3 dniowy push/pull do oceny

Siema! Przedstawiam swój plan PP do oceny. Mój staż to ok roku z przerwami, teraz wróciłem z dłuugiej przerwy od treningów, mam za sobą miesiąc rozgrzewkowego FBW i chciałbym wskoczyć na coś innego.
Dieta jakaś tam jest. Dodam, że to mój pierwszy dzielony trening więc wielu rzeczy na temat tego typu treningów nie wiem.

PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach/hack przysiad 4s 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos + 4s 12/10/8/6
3. Wyciskanie żołnierskie sztangi 3s 10/8/6
4. Dipsy 3s max

PULL

1. Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12/10/8/6
4. Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3s 10/8/6

ad.1 chciałbym poprawić tył i boki barków - co i gdzie można wpleść na te partie?
ad.2 u mnie na siłce jest lipa bo nie ma stojaków na sztangi do przysiadów, więc myślałem żeby zastąpić zwykły przysiad na hack przysiady, ew na przysiady na suwnicy smitha, dobra opcja?

Plan może być jak po przerwie, dipsów nie rób na maxa, załóż stałą liczbę powtórzeń nawet jesli to będzie 3. Tył barków się wyrobi przy wiosłowaniu, ja bym nie dodawał nic akurat do tego planu tylko ew. do następneg, trochę bardziej rozbudowanego.
Odnośnie przysiadów, mogą być hack, suwnicy unikaj jak ognia, szczególnie przy przysiadach. Proponuje też poszukać jakiejś siłowni ze stojakami jak masz taką możliwość bo potem sprawi ci to dużo kłopotu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-11 20:17:44

Jest mozliwosc innej silki ze stojakami ale narazie wole cwiczyc tu gdzie cwicze bo mam najblizej :D ale i tak rozwaze przeniesienie. Jeszcze moje pytanko, na co ewentualnie moglbym zamienic dipsy? Przy zwisie na poreczach mam za duzy ucisk na bolacy bark :/