Poprawny plan?

Witam, tydzień temu rozpoczęłam swoją przygode z treningiem siłowym (dotychczas górowały aeroby a elementami treningów z cięzarem własnego ciala). Narazie moge cwiczyc jedynie w domu, i treningi opieram głownie na dwóch sztangielkach ze zmiennym ciezarem, W sumie daja 18 kg rozkład talerzy : 4x 2,25, 4x1,25 plus gryfy i motylki. Stad tez moje pytanie: Co moge robic z takim obciązeniem żeby bylo jak najefektywniej? Dodam ze zalezy mi na tym zeby schudnac jeszcze ok 5 kg i rzezbic. Obecnie robie trening ktory znalazlam gdzies w Intrenecie i zmodyfikowalam:

-10 minut rozgrzewki: 5min bieg w miejscu, 5min pajacykow itd
- martwy ciag na prostych nogach, ze sztangielkami 2x9kg 3x20, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
-20 sekund przerwy,
- minuta skakanki (intensywnej!)
- przysiady z ciezarkiem 2x6g 3x20, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- 20 sekund przerwy,
- minuta skakanki
- wykroki do przodu z hantelkami 2x6kg 3x15, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- 20 sekund przerwy,
- twist skręt mocny 1x 6kg, 3* 20, 10 s miedzy skrętmi
- 20 sekund przerwy,
- minuta skakanki
- wioslowanie sztanga 6kg , 3x20, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- 20 sekund przerwy,
- minuta skakanki
- damskie pompki 3x10, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- 20 sekund przerwy,
- minuta skakanki ,
-uginanie przedramion 6 kg, 2x15lewa, 2x15 prawa, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- 20 sekund przerwy,
-minuta skakanki
- unoszenie sztangielki 3kg zza karku na triceps 3x15 na strone, 10 sekund przerwy miedzy seriami,
- minuta skakanki
- ABS, brzuszki całe kg, 3X20
-rozciąanie

Jakies komentzrze? dobrze? zle?

jedzenie raczej ok, mysle ze stosunek wegli bialka tluszczy pod kontrolą

a to miska na jutro, lepiej cos?? na drugie sniadanie to jablko starte z cynmonem ijog nat to ok?? biako na wodzie, warzywa nie sa z biedronki i nie sa z dodatkiem tluszczu, czysta mieszanka ale nie wiedzilam jak zaznaczyc, zadnych dodatkow, cos zmienic??

tylko ja nie wiem czy to nie jest troszke za duzo kcal zeby zgubic opone z bebzola, co do treningu chcilam zaczac 30 dniowe wyzwanie z Body Rock z Lisa Marie z obciazeniem (max 18 kg), bieganie wedle zalecen odstawilam, tutaj jakies sugestie?



Zmieniony przez - NowaGraczka w dniu 2014-05-27 16:04:15

to nie jest trening siłowy tylko "dziczenie sie z udziałem sztangielków"
Wypełnij ankietę i pokaz dietę bo to najważniejsze

no domyslam sie ze nie sa ta ciezary warte uwagi ale na razie nie moge sobie pozwolic na kupno wiekszego obcizenia, chociaz to fakt, przy martwym ciagu wypada to blado. Dobra to nie nazywajmy tego treningiem silowym tylko poprostu treningiem;p W kazdym razie ma to jakis sens przy dosc duzym procencie tknki tluszczowej w organizmie czy raczej marnie?? zaraz zmontuje ankiete

Wiek :27
Waga :60
Wzrost :174
Obwód w biuście(1) :90
Obwód pod biustem :82
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):78
Obwód na wysokości pępka :88
Obwód bioder (3):94
Obwód uda w najszerszym miejscu:56
Obwód łydki :35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki, górne partie ciała
W którym miejscu najszybciej chudniesz :nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie od kilku lat jako główny spalacz tkanki tluszczowej (tak myslalam...) schudlam ok 30 kg, wychudzilam organizm, doprowdzilam do skin fat...ponad 33% tluszczu w organizmie ok rok temu, pozniej jakieś dywanowki, Chodakowskie itd. , obecnie procent tluszczu ok 27 % i bardzo obtluszczon, co widac po wymiarach gorna partia ciala
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z ciemnego pieczywa, omlety, jajka
Co lubisz jeść na obiad :mięcho,kasze i warzywa makarony ryze kus kus jajka
Co jako przekąskę :orzechy
Co jako deser : kakao gorzekie na chudym mleku
Ograniczenia żywieniowe : nic odgórnie, zadnych alergii itd
czy regula

Nowa, de facto czy robisz to czy biegasz, jeden pies, nie ma znaczenia, rób co ciebie bawi,
Ale co do podstaw problemu to nie przeskoczysz,
Nie znam ciebie, twojej sylwetki wymiarów i historii , dieta w stylu MZ tez działa często i gęsto i jest stosowana przez kobiety.. nei raz
Ale jeżeli ci zależy na trwałym efekcie i konkretne cele masz nie obejdzie sie bez kontroli tego co jesz, chociaż jakościowej

no ale zobacz prosze moje wymiary i rzuc okiem na akiete, mam bardzo duzy procent tkanki tluszczowej w organizmie i mimo ze biegm ( nawet po 30 km jednorzowo) nic sie nie zmienialo, zrobie na lajcie killera Chodakowskiej a i tak moje cilo sie nie mzinia, wiekszosc trenerow personalnych z ktorymi rozmawialam na ten temat powiedzili mi ze ja POTRZEBUJE treningu z obciazeniem, zgubilam miesnie i ciezko bedzie mi je odbudowac (podobno) stad pomysl na trening ze sztngielkami

Ups przy tej wadze i wzroście to mogłabyś już być nieźle wyżyłowana a ty chcesz 5kg zrzucać, obawiam sie ze masz mocno zmęczony organizm w tej chwili i nie -5kg ci trzeba ale solidnej porcji siłowego i to klasycznego, machaniem nie odbudujesz strat

No własnie zobaczyłam

o tym wlasnie mowie

problem w tym ze przebywam obecnie w jednym z najdrozszych krajow Europy i kupno obciazenia jest mi teraz bardzooooo nie po drodfze, silownia clkowicie odpada, te 18 kg to wszystko na co teraz moge sobie pozwolic, nie wiem juz co w takim wypadku mam zrobic skoro to nie ma sensu

life, ja tez w takim przebywam i parę dziewczyn na tym forum. Siłownia, odpada... dlaczego tez pieniądze, przeciez opcji jest wiele....
A wiesz 18kg... hmmm szczerze to moja córka mając 10 lat potrafiła tyle z ziemi unieść i dzieciaki bawiąc sie na WF więcej podnoszą sama widzisz
Kombinuj wszystko sie da zrobić, teoretycznie ćwiczenia z obciążeniem ciała tez mogą coś dać, ale u ciebie będzie problem z naleciałościami aero. Nie potrafisz ćwiczyć siłowo a jedynie aerobowo
Tak w ogóle masz poprawną technikę przysiadu i MC?


Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-05-14 19:02:37

technike pilnuje, ogladam filmiki na yt, no podniesc z ziemi to nie sztka ale uz zrobic 3 serie po 20 powtorzen z 30 kg to juz mysle ze nie jest taki dramat... samo podniesienie ceizarkow z ziemi to nie sztuka;p moge zwiekszyc ilosc powtorzen itd ale teraz to juz nie wiem czy tedy droga, cwicze tak dopiero tydzien, ciezko mi cokolwiek powiedziec, chcialam z zalozenia robic 4 razy w tyg podobne treningi, 2 razy biegac (teraz sie mocno zastanawiem ) i jeden dzien jakis cllanetic czy inne pilatesy na rozciaganie ale teraz juz nic nie wiem. na razie nie zalezy mi zeby miec n brzuchu six packa ale zbic tkanke tluszczowa i zleciec moznoz boczkow bo prawie 90 cm w pasie to bardzo duzo...