Pomoc z planem na siłe.

Witam. Chciałbym spytać Was czy ten plan jest dobry na siłę ale żeby też trochę masy przybrać. Proszę o pomoc. Chcę ćwiczyć 4 dni w tygodniu.

Waga:72kg
Wzrost:184cm
Wiek:17
Dieta: jak na razie brak

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 x 1-8
POMPKI NA PORĘCZACH 8 x 1-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8 x 1-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 x 1-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 6 x 1-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 6x 1-8

Wtorek

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8 x 1-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 x 1-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 8 x 1-8
MARTWY CIĄG 8 x 1-8
GRZBIETY 3 x 20

Czwartek

Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8 x 1-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8 x 1-8
WYCISKANIE SUWNICY 8 x 1-8

Dwugłowy:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8 x 1-8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 8 x 1-8

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 8 x 1-8
Wyciskanie sztangielek 8 x 1-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 x 1-8
Szrugsy hantlami 8x 1-8

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 x 1-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 x 1-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 x 1-8

Dodam że jeszcze biegam i chciałbym zapytać czy mogę chociaż po 30 minut dziennie biegać z treningiem na siłe.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

co oznacza to 8 x 1-8 -serie... i chyba powtorzenia, choć byłby to pomysł fatalny, dlatego więć dopytuje...

To są właśnie serie i powtórzenia, bo tak pisało w atlasie ćwiczeń że na siłe trzeba dużo serii z małą ilością powtórzeń
****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max 80, 4s 10 powtórzeń 55kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - max 100, 4s 8 powtórzeń 75kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - max 60, 4 serie 10 powtórzeń 45kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 max, 4 serie 8 powtórzeń 40kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - max 50, 4 serie 8 powtórzeń 35kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
2 cykle 4 tygodniowe

SIŁA KULTURYSTYCZNA i masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólnorozwojowy trening ponad miesiąc


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: Problem z częścią ledźwiową kregosłupa, noga krótsza o 1cm.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

Proszę teraz o pomoc co do tego treningu bo czytałem że trzeba dużo serio po mało powtórzeń. Proszę o poprawę planu z góry bardzo dziękuję.

Pomyliłeś działy.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Faktycznie pomyliłem działy.............. Proszę o przeniesienie i pomoc.