Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Treningowy Piątek
Trening: Barki, Ramiona
Kcal:3200

1.Push-Press

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 95 x 1 / 100 x 4 / 100 x 5


2. Military Press regresja

80 x 3 / 70 x 6 / 60 x 8 / 50 x 8 / 40 x 8


3. Unoszenie bokiem

26 x 8 / 24 x 8 / 20 x 10 / 18 x 12 / 14 x 12 / 12 x 15 / 8 x 20 / 6 x 25 / 4 x 25

4. SS: Uginanie jednorącz modlitewnik + Wycisk wąsko R:6

A:
8 / 12 / 16 / 18 / 20 / 22 x 6p(prawa) 3+3(lewa)
B:
60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 x 4+2

5. SS: Uginanie z supinacją 12p + Wyprosty podchwytem 12p

A:
10 / 12,5 / 15 / 17,5 / 22 x 8
B:
20 / 25 / 30 / 30 / 35


+25 min aero

Dzień Treningowy
Trening: Nogi


1. Fronty

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 2 / 110 x 2 / 115 x 1 / 120 x 6 / 120 x 8
Pierwsza seria nawet lekko, w drugiej już trochę ciężej 2 ostatnie powt.






2. Wypychanie na sunicy 10p

120 / 150 / 170 / 190 / 220 R: 150 x 20 / 100 x 50


3. Sissy squat

Cc x 10 / Cc+5kg x 10 / Cc+10kg x 10 / Cc+15kg x 10 / Cc+20kg x 10 / Cc x 20p


4. Uginanie leżąc

30 x 10 / 40 x 10 / 50 x 10 / 60 x 10p / 65 x 6
Za tydzień R:8

5. Uginanie siedząc regresja

11 x 10 / 10 x 12 / 9 x 15 / 8 x 25 / 7 x 20

6. Przywodzenie + Odwodzenie

5 x 12 / 6 x 12 / 7 x 12 / 8 x 8

Dzień Nietreningowy
kcal 2400

Aero 45min

Dzień Treningowy
Klatka
Kcal: 3200

1.Wycisk Skos Rampa 6p
35 / 45 / 55 / 65 / 75 / 85 / 95 / 105 x 5
Zjeście na rampe 6. Mogłem się pokusić na 6p, za tydzień powtórka.




2. Dipsy regresja
20 x 4 / 30 x 3 / 40 x 2 / 50 x 1 / 62,5 x 7 / 55 x 5 / 45 x 7 / 35 x 6 / 25 x 7 / 15 x 8/ Cc x 11
62,5 chyba nie najgorzej technicznie.




3 SS.
A Wycisk + hammer
B Pullover wersja na klatkę 12-15p

A:
20 x 15 / 25 x 12 / 30kg x 12 / 35 x 12 / 25 x 12 (kg na stronę)
B:
11 x 15 / 10 x 12 / 9 x 8 / 8 x 12 / 7 x 11p
Za tydzień zmiana tych ćwiczeń, zobaczymy jeszcze na jakie.


+35 aero

Śledze z partyzanta caly czas. trzeba przyznac,ze kawal dobrej roboty odpyerdalasz :) Jest moc i zycze powodzenia.

Dopiero obczaiłem, zaj**isty dziennik będę wpadał :) Jakieś foty aktualnej formy będą ? Na jakiej siłowni można Ciebie spotkać ?

Zmieniony przez - Raywen w dniu 2014-05-20 21:43:58

norbi3011cule Dzięki i zapraszam do śledzenia

Raywen Aktualnie to formy nie ma Jak będzie co pokazać to wrzucę jakieś zdjęcia. Co do siłowni, to ćwiczę w Fitness Studio Ada w Częstochowie


Dzień Treningowy
Plecy
kcal 3400

Rozgrzewka High-Pull: 50 x 6 / 70 x 6 / 80 x 6 / 90 x 6



1. Wiosło nachwytem R: 8-6p

100 / 110 / 120 / 130 / 140 / 150 x8 R: 100 x 15 / 70 x 20
Lekki deload.

2. Wyciąg górny nachwytem

60kg x 5s x 10p
Ciężko, do powtórki.


3 SS.
A:Hammer +
B:Wyciąg dolny wąsko 4-6s regresja

A:
60 x 10 / 55 x 12 / 50 x 12 / 45 x 15 / 40 x 20p ( kilogramy na stronę)
B:
75 x 10 / 70 x 12 / 65 x 15 / 60 x 15 / 55 x 20



4. SS:
A:Face Pull
B:Szrugsy sztangą 4-6s x 10-12p

A:
20 x 12p / 25 x 12p / 30 x 12p / 40 x 12 / 25 x 25
B:
120 x 12 / 120 x 12 / 120 x 12 / 120 x 12 / 70 x 25


+ 35min aero

Dzień Treningowy
Trening: Barki, Ramiona
Kcal:3200

1.Push-Press

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 95 x 2 / 100 x 1 / 102,5 x 3 / 102,5 x 5
Druga seria trochę wyżyłowana, ale technika nie najgorsza.




2. Military Press regresja

80 x 4 / 70 x 5 / 60 x 6 / 50 x 8 / 40 x 8
Powoli do przodu, za tydzień znów powtórka.




3. Unoszenie bokiem

26 x 10 / 24 x 8 / 20 x 12 / 18 x 12 / 14 x 15 / 12 x 15 / 8 x 20 / 6 x 25 / 4 x 35

4. SS: Uginanie sztangą + Wycisk wąsko R:6

A:
20 / 24 / 30 / 34 / 38 / 42
B:
60 / 70 / 80 / 90 / 100 x 5 / 70 x 12
Za tydzień deload w wycisku do 90 i powrót na rampe 8. Modlitewnik zmieniony na uginanie sztangą.

5. SS: Uginanie z supinacją 12p + Wyprosty sznurem z rozerwaniem 12p

A:
10 / 12,5 / 15 / 17,5 / 22 x 10
B:
20 / 20 / 25 / 25 / 25


+35 min aero

"żyłowana"

Raczej z zapasem Wpadam w kompleksy jak tu wchodzę.

Pandarek

"żyłowana"

Raczej z zapasem Wpadam w kompleksy jak tu wchodzę.

Siła się utrzymuje, ale to zasługa tego, że miska w tygodniu pefrect a w sobote lub/i niedziele chvjnia(stąd ta siła w nogach) Jak na razie przez to podjadanie wychodzi taki rekomp waga dosyć skacze 92,5-93,5, sylwetkowo trochę lepiej. Ale żeby spalić ten nieszczęsny tłuszcz z brzucha będę musiał się wziąć z miskę i powoli ucinać kcal. A już mi ich brakuje, bo ciągle chodzę głodny i wkurviony na wszystko, a będzie jeszcze gorzej zapewne

Dzień Treningowy
Trening: Nogi
Kcal: 3400

1. Fronty

30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 2 / 110 x 2 / 120 x 1 / 125 x 6 / 125 x 6
Darek nie daj się zwieść, na filmiku wygląda to dużo lżej niż było w rzeczywistości Dupa trochę podwijana, ale ciężar robi już swoje.





2. Wypychanie na sunicy 10p

140 / 160 / 180 / 200 / 230 R: 150 x 15 / 120 x 30
230 ciężko, można by pomyśleć nad zmianą tego ćwiczenia na inne. Jakieś propozycję ?

3. Sissy squat

Cc x 10 / Cc+5kg x 10 / Cc+10kg x 10 / Cc+15kg x 10 /Cc+20 x 10 / Cc+25kg x 10 / Cc x 30p
Elegancko, ale trzymania ciężaru powyżej 20kg w tym ćwiczeniu robi się już lekko kłopotliwe.



4. Uginanie leżąc R:8

30 / 40 / 50 / 60 / 65


5. Uginanie siedząc regresja

12 x 8 / 11 x 10 / 10 x 12 / 9 x 15 / 8 x 15

6. Przywodzenie + Odwodzenie

5 x 12 / 6 x 12 / 7 x 12 / 8 x 12(przywodzenie)/ 8(odwodzenie)


+łydki i brzuch

Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-05-25 16:36:36