Szybka masa i rzeżba na chudzielca?

Witam, ogólnie jestem chudy z wyjątkiem mojego brzucha, ale to chyba przez picie :D. Mam trochę wklęśniętą klatkę piersiową tak jak widać na zdj.
Moja specyfikacja: 17 lat, 187m wzrostu i 68 kg.

Mam bardzo łatwy dostęp do siłowni i to zupełnie za darmo.
Tylko jest problem, nie wiem jak ćwiczyć, jeść oraz jakich używać odżywek/kreatyn.
A więc pytanie do kogoś kompetentnego:

1. Co będzie potrzeba do uzyskania masy/kg? (zapewne jakaś odżywka i pytanie, czy coś jeszcze typu kreatyna?)

2. Jak ćwiczyć? Ile?

3. I oczywiście jak jeść, bo z tego co czytałem dieta jest ważna.

Myślę, że ktoś mi pomoże, pozdrawiam! ;)

MOJE ZDJ:
http://www32.speedyshare.com/fNytN/download/budowa-2014-05-19.png

Zmieniony przez - hedonistyczny w dniu 2014-05-19 08:50:53

Typie, nie badz bezczelny.
Nikt za Ciebie diety nie bedzie ukladal.
Ludziom na forum nikt nie placi zeby robili to za Ciebie.
Dodam tylko, ze Twoje zalozenia sa bledne.
Zadne kreatyny/gajnery tylko porzadna micha (czyt:dieta) i odpowiedni trening.
Stwierdzenie ze jak nikt Ci diety nie ulozy to sobie poradzisz - skazane jest na porazke.
Poczytaj tematy do ktorych linki dostales.
Uloz przykladowa diete i wklej ja tu do oceny.
O odzywkach narazie zapomnij.
Pzdr

Zmieniony przez - ziam w dniu 2014-05-21 12:32:26

PKT 3 powinien być na miejscu 1, żadna odżywka nie da ci tyle co żarło, praktycznie każdy sport oparty jest na diecie, a siłownia przede wszystkim. Poczytaj podwieszone tematy, i ułóż sobie dietę, i o ilę dobrze wywnioskowałem chcesz nabrać masy mięśniowej, także układaj dietę z odpowiednią nadwyżką kaloryczną. Jeżeli rozpoczynasz treningi to najlepszym systemem będzie FBW (Full Body Workout), przykładowe treningi znajdziesz w dziale 'trening dla początkujących', wydaje mi się że 3 razy w tygodniu będzie wystarczająco.

Niestety, jestem tutaj nowy i nie mogę się połapać co i gdzie. Mógł byś mi wysłać linki co bym potrzebował?

Odżywianie:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Trening dla początkujących:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
https://www.sfd.pl/_[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko-t875977.html 

Tematy są pisane ogólnie, jest ich sporo, że już sam nie wiem co i jak (można się pogubić)
Jako tako zapoznałem się trochę z nie którymi tematami, ale dalej nie wiem jaka będzie dla mnie najlepsza kreatyna i gainery.


Zmieniony przez - hedonistyczny w dniu 2014-05-20 00:28:57

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ekspert-SFD

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeżeli miał bym się decydować na płatnego dietetyka to na pewno nie stąd, potrzebuje prostej darmowej diety.

Jakich to czasów doczekaliśmy, że w kraju, w którym alkohol jest dostępny od 18 roku życia, siedemnastolatkowie mają już piwne brzuszki. Sorki za off, ale nie mogłem się oprzeć.

Myślisz że ktoś za ciebie ją ułoży? Podałem ci jak na tacy wszystko co potrzebujesz, a skoro nie masz chęci tego czytać, to widocznie nie ten sport :)

MCMVIII

Myślisz że ktoś za ciebie ją ułoży? Podałem ci jak na tacy wszystko co potrzebujesz, a skoro nie masz chęci tego czytać, to widocznie nie ten sport :)

Jeżeli nikt za free mi nie założy to kit z tą dietą, jakoś sobie poradzę.
Dałeś mi ponad 20+ tematów które są pisane na ogół.
Ja chciałem, żeby mi ktoś powiedział jakiego typu odżywki zakupić i jakie ćwiczenia będą potrzebne KONKRETNIE do mojej budowy.
Bo widzisz ogólnie jestem chudy, ale mam trochę brzucha a tam jest prosty podział SCHUDNĄĆ/PRZYTYĆ a jeżeli chciał bym pozbyć się brzucha a na ogół przytyć?

MCMVIII

Myślisz że ktoś za ciebie ją ułoży? Podałem ci jak na tacy wszystko co potrzebujesz, a skoro nie masz chęci tego czytać, to widocznie nie ten sport :)

Jeżeli nikt za free mi nie założy to kit z tą dietą, jakoś sobie poradzę.
Dałeś mi ponad 20+ tematów które są pisane na ogół.
Ja chciałem, żeby mi ktoś powiedział jakiego typu odżywki zakupić i jakie ćwiczenia będą potrzebne KONKRETNIE do mojej budowy.
Bo widzisz ogólnie jestem chudy, ale mam trochę brzucha a tam jest prosty podział SCHUDNĄĆ/PRZYTYĆ a jeżeli chciał bym pozbyć się brzucha a na ogół przytyć?