Pomoc ze splitem 15 lat

Hi, od dwóch miesięcy ćwiczyłem FBW, bez diety(wiem bk), ale podłapałem trochę opinii od znajomych i postanowiłem przerzucić się na split. Nie mam zbyt dużo sprzętu jedynie: ławeczka, stojaki, 100kg obciążenia, gryf prosty. Za dietę(masa) już się zabrałem i myślę, że w najbliższym czasie będzie gotowa. Chciałbym dążyć do takiej sylwetki: **KLIK**
Proszę o jakieś wskazówki bądź gotowce odnośnie planu i sylwetki, z góry dzięki.

Wypełnij całą ankietę i wtedy możemy pomagać
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Nie wiem co ja zrobiłem, ale poniżej wypełniona ankieta. Jeżeli ktoś może to proszę o usunięcie tej "innej".

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15lat

Waga : 60kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5 mies.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, 100kg obciążenia, ławeczka regulowana

Dieta : gotowa w 70%

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 20,20,25 seria

waga i ciężary jak u nastolatki

Rozpisz to fbw którym leciałeś wcześniej

No niestety, z braku doświadczenia przez pierwsze tygodnie nie dokładałem ciężaru, potem miałem małą przerwę i chce teraz zacząć na poważnie.
3 razy w tygodniu po 13 powt.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

No ja bym na twoim miejscu nie myślał jeszcze o splicie,
ćwicz dalej fbw z etapu 3 lub 4 z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
tylko tym razem popracuj nad dietą i zwiększaj ciężar

lakerr

No ja bym na twoim miejscu nie myślał jeszcze o splicie,
ćwicz dalej fbw z etapu 3 lub 4 z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
tylko tym razem popracuj nad dietą i zwiększaj ciężar

Mógłbym zacząć etap 4, ale jest jeden problem, a mianowicie:
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Do tych ćwiczeń nie mam sztangielek. Czy jest możliwość zamiany na coś ze sztangą?

możesz zamienić na wyciskanie sztangą na skosie i wyciskanie sztangą siedziąc

lakerr

możesz zamienić na wyciskanie sztangą na skosie i wyciskanie sztangą siedziąc

Ostatnie dwa pytania.
Z taką samą ilością powt. i serii?
Po jakim czasie przerzucić się na inny plan?

1.Masz to przykładowo rozpisane w temacie, którym link wkleiłem 2 posty wyżej ETAP 4
2.Przez najbliższe 2-3 miesiące pilnuj diety, techniki i dokładaj ciężar, jak będzie szło coraz wolniej dokładanie ciężaru/masy to odświeżysz ten temat,

Sog poleciał, dzięki. :)