Ćwiczenia na początek

Witam, potrzebuję porady. A mianowicie chciałbym zacząć ćwiczyć, mam 175 cm wzrostu, ważę 63 kg.
Jestem dosłownie początkującym, bo nigdy nie ćwiczyłem i czas zacząć coś z sobą robić. Mam w domu sprzęt taki jak: Skakanka, ławka prosta, sztanga , hantle, obciążenie 20kg i drążek do podciągania się.
Chciałbym żeby ktoś mi napisał co mogę robić na początek żebym zdobył trochę siły, najlepiej jakby ktoś mi zrobił plan na cały tydzień, może być razem z bieganiem. Z góry bardzo dziękuję i życzę formy ;)

tylko w domu?
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Tak, tylko w domu ;P chodzi mi o plan np w pon Pompki, podciąganie się itd ... Wtorek bieganie, sroda ...

wyzej wyzej

No ok, oglądnąłem cały film i dalej nie wiem jak rozplanować sobie poszczególne ćwiczenia na tydzień, mógłby ktoś mi pomóc ?

poniedz silka
wt drazek
sr pompki
czw silka
pt drazek
sbt pompki
ndz wolne