Żyję_dla_siebie
Witam,
dawno temu zaglądałem na forum - pojawiłem się ponownie. 8 miesięcy treningów za mną.
Dieta - omijanie słodyczy, gazowane napoje poszły w odstawkę ( w sumie to piję tylko wodę niegazowaną), fastfoody również odstawiłem.
Regularna suplementacja: białko serwatkowe, białko kazeinowe, BCAA, Redweiller (przedtreningówka), magnez, omega3, tran, zestaw witamin.
Staram się pilnować regularnych posiłków co 3 godziny nastawiając sobie budzik co 3 godziny. (łatwiej jest).
Wykonuję 3ci trening podczas mojej ośmiomiesięcznej przygody.
Trening jaki wykonuję aktualne: 3 dni w tygodniu podzielony na 2 treningi na zasadzie: poniedziałek - A, środa - B, piątek - A, poniedziałek - B, i tak dalej.
A:
Hantelki na ławce prostej 6 powtórzeń
Ławka skos 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce prostek 20 powtórzeń
Martwy ciąg 6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 20 powtórzeń
Połowiczne wyciskanie na ławce prostej 6 powtórzeń
Uginanie francuskie hantelkami 9 powtórzeń na stronę
Uginanie leżąc brzuchem sztangi prostej 10 powtórzeń
Skośne uginanie hantelkami na przemian 15 powtórzeń na stronę
B:
Przysiad ze sztangą 6 powtórzeń
Wykroki z hantelkami 12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie 20 powtórzeń
Uginanie na maszynie 25 powtórzeń
Wyciskanie z klatki stojąc 6 powtórzeń
Arnoldki 12 powtórzeń
wyprosty hantelkami do przodu, na boki i na boki w opadzie po 5 powt.
Kaptury hantelkami dropserie
Na suwnicy robię łydki 20 powt
Na maszynie 25 powt
+ brzuch robię we wtorki i czwartki
Każda przerwa między seriami trwa 2.5 min
Każda przerwa między ćwiczeniami 3 min
Robię po 3 serie jednej stacji.
Dodatkowo biegam we wtorki, czwartki i niedziele. Przygotowuję się do maratonu na 42 km więc to nie jest 30 minut biegu tylko min. godzina.
Dodatkowo co środę godzina piłki na orlikach.
Jedyny problem to pozbycie się oponki, która dość opornie staje się mniejsza. Co robię dobrze a co źle?
dodam, że przez okres ćwiczeń, z samego początku tylko koncentrowałem się na 100% redukcji, aktualnie staram się regularnie zamieniac tkankę tłuszczową w mięśnie. Przez ten okres spadło mi 18kg.
dawno temu zaglądałem na forum - pojawiłem się ponownie. 8 miesięcy treningów za mną.
Dieta - omijanie słodyczy, gazowane napoje poszły w odstawkę ( w sumie to piję tylko wodę niegazowaną), fastfoody również odstawiłem.
Regularna suplementacja: białko serwatkowe, białko kazeinowe, BCAA, Redweiller (przedtreningówka), magnez, omega3, tran, zestaw witamin.
Staram się pilnować regularnych posiłków co 3 godziny nastawiając sobie budzik co 3 godziny. (łatwiej jest).
Wykonuję 3ci trening podczas mojej ośmiomiesięcznej przygody.
Trening jaki wykonuję aktualne: 3 dni w tygodniu podzielony na 2 treningi na zasadzie: poniedziałek - A, środa - B, piątek - A, poniedziałek - B, i tak dalej.
A:
Hantelki na ławce prostej 6 powtórzeń
Ławka skos 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce prostek 20 powtórzeń
Martwy ciąg 6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 20 powtórzeń
Połowiczne wyciskanie na ławce prostej 6 powtórzeń
Uginanie francuskie hantelkami 9 powtórzeń na stronę
Uginanie leżąc brzuchem sztangi prostej 10 powtórzeń
Skośne uginanie hantelkami na przemian 15 powtórzeń na stronę
B:
Przysiad ze sztangą 6 powtórzeń
Wykroki z hantelkami 12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie 20 powtórzeń
Uginanie na maszynie 25 powtórzeń
Wyciskanie z klatki stojąc 6 powtórzeń
Arnoldki 12 powtórzeń
wyprosty hantelkami do przodu, na boki i na boki w opadzie po 5 powt.
Kaptury hantelkami dropserie
Na suwnicy robię łydki 20 powt
Na maszynie 25 powt
+ brzuch robię we wtorki i czwartki
Każda przerwa między seriami trwa 2.5 min
Każda przerwa między ćwiczeniami 3 min
Robię po 3 serie jednej stacji.
Dodatkowo biegam we wtorki, czwartki i niedziele. Przygotowuję się do maratonu na 42 km więc to nie jest 30 minut biegu tylko min. godzina.
Dodatkowo co środę godzina piłki na orlikach.
Jedyny problem to pozbycie się oponki, która dość opornie staje się mniejsza. Co robię dobrze a co źle?
dodam, że przez okres ćwiczeń, z samego początku tylko koncentrowałem się na 100% redukcji, aktualnie staram się regularnie zamieniac tkankę tłuszczową w mięśnie. Przez ten okres spadło mi 18kg.
Krzysztof Piekarz
kajdan
Wouej
rolff
salvi00
darekk514
lodzianin1
