Pippina ucieczka przed zawałem

Trening dzisiaj ,siłownia 620-730:
- przysiady z hantlami 4 serie po 12
- wykroki z hantlami 4 serie po 8
- wyciskanie suwnica 4 serie
- łydki Smith 4 serie
- bicepsy hantlami z supinacją stojąc 4 serie
- biceps sztangą łamaną stojąc 4 serie
- brzuch ławka rzymska 25, 20,15,15

Ciągle czułem jeszcze domsy w nogach więc na treningu dzisiaj nie obciążałem maksymalnie, w sobotę chcę pobiec dotychczas najdłuższy bieg w sezonie więc się trochę oszczędzałem. Za tydzień będzie już normalnie mam nadzieję. Ćwiczyłem dziś bez rękawic ale zobaczymy jak pójdą treningi na inne partie z gołymi łapami.

Czuję wielkie ssanie, dogryzłem orzechów. Zostało mi 800 kcal do końca dnia. Czy wytrwam do końca w założonej podaży kalorii? O tym w piątkowym odcinku, jutro tylko drążek w domu.

W czwartek podciągałem się na drążku w domu, wczoraj po pracy siłownia:
- wyciskanie klatki płasko 4 serie
- wyciskanie hantli ławka skos 4 serie
- brama 4 serie
- wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc
- arnoldki siedząc 4 serie
- podciąganie łamanej do brody 4 serie
- wznosy ramion bokiem 4 serie
- kijek 3 razy w te i wewte
- zwisanie na drążku 3 razy do zerwania

Aerobów po treningu nie było bo musiałem syna odebrać i podwieźć do domu.
Robiłem progresję w większości ćwiczeń. Tylko wyciskanie żołnierskie zacząłem z za ciężkim ciężarem i nie zmniejszyłem go miotając się z serii na serię z 4-5 powtórzeniami. Ten sam trening co tydzień temu a mięśnie piersiowe mam dużo mniej zmasakrowane- może odezwą się później? Próbowałem robić przysiady ze sztangą z przodu z zarzutu ale nie mogą jakoś trafić z gryfem na właściwe miejsce, ból obojczyków wybił mi to z głowy do następnego treningu.
Znowu ćwiczyłem bez rękawic, na końcu podciąganie łamanej i wznosy znowu nadwyrężały chwyt. W poniedziałek ćwiczę plecy (wszystkie ćwiczenia PULL) to pewnie będzie najgorzej. Dłonie musiałem na noc nasmarować kremem bo były całe wyschnięte i piekły.
Aha, napady głodu zagłuszałem pęczkami rzodkiewek i plasterkiem żółtego sera. Waga dziś rano 88 kg, pas w pępku 93.
Dziś planuję bieg 10 km a żona zaplanowała dla mnie skopanie jakiejś grządki, nie ma że boli

Wczoraj zrobiłem najdłuższy bieg w sezonie, wyszło door-to-door 9,5 km w czasie 1:10. Biegłem wolniutko, w 45 minucie miałem lekką kolkę ale nie będę sią zatrzymywał z powodu jakiegoś kłucia, w 50 minucie za to odcięła mi prąd i musiałem przejść do marszu, tętno miałem wywalone na 92% HRmax. Po 4 minutach marszu wznowiłem bieg i sobie truchtałem aż spotkałem kolegę z firmy, emeryta. Nie było mowy aby się nie zatrzymać i nie pogawędzić, co robić Szacuję, że trwało to jakieś 5 minut i o tyle sumaryczny czas powinien być krótszy. W sumie jestem zadowolony z tego biegu, jak mi nie przejdzie zapał to musze się rozejrzeć za jakąś dłuższą trasą bo mocno liczę na to, że nie będzie mnie odcinać na takim dystansie.
Dzisiaj kółko na brzuch i planki.

Opóźnienia z wpisami bo kłopoty z lapkiem, chyba płyta główna do wymiany.

Trening 12 maja, siłownia 625-730: plecy, triceps
- MC 4 serie
- wiosło półsztangą w podparciu 4 serie
- ściąganie wyciągu z góry szeroko 5 serii
- ściąganie wyciągu z góry wąsko 4 serie
- prostowanie grzbietu na ławce z obciążeniem 3 serie
- dipy 4 serie
- Francuz leżąc łamaną 4 serie

Znowu nie udało mi się „ruszyć” pleców po treningu, triceps czuję bardzo dobrze.

We wtorek miałem biegać ale się nie udało, sprawy służbowe. Miska się posypała, w pracy nie dojadłem a domu wpadły muffiny i banany

Trening 14 maja, siłownia 620-730: nogi i biceps
- przysiady z hantlami 4 serie,
- wykroki z hantlami 4 serie,
- suwnica 4 serie,
- zarzut siłowy 1 seria
- uginanie przedramion z supinacją 4 serie
- uginanie przedramion sztangą łamaną 4 serie,
- skłony na ławce skośnej 4x15

Zwiększyłem ciężary, w przysiadach z hantlami doszedłem do ściany bo najcięższe są 30 kg i tyle użyłem w ostatniej serii. W przyszłym tygodniu zamiana przysiadów z hantlami na przysiady hack. Zrezygnowałem z wspięć na palce na maszynie Smitha, lepiej ten czas przeznaczyć na coś innego. Próbnie zrobiłem sobie serię zarzutów - sponiewierało mną konkretnie. Ramiona spompowane, żyły wyszły. Przy skłonach mocno poczułem mięśnie brzucha, w sobotę były sponiewierane kółkiem w domu.

Wczorajszy trening na siłowni, 1630-1810, klatka, barki, brzuch:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie
ściąganie wyciąg ramionami (brama) 4 serie
wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 serie
wznosy ramion w bok 4 serie
podciąganie sztangi łamanej do brody 5 serii
wznosy prostych ramion z przodu 4 serie
zwisanie na drążku z obciążeniem 3 razy do zerwania
skłony na ławce skośnej 4x15
parodia kompleksu sztangowego
orbitrek 20 minut

Jedyny trening na siłowni w tygodniu gdy nie mam presji czasu. Część siłową spokojnie dam radę zrobić w 1h 20 minut, spróbuję przed porannymi treningami bardziej się streszczać i wygospodarować dodatkowe 10 minut. Lekki progres na ławce płaskiej, za tydzień rozpocznę od większego ciężaru. Wyciskanie żołnierskie zastąpiłem wyciskaniem na maszynie ale jakoś mi się nie spodobało, za mały zakres ruchu w dolnym położeniu. Żołnierskie też mi nie szło tydzień temu więc może w ogóle przejdę na wyciskanie hantlami lub arnoldki.
Spróbowałem kompleksu sztangowego Bear, 2 pierwsze cykle nawet zrobiłem, potem poprawiłem chwyt i już nie byłem zrobić w stanie przysiadu ze sztangą z przodu. Zepsuło się coś i koniec, nie byłem w stanie ułożyć sobie gryfu na klatce. Dokończyłem kładąc sztangę tylko na barkach z tyłu. Nie poddaję się, wezmę się jeszcze z niedźwiedziem za bary
W planach miałem dzisiejszy bieg więc ograniczyłem się do 20 minut na orbitreku, bieżnie były zajęte.

Dziś rano jeszcze na czczo zrobiłem trening podciągania na drążku. Popaduje cały czas ale i tak się wybrałem na mój „długi” bieg sobotni. W lesie deszcz nie jest dotkliwy zresztą były tylko przelotne mżawki. 9,5 km przebiegłem ciurkiem w 65 minut. Tydzień temu odcięło mnie więc tym razem mocno pilnowałem tempa, gdy miałem ponad 85% hrmax zwalniałem żeby nie podbijać więcej. Przyczyną przed tygodniowego odcięcia było właśnie nie pilnowanie tempa, w tym miejscu jest seria łagodnych podbiegów i biegnąc jednostajnym tempem doprowadziłem się do zapalenia „kontrolki”. Posmarowałem przed biegiem czujnik tętna żelem do USG i to był chyba błąd, zegarek 3 razy zgubił sygnał na parę minut.
Dziś jeszcze spróbuję popodciągać się na drążku i zrobię serie kółkiem na brzuch.
Jutro w planach lajcikowa wycieczka rowerowa.

Ja czujnik tętna polewam wodą i działa

Wczoraj rower w terenie. Miało być lekko a wyszło 11,5 km w 45 minut więc całkiem szybko. Duża część w zakresie tlenowym, jednak co teren to teren.
Dzisiaj udało mi się wcześniej wygrzebać i na siłowni miałem całe 75 minut

Trening siłownia, 615-730, plecy i triceps:
- MC 5 serii
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie jednorącz hantlami w opadzie tułowia 3 serie
- ściąganie wyciągu szeroko z góry do piersi, ostatnia seria do karku
- ściąganie wyciągu w góry wąsko do piersi
- dipsy 4x12
- Francuz łamaną w leżeniu 4 serie
- sciąganie wyciągu w dół - triceps

Jako że miałem więcej czasu to wiosłowanie półsztangą w podparciu na maszynie zastąpiłem wiosłowaniem sztangą i dodałem wiosłowanie hantlami. Ściąganie wyciągu siedząc w szerokim uchwycie zawsze robiłem do klatki, sam nie wiem czemu. Chyba podświadomie nie chciałem zginać karku. Ostatnią serię zrobiłem jednak do karku i poczułem pracę innych mięśni. Za tydzień zrobię tak wszystkie serie. Ciekawe czy poczuję plecy po treningu. Subiektywnie odczuwając po podciąganiu się na drążku mam bardziej zmęczone plecy niż po treningu na siłowni. Jak mawiał Mistrz Yoda: Do not underestimate power of the drążek, Luke.
Dipy wychodzą mi coraz lepsze, może nawet udało by się zrobić tak głębokiego, że zostałby zaliczony przez chłopaków z tematu drążkowego Ale jak oni robią serie z 20kg talerzem to ja już pojąć nie mogę
Drugi tydzień ćwiczę bez rękawic, mam już całkiem zahartowane dłonie. Tylko odcisk pod serdecznym palcem lewej ręki może ewentualnie sprawić kłopot - pewnie przez obrączkę.


Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2014-05-19 14:52:38

Pippin99

Dipy wychodzą mi coraz lepsze, może nawet udało by się zrobić tak głębokiego, że zostałby zaliczony przez chłopaków z tematu drążkowego Ale jak oni robią serie z 20kg talerzem to ja już pojąć nie mogę

Miło wiedzieć że ktoś Inny oprócz "wątkowiczów" czyta nasz temat,ćoż co do dźwigania 20kg w dipach to prosta odpowiedź - lata treningów i trochę talentu w tym boju.

Chyba nie tylko ja zaglądam do waszego tematu. Dość hermetyczny ale bardzo konkretny. Ma się wrażenie, że wy tylko wskakujecie na te drążki i dajecie czadu, o treningach się nie rozpisujecie.
Ja już straconych lat nie odrobię a siły nigdy nie miałem. Subiektywnie patrząc to teraz w moim wieku (46 l) czuję, że mam największe mięśnie w całym swoim życiu.
Ale walczę nadal:
19 maja dorzuciłem jeszcze wieczorkiem abwheel z kolan 4x15
20 maja:
bieg w terenie 7 km w 50 minut, 6 interwałów 30s szybko/80s marsz
21 maja, siłownia 645-735, nogi i biceps:
- przysiady hack 4 serie
- wykroki 3 serie,
- wypychanie nóg na suwnicy 4 serie
- biceps hantlami z supinacją 4 serie
- biceps łamaną 6 serii

Mało czasu bo syna odwoziłem na zbiórkę przed wycieczką szkolną, wszystko w pośpiechu. Miałem pulsometr na treningu, najlepsze do podbicia tętna są zdecydowanie wykroki, potem przysiady. Suwnica mimo dużych ciężarów słabiutko, ćwiczenia na biceps w ogóle szkoda gadać. No ale bicepsy tak ładnie się pompują że żal tego nie wykorzystać. Zrobiło się ciepło i słonecznie to może wrzucę jakieś truskawki, gdy jest pochmurno to w ogóle nie są słodkie.

Ja również do drążkowego tematu zaglądam, czytam, oglądam filmiki. Ciekawie ale jak na razie kilka niepełnych podciągnięć robię chociaż dipy coraz lepsze, też niewiele. Ze względu na kontuzję przedramienia i spowodowany tym łokieć tenisisty/golfisty nie było i nie jest lekko.

Pippin - u mnie nawet ćwiczenia na biceps tętno podbijają. Rzetelnie wykonane z odpowiednim obciążeniem bez bujania naprzemienne uginanie z supinacją lub ze sztangą podnoszą tętno z niskiego na 120+. Oczywiście przysiady wyżej. MC również. A najlepiej zarzuty czy kompleksy sztangowe. Tu nawet 160+.