Redukcja czy masa ?

Witam.
Założyłem dziennik w dziale dla początkujących, ale już po pierwszy wpis spowodował, że być może chciałem obrać złą drogę.
Dlatego chcę w tym dziale wyjaśnić moje wątpliwości aby dziennik prowadzić schludnie i go nie zaśmiecać.

Wrzucam ankietę, pozostałe informacje wraz ze zdjęciami w moim DT:
Dziennik Treningowy

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 90,3
Wzrost : 184
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 99
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : zdrowe produkty, nie używam soli, cukru, nie jem słodyczy
Cel : no właśnie nie wiem jaką zaplanować kolejność redukcji i masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, nie liczona ilość kcal

Po ustaleniu czy masa czy redukcja, przeliczę sobie wszystko i zaproponuję dietę z prośbą o ocenę czy będzie ok.
Z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-21 10:47:47

Bardzo proszę o jakąś podpowiedź.
Nie proszę o rozpiskę szczegółową, bo ta zrobiłem sam dość dokładnie.
Chodzi mi o zapotrzebowanie i makroskładniki, czy prawidłowy rozdział dla redukcji.
dzięki

Jak najbardziej redukcja, z metrem w pasie przy takiej wadze to dużo.

jak zaczniesz masować przy takim BF to szybko zrobi się go duuużo więcej.

Przyjąłem do wiadomości

Czyli redukcja.

W tej chwili spożywam 3000 kcal (180g białka, 380g węglowodanów i 90g tłuszczów).

waga od połowy marca poszła mi ok 4,5kg do góry. Od 2 tyg właściwie w miejscu.

Z obliczeń zapotrzebowani na zero wychodzi mi ok 2700-2800

Czyli co, -10% a więc ustalam na 2500 kcal?
180g białka (2g/kmc), 250g węgli (2,7/kmc) i 90 tłuszczów (1g/kmc) ?

Czy stosować rotację kaloriami w dni DT i DNT ?

5 posiłków dziennie, tak jak w moim dt:

1 śniadanie: jajko, płatki owsiane, banan, orzechy włoskie, migdały
2 śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty, śledzie marynowane
3 obiad: ryż + kurczak / makaron + kurczak / spaghetti bolognese
4 odżywka: 30g GOLD ON + ryż + jakiś owoc
5 kolacja: chleb żytni, 2-3 jajka, biały ser, ewentualnie łosoś wędzony na ciepło / krewetki

Będzie ok jeśli chodzi o jedzenie?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-21 12:23:05

Bardzo proszę o jakieś porady w sprawie jak wyżej.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety

błąd

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-05-21 20:58:59

Tak wiem Koniu151.
Jednak zrzuty, które dam będą jeszcze na 3000 kcal.
A chciałem wiedzieć czy zaproponowana przeze mnie 2500 kcal i rozkład makroskładników będzie prawidłowy.

Wrzucam przykładowe miski z dni poprzednich, takie typowe u mnie.
Oczywiście jeśli bilans 2500 kcal będzie ok, to odpowiednio pościnam.













Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-21 21:04:44

Dzisiejsza miska:

Czy zaproponowane wyżej zapotrzebowanie i deficyt są ok?
Jak szybko do nich schodzić?

Witam. Chciałbym ustalić zapotrzebowanie na redukcji.
Wklejam obliczenia i proszę o ocenę czy będzie ok.
Wiek 34, waga 88, siłowy 3x60 min, aeroby 3x20min.

BMR = 1867 kcal
TEA = 321 kcal/dzień
NEAT = przyjąłem 400 kcal
TEF = przyjąłem 10%
Zapotrzebowanie całkowite = 2846 kcal

Odjąłem ok 12% i wyszło do równego 2500 kcal
Makroskładniki: białko (2g/kg) 180g
tłuszcze (1g/kg) 90g
reszta węgle 240g (wychodzi 2,7g/kg)

Przykładowa miska:


Będę wdzięczny za pomoc.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-03 09:41:57

Wrzucam kolejne miski z ostatnich dni, jednocześnie przypominając o temacie i mojej prośbie