Tomek CrossFit - dziennik sportowego młodzieniaszka

17.05

ćwiczyłem hang squat clean przez ok. 30 min. nie wiem ile zrobiłem serii, ale przynajmniej 10 po 5 powtórzeń różnym ciężarem

WOD
10-20-30
squats
dips
squats
pull-ups
squats
push-ups

czas 14:05

niestety nie dawałem rady zrobić ostatniej serii dipsów na poręczach, więc robiłem takie, żeby tylko lekko zgiąć łokieć.




18.05

chciałem się powspinać na linę, którą zauważyłem w klubie po 5 miesiącach chodzenia, ale w sali w której ona wisi były akurat zajęcia. wczoraj spróbowałem hand stand push-up i zdałem sobie sprawę jak bardzo jestem ciężki i jednocześnie mam słabe barki, więc zrobiłem 5-5-5-5-5-3 shoulder press na maszynie smitha

WOD
parę dni temu znalazłem na youtubie piosenkę z tabatą i naszła mnie ochota na zrobienie takiego treningu :) zrobiłem 4 tabaty pod rząd: pull-ups, push-ups, sit-ups, squats. pull-upsy masakra, łapy mi odpadały po 4. serii. na początku liczyłem powtórzenia, ale potem już nie miałem do tego głowy.

potem poskakałem na skakance i pobiłem rekord w double unders, mianowicie 13 z rzędu :)

zacząłem robić plan siłowy wendler's 5/3/1. dzisiaj były back squats 80x5, 90x5, 100x5. generalnie wszystko szło jak masło oprócz ostatniego powtórzenia na 100kg.


oglądałem ostatnio film z wizyty richa froninga w siedzibie espn pokazywali tam przez chwilę tablicę i zauważyłem fajnego WOD'a :p

10 deadlifts(60kg)
20 pull-ups
30 box jumps(60cm)
40 kettlebell swings(16kg)
30 box jumps
20 pull-ups
10 deadlifts

czas 7:32

przedramienia mi się napompowały jak podczas ćwiczenia bicepsa parę miesięcy temu :p



przez ostatni tydzień redukcji schudłem 0.8kg, a moim celem jest 0.5kg na tydzień, więc zwiększę kaloryczność diety o 200kcal i zobaczymy za 2 tygodnie jak to zadziała.
aktualnie na początku 3. tygodnia redukcji ważę 83.4kg

Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-05-21 00:05:22

24.05

deadlift
5x90kg
3x100kg
1x110kg

WOD
5 rounds
20 pistols
20 back extension
20 double unders

czas 20:24

double unders mi dziwnie szły, bo robiłem 2 i mi się plątała skakanka, a jak doszedłem do ok. 13, to już leciało bez przerwy do 20


25.05

shoulder press

5x40kg
5x45kg
5x50kg

WOD
3 rounds
400m row
50 squats
40 hand release push-ups
30 lunges
20 pull-ups
10 burpees

czas 26:28



zauważyłem, że dziwnie wyglądają moje niektóre posiłki :p dzisiaj jak jest na obiad 400 kury 100 ryżu 20 oleju i banan, to po treningu zjadłem banana, gdy wróciłem do domu zjadłem 200 kury 50 ryżu i 10 oleju, a później resztę. co do warzyw, to jem ich bardzo dużo, ale nie wliczam ich w kalorie.

27.05

Squats
5x80kg
5x90kg
5x100kg

WOD

3 rounds
500m row
20 pull-ups
20 push-ups
20 burpees
20 squats
20 lunges each leg

czas 24:26


28.05

Bench press
3x75kg
3x80kg
3x85kg

WOD

30 min time cap
2 rounds
80 squats
70 sit-ups
60 hr push ups
50 box jumps
40 kb swings 18kg
30 lunges
20 kb deadlifts 18kg
10 pull-ups

czas 27:36

WOD'a robiłem z grupa ok 10 osobową i byl to mój pierwszy trening w grupie. Dużo lepiej mi sie ćwiczylo, bo jak widziałem, ze ktoś jest przede mną, motywowalo mnie to do szybszego ruszania sie i wiem juz, ze w środy bede chodził na te zajęcia :)

31.05

shoulder press
5x40kg
5x45kg
5x50kg


WOD
5 rounds
400m row
30 box jumps (60cm)
30 wall ball (10kg)

czas 27:01

w oryginale na projectmayhem.com zamiast wiosła był bieg. lepsze warunki mam do wiosła, bo mogę je przenieść obok boxa i ściany i nikt mi go nie zajmie, a z bieżnią jest trochę gorzej. workout wycieńczający niesamowicie. od środka aż mnie grzało ze zmęczenia i czułem się jakby cały mój żołądek był suchy. co do diety, to dzisiaj cheat day, więc nie wstawiam :)

Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-05-31 22:47:40

02.06

Back squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg


WOD

50 squat jumps
10 knees to elbows
40 squat jumps
20 push-ups
30 squat jumps
30 sit-ups
20 squat jumps
40 pull-ups
10 squat jumps
50 double unders

czas 8:35

04.06

Robiliśmy trening w grupie 3-osobowej

Fran
21-15-9
Pull-ups
Thrusters 40kg

czas 4:57

Tak nas bolały nadgarstki, ze musieliśmy odpocząć 10 min przed kolejnym WOD'em. Mnie kuło w gardle ze zmęczenia i miałem strasznie słaby chwyt. Wiem, ze mogłem mieć lepszy czas, bo skupialem sie bardziej na tym, żeby nie upuścić sztangi, niż na tym, żeby trzymać ja na barkach przy przysiadzie.

2. WOD

50 box jumps (60cm)
10 knees to elbows
20 burpees
50 kb snatch 12kg
10 pull-ups
50 kb swing 12kg
5 turkish get-ups 12kg
50 sit-ups

czas 17:00

Silowo chciałem zrobic martwe ciągi, ale koledzy zaproponowali mi przysiady, wiec nie mogłem odmówić zrobiliśmy 3-3-3-3-3 ciężarem 80 kg i w ostatniej serii dołorzylismy do 100

06.06

deadlift
5x110kg
3x120kg
1x130kg
progres 10kg

WOD
zrobiliśmy grupowego WOD'a w grupach 2-osobowych

1500m row
100 burpee box jumps 60cm
1500m row
80 toes to bar
1500m row
60 wall bal 10kg
1500m row
40 kb swing 24kg
1500m row
30 kb SDHP 24kg

czas 46:43


potem pouczyłem się muscle upów, bo kolega jeden umiał bardzo dobrze. robiliłem tak, że stawałem na boxie, wyginałem się tak, jakbym normalnie się bujał do butterfly'a i wybijałem się do samego wejścia w górę. stopniowo obniżałem boxa, ale nie miałem siły dłużej tego robić niż 10 min, bo po tym WODzie byłem strasznie zjechany.


07.06

shoulder press
5x40kg
5x45kg
5x50kg
progres 5kg

WOD
Annie
50-40-30-20-10
double unders
sit-ups

czas 7:00

dawno nie wrzucałem diety, bo pisałem cały czas na telefonie. od 2 tygodni codziennie na drugi i ostatni posiłek jem makaron z truskawkami i twarogiem. dzięki temu, że jem tak mało tłuszczu w ciągu dnia, mogę pozwolić sobie na jakieś caprese, czy czekoladkę wieczorem :)

09.06

Bench press
3x75kg
3x80kg
3x85kg

WOD

5 rounds
10 push ups
20 squats
30 SDHP kb 24kg
40 sit-ups

Czas 15:50


10.06

Back squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg

WOD

10 burpees
20 deadlift 80kg
40 push-ups
60 kb swings 24kg

Czas 6:42

14.06

team WOD
50 push press 40kg
50 wall ball 10kg
50 burpee box jumps 75cm
50 kb swing 32kg
50 strict pull-ups
1km run

czas 16:35

kolega z którym robiłem WOD'a pokazał mi snatch i OHS. Jako tako technikę ogarniam, ale poćwiczę jeszcze, zanim zacznę robić WOD'y z tymi ćwiczeniami.


15.06

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5x30kg
5x32kg
5x34kg
5x36kg

WOD
3 rounds
10 front squat (sztanga z ziemi, więc dodatkowo clean)
20 pull-ups
30 double unders

czas 12:50

zaj**isty WOD, był cały czas ogień, nie robiłem żadnej dłuższej przerwy. 2 rundy pull-upsów zrobiłem unbroken, a następne rozkładałem po 10-5-5.



Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-06-16 00:24:36