Rekompozycja - walka o formę - początkująca

Daj te filmy

30.01 Trening!

Martucca- filmiki wysyłam na PW tu :) mam nadzieję, że dojdą.

Trening A: Przed 15 minut na bieżni, po 6 minut orbi + rozciąganie
Jakaś dziwna moc w martwym ciągu. Zwykle robię z małym gryfem (10-11kg) dziś z dużym (20kg). Waga z gryfem, żeby ktoś sobie nie myślał,że bez :)

1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg
4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5
5. 10x30 10x35 10x35 7+3+35 6+3+1x37.5
6. 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 5+4+2x37.5kg
7. 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 8+2x42.5kg

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
4. 15x16kg 15x22kg 15x22kg
5. 7+10x22kg 15x22kg 12x28kg
6. 15x16kg 15x22kg 15x28kg
7. 15x22kg 15x28kg 13+2x32kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg
4. 15x60kg 15x70kg 15x70kg
5. 15x60kg 15x70kg 15x70kg + 5x30kg
6. 15x50kg 15x60kg 15x70kg
7. 15x60kg 15x70kg 0x80kg(próbowałam!) 11x70kg

3. Wyciskanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni
4. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
5. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
6. 10x6kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
7. 10x7kg 10x8kg 8x9kg 8x9kg


4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni
4. 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 10x20kg
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
6. 10x10kg 10x12.5kg 10x15kg 10x20kg
7. 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 7x20kg

Halo halo!! Dawno nie pisałam, nie miałam za bardzo czasu by wklejać treningi - zresztą chyba tylko ja tu zaglądam regularnie ;p No ale akurat mam chwilę samotności, wiec wklejam zaległości.

Martucca - wysłałam Ci filmiki. Czy dotarła do Ciebie wiadomość? Martwię się, że znowu jej nie dostałaś.... A może czekam w kolejce? Chciałabym wiedzieć, bo czekanie mnie dobija ;p
Treningi. Przed każdym rozgrzewka ok 10-15 minut na bieżni, orbim lub rowerze. Po różnej długości orbi, bieżnia, rowerek + rozciąganie..

TRENING B

1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg
3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem)
4. 10x12,5 10x15 9x15 8x15 8x15
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 4x17.5kg
6. 10x10kg 10x12.5kg 10x15kg 10x15kg 10x17.5kg
7. 10x12.5kg 10x15kg 7x17.5kg 10x17.5kg 7x17.5kg
8. 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 10x17.5kg 7x20kg (8 nie dałam rady, bez podrzutu - podał mąż)

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg
3. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
4. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
5. 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg
6. 15x12.5kg 15x15kg 15x17.5kg
7. 15x12.5kg 15x15kg 15x17.5kg
8. 15x12.5kg 15x15kg 15x17.5kg - ból pleców od kilku treningów i kolan :|

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc
3. 15xcc 15xcc 15xcc
4. 15xcc 15xcc 15xcc
5. 15xcc 15xcc 15xcc
6. 12xcc 15xcc 15xcc
7. 15xcc 15xcc 15xcc
8. 15xcc 15xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg
3. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg
4. 10x25kg 10x25kg 10x25kg 6x30kg
5. 10x19kg 10x22kg 10x25kg 7x30kg
6. 10x22kg 10x25kg 8x30kg 7x30kg
7. na bramce - zepsuta maszyna
8. 10x22kg 10x25kg 8x30kg 7x30kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt
3. 20x6szt 20x7szt 17x8szt
4. 20x6szt 20x7szt 12+8x8szt
5. 20x5szt 20x6szt 20x7szt
6. 20x6szt 15x7szt 15x7szt
7. 20x6szt 20x7szt 20x8szt
8. 20x6szt 20x7szt 20x7szt - zmiana techniki



TRENING A
1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg
4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5
5. 10x30 10x35 10x35 7+3+35 6+3+1x37.5
6. 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 5+4+2x37.5kg
7. 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 8+2x42.5kg
8. 10x30kg 10x35kg 10x37.5kg 10x40kg 10x42.5kg - +steper
9. 10x32.5kg 10x35kg 10x37.5kg 10x40kg 8+2x42.5kg

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
4. 15x16kg 15x22kg 15x22kg
5. 7+10x22kg 15x22kg 12x28kg
6. 15x16kg 15x22kg 15x28kg
7. 15x22kg 15x28kg 13+2x32kg
8. 15x22kg 15x28g 15x32kg
9. 15x22kg 15x28g 15x32kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg
4. 15x60kg 15x70kg 15x70kg
5. 15x60kg 15x70kg 15x70kg + 5x30kg
6. 15x50kg 15x60kg 15x70kg
7. 15x60kg 15x70kg 0x80kg(próbowałam!) 11x70kg
8. 15x60kg 15x70kg 9+3x70kg
9. 15x60kg 15x70kg 15x70kg

3. Wyciskanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni
4. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
5. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
6. 10x6kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
7. 10x7kg 10x8kg 8x9kg 8x9kg
8. 10x7kg 10x8kg 8x9kg 9x9kg
9. 10x7kg 10x8kg 10x9kg 9x10kg (:D)


4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni
4. 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 10x20kg
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
6. 10x10kg 10x12.5kg 10x15kg 10x20kg
7. 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 7x20kg
8. 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 8x20kg
9. 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 7x20kg

Miłej niedzieli!!!

Melduję, że wracam! Nie było mnie (o matko!) 3 msc, w tym czasie niestety nie robiłam nic:( wykańczałam się za to fizycznie i psychicznie przy wykańczaniu mieszkania, które to jest już niemal na finiszu i wracam! Postanowiłam, że zacznę sobie biegać, raczej krótkie dystanse, max 10 km i moim celem będzie 1. przebiec 10 km, po 2. poprawiać czas na 10 km ;) Póki co za mną biegi na 2,65 i 3,5 km ;p Ale po takiej przerwie i tak nie jest źle. Za mną również pierwszy trening siłowy po przerwie wykonane ćwiczenia: Wznosy na palcach z obciążeniem, wejścia na podwyższenie, wyciskanie na suwnicy, przysiad + pp (sama sztanga 10 kg na początek), ściąganie drążka górnego, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Czy taki rozkład ćwiczeń jest ok? ma sens? Na trening B planuję: Martwy ciąg suma(chyba z Kettlebell), wypady, przysiad bułgarski, unoszenie bioder, ławka rzymska, wiosło hantlą.

Rozkład jedzeniowy ten sam - BTW 100/65/180. Chcę wreszcie zobaczyć jakieś zmiany...

Drugi trening odbył się w niedzielę.

1. Martwy ciąg 15x10kg 15x20kg 15x20kg 15x30kg 5x40kg
2. Wypady 20x5kg 20x10kg 20x10kg
3. Przysiad bułgarski 15xcc 15xcc 15xcc (x2)
4. a Unoszenie bioder 15xcc 15xcc 15xcc
4. b Ławka rzymska 10xcc 10xcc 10xcc
5. Wiosło hantlą 10x7kg 10x7kg 10x7kg (x2)

Moje pośladki są sponiewierane po tym treningu, ramiona i plecy także. Nie zapominając o nogach.

Czy tak ułożony trening jest ok? Czy powinnam go zmienić? sama go sobie ułożyłam z ćwiczeń, które do tej pory najlepiej na mnie działały... ale chyba znów będę błądzić po omacku :(

Miska czysta. Bo jak inaczej - w rozkładzie, może nie widać tego w dzienniku, ale było raczej więcej niż mniej, tylko nie mam dokładnych ilościach niektórych składników ;)

A to ma być FBW?

Tak bym chciała :) Nie zawsze znajduję czas by ćwiczyć regularnie, więc chcę wciąż ćwiczyć całe ciało - biorę również pod uwagę brak super efektów przez ostatnie pół roku jak ćwiczyłam, splity wciąż nie dla mnie.

Pomimo niesłabnącego bólu tylnich części wczoraj kolejny trening :)

1. Wznosy łydek
1.16-18x8kg 16-16x8kg 15-16x8kg

2. Wchodzenie na podwyższenie (osobno na każdą nogę)
1.15x8kg 15x8kg 15x8kg

3. PP z przysiadem
1.10x10kg 10x12,5kg 10x15kg

4. Wyciskanie suwnicy
1.15x50kg 15x60kg 10+3x70kg

5. Ściąganie drążka górnego
1.15x22kg 13x25kg 10x30kg

6. Wyciskanie sztangielek
1.10x6kg 10x7kg 10x8kg

Czekam na uwagi :)

Ad.5 30kg x 10 pierwszy raz :) Jakoś łatwo mi szło to ćwiczenie tym razem :)


Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-05-28 08:06:33

Wracam po raz kolejny. Ostatnio dopadł mnie (nas) straszny leń i robiliśmy absolutnie nic ;/ Jedyne co to trzymałam miskę w miarę czystą, ale często bez liczenia. Straszne wyrzuty sumienia mam, znalazłam się w pkt w którym mówiłam jutro, jutro na pewno, dziś nie, ale jutro już tak... może to brak efektów wcześniejszych ćwiczeń powoduje, że nie widzę większego sensu w w ćwiczeniach? Może lepiej by dla mnie było, gdybym rozwijała się bardziej ogólnie, trochę biegała, trochę pływała, jakieś rolki, lekkie ćwiczenia z hantelkami ;/ łapię doła.

W czerwcu byłam na spotkaniu z Mawashim, które było bardzo owocne jeśli chodzi o rady i uwagi co do techniki :) Jeszcze pewnie będę chciała skorzystać z Twoich usług (jeśli to czytasz :P )

Wczoraj wreszcie zwlekliśmy tyłki z kanapy (wygodnej!) i ruszyliśmy w stare dobre miejsce ;)

Trening zaczęłam od 6 minutowego biegu, następnie aktywacja pośladów i bioder - spacer z gumami (paliło:P) i wykroki na sucho.

1. Wznosy łydek
14x8kg 14x8kg 14x8kg
2. Wchodzenie na podwyższenie
2x15x7kg 2x15x7kg 2x15x7kg
3. Przysiad ze sztangą na barkach
12x20kg 2x12x20kg+2,5kg 10x25kg 2x10x25kg+2,5kg
4. Wyciskanie suwnicy
15x50kg 15x50kg 8x60kg
5. Przyciąganie drążka w poziomie
12x19kg 10x22kg 7x25kg
6. Wyciskanie sztangielek
10x6kg 10x7kg 10x8kg

UWAGI
Obciążenia śmieszne, szczególnie zawiodłam się w przysiadzie.. w 1 serii bolało mnie kolano, myślałam, że to koniec, ale z większym obciążeniem było łatwiej.
AD.3. Mawashi, zmieniłam to ćwiczenia (było z Przysiad z PP) - na sam przysiad, abym mogła robić z nierównym obciążeniem. tam, gdzie jest zapis +2,5kg oznacza, że to 2,5kg było tylko po jednej stronie, większej różnicy nie dałam rady wczoraj zrobić... Wieczorem (w zasadzie w nocy) bolały mnie plecy, mam nadzieję, że nic sobie nie zrobiłam :)

Miłego i aktywnego dnia wszystkim :)

Ja idąc za ciosem dziś wezmę się za tabatę ze skakanką ;)

Dobrze, że wróciłaś tylko już nie znikaj
Czasem są takie gorsze okresy, ale chyba nie ma wyjścia, jak się spiąć i robić swoje, nie odpuszczać, a w końcu efekty muszą się pojawić
Kibicuję