 dniowy zastój ze wzg na ból kolana) 3 razy w tyg, poza tym mam w domu stepper 3 razy w tyg w dni kiedy nie biegam i jeden dzień na regenerację.
Godziny w jakich ćwiczę:
19:00- 20:00 bieganie
ok 21:00 stepper
11:00 - 12:00 inne ćwiczenia (wymiennie ze stepperem)
4. Co myślicie gdybym znalazła godzinkę w ciągu dnia (jak mały śpi) to mogłabym ćwiczyć ok godz. interwały np. 1000 kcal albo Skalpel Chodakowskiej zamiast wieczornego steppera?
5. Wypisałam godz, ponieważ mam problem z dobraniem posiłków okołotreningowych.
Będę wdzięczna za wszelkie sugestie :)
Pozdrawiam