CzerwonaLatarnia - Redukcja/ Droga do Poznań Triathlon 1/2 IM

Na początek zaległe wypiski:

Niedziela, 27.04.2014

Zgodnie z planem bez treningu. Wyjazd służbowy - w pociągu od 4 nad ranem, powrót do domu przed 23, ale było trochę czasu, żeby zebrać myśli. Sprawy zawodowe załatwione pozytywnie więc obyło się bez dodatkowych stresów. Micha jak to na wyjeździe - raz lepiej raz gorzej, ale w miarę czysto

Poniedziałek, 28.04.2014

Bieg spokojny i sprinty pod górkę
8.8 km / 55m:00s / tempo 6:15 min/km
tętno 149 bpm / 720 kcal

Tempo treningu trochę zwodnicze przez hill sprinty i przerwy odpoczynkowe. Kilometry BS-u w granicach 5:55-6:05, potem 6 podbiegów pod sporą górkę (trawiastą) - w ramach odpoczynku trucht na dół i kilkanaście sekund na złapanie oddechu. Hill sprinty dają popalić

Poniżej wykres, te palpitacje pod koniec to właśnie sprinty



Miałem zamiar wieczorem zrobić jeszcze lekki trening na drążku/pompki ale położyłem się na "godzinkę" po pracy (ok 20) i wstałem dziś o 5 rano

Dieta

W tym temacie spore zmiany, co zresztą widać. Kilkaset kcal więcej i podbite węgle, oraz dodany jeden posiłek. Skąd ten pomysł - wyjaśnie w następnym poście, podsumowującym pierwszy tydzień istnienia dziennika. W nim także pierwsze oficjalne redukcyjne ważenie i pomiary!




Zmieniony przez - CzerwonaLatarnia w dniu 2014-04-29 10:15:43

Wtorek, 29.04.2014

Szalony dzień, dużo pracy, pusta lodówka - więc szybkie zakupy, potem ekspresowe rozliczenie i złożenie PITa i znów do pracy. Mimo to udało się zmieścić dwa treningi, choć nie wszystko poszło zgodnie z planem.

Trening
Pływanie
1.2 km / 40 min / 320 kcal

Dziś było wyjątkowo dobrze (powtórzę się - jak na mnie), chociaż nie czułem w wodzie mega mocy i pociągnięcia nie były bardzo silne, jakoś lepiej układałem się w wodzie i chyba lepiej pracowałem nogami, bo długości basenu mijały szybciej. Dobry początek dnia.

Bieg spokojny
8.17 km / 49m:45s / tempo 6:05 min/km
tętno 137 bpm / 530 kcal

Planowałem po pracy iść na rower przekręcić na spokojnie dwie godzinki, ale niestety musiałem zmienić plany z powodów technicznych. Posypała mi się piasta w tylnym kole. Jutro postaram się coś zaradzić. Tak więc wybrałem się pobiegać, nogi lekko obolałe po przechodzonym dniu, więc tylko bieg spokojny, za to na bardzo niskim tętnie. Tempo takie sobie, ale wiem już, że za osiągi treningowe nie ma bonusowych punktów

Dieta

Dokładna kopia wczorajszego dnia, tak więc nie wklejam. Zrzut diety w poście powyżej.

PODSUMOWANIE PIERWSZEGO TYGODNIA REDUKCJI

Tydzień minął szybko, tak więc pora na pierwsze oficjalne mierzenie i ważenie. Było:

Wtorek, 22.04.2014:
Ciężar ciała: 84.4 kg
Obw. pasa: 86 cm
Obw. klatki: 110 cm
Obw. ramion: 37 cm
Obw. ud: 60 cm
Obw. łydki: 40 cm

Jest:

Wtorek, 29.04.2014
Ciężar ciała: 80.5 kg (-3.9)
Obw. pasa: 85 cm (-1)
Obw. klatki: 109 cm (-1)
Obw. ramion: 36 cm (-1)
Obw. ud: 58 cm (-2)
Obw. łydki: 40 cm (~)

Spadek wagi wygląda trochę drastycznie ale pierwsze ważenie było zaraz po Świątach, więc byłem nieźle spuchnięty po 2-u dniowym obżartswie. Mimo to postanowiłem podbić zapotrzebowanie i przez najbliższy czas makro's będą wyglądać tak:

2740 kcal
białko - 160 g
węgle - 300 g
tłuszcz - 100 g

Doszło sporo węgli i dodatkowy posiłek (poranna przekąska przed treningiem). Wcześniejsze obliczenia nie zdały egzaminu, spadek wagi trochę za duży jak na mój gust, ale przede wszystkim chodziłem głodny i brakowało sił i chęci do wieczornych treningów. Zobaczymy co z tego wyniknie przez najbliższe dni.

Środa, 30.04.2014

Bez treningu. Po całym dniu w pracy nie miałem już na nic siły i ochoty. Zjadłem, obejrzałem pół odcinka Gry o Tron i zasnąłem. 1 maja jak przystało na święto pracy, będę w pracy. Tym razem wyjazd bliższy, ale i tak od 6 do 20 jestem out.

Żeby post nie był taki ubogi, pokusiłem się na małe podsumowanie minionego miesiąca.

Kwiecień 2014

Godziny treningu: 43h 25m
w tym:
Pływanie: 3h 25m / 5.6 km
Kolarstwo: 23h 15m / 561 km
Bieganie: 14h 7m / 135 km
oraz pozostałe (treningi siłowe, na trenażerze rowerowym itp.

Na pewno nie mogę powiedzieć, że się w kwietniu obijałem. Zdecydowanie cieszy ilość czasu spędzona na rowerze, mam nadzieję, że to zaprocentuję w dalszej części sezonu. Biednie wygląda rubryczka "pływanie", zdecydowanie muszę nad tym pracować bo za 12 tygodni z hakiem czeka mnie do przepłynięcia 1900 m. Skłamałbym, gdybym powiedział, że jestem spokojny o powodzenie mojej misji

Plan na Maj

Najbliższe dni - lekkie treningi, sporo pracy z okazji majówki i na dniach kolejny start - Duathlon Silesiaman (5.25 - 20 - 3.5 km) - traktuję go zabawowo oraz jako mocny trening, ale wiadomo jak jest. Na starcie znajomi, kibicować będzie Dziewczyna, trzeba będzie iść w trupa i zrobić jak najlepszy wynik. Jestem ciekaw jak się będzie jeździć po przebiegnięciu mocnej 5K. Na pewno będzie ciekawie

Następnie powrót do spokojnych treningów. W 5-11.V, 12-18.V i 19-25.V stopniowe zwiększanie intensywności a potem lżejszy tydzień regeneracyjny (26.V-1.VI).

W planach minimum 2 treningi pływackie nastawione na zwiększenie dystansu, 3 kolarskie (jeden długi rozjazd, jedna jazda z odcinkiem tempowym i jedna sesja sprintów) oraz 3 biegowe (bieg długi, interwały tempowe i podbiegi) /tydzień. Co z tych planów wyjdzie - zobaczymy.

Wpiszę się, bo śledzę z ukrycia. Bardzo fajny dziennik

kalikstat

Wpiszę się, bo śledzę z ukrycia. Bardzo fajny dziennik

Dzięki! Bardzo mi miło i zapraszam

Zazdroszcze Ci imprezy duathlonowej.. Jest piekna u mnie niemal pod domem, ale zorientowalem sie dopiero niedawno - impreza crossowa a ja nie dysponuje rowerem - kupie taki dopiero na zime. Moglbym pozyczyc, ale zerowe doswiadczenie w jezdzie w terenie z moim narwanym charakterem - nie chcialbym byc za zadna cene ostatni - pewnie skonczyloby sie jakas spektakularna gleba.. Ale juz za rok bede gotow :) Zrobcie jakies fajne zdjecia, popros dziewczyne, moze uda sie jej cos fajnego zlapac z trasy :)

Zrobiły się małe zaległości, więc czym prędzej uzupełniam.

Czwartek, 1.05.2014

Dzień wolny, przynajmniej od treningu, podróż służbowa, poza domem od 6 do 21 ale pozytywnie. Pomny nauk sprzed tygodnia, tym razem pojechałem z baterią pojemników a w nich posiłki z mojej rozpiski. Jak zwykle podróżowanie podkręca mi apetyt, ale udało się uniknąć pokus.

Piątek, 2.05.2014

W założeniach lekki dzień z treningiem regeneracyjnym, wyszło mnie lekko niż planowałem ale chyba będzie ok. Po kolei.

Pływanie
1.1 km / 40 min / 350 kcal

Jest nieźle, czuję się już lepiej w wodzie. Treningi na "macie" - macie wodę i pływajcie dają pierwsze efekty. Z racji prawie-wolnego dnia od pracy i zmiany rozkładów skróciłem trening i pobiegłem na wcześniejszy autobus. Poważne pływanie od poniedziałku

Bieg spokojny 10 km + 1.7 km tempa
11.7 km / 1h:10m:30s / tempo 6:02 min/km
tętno 144 bpm / 940 kcal

Bieg spokojny z naciskiem na spokojny, prawie w miejscu. Na pierwszych 5 km tętno nie przekroczyło 140 bpm. Potem 1.7 km mocno, na granicy komfortu - po pętli biegowej Silesiaman (śr. tempo 5:03 min/km i tętno 163) i ponownie spokojny powrót do domu. W Niedzielę przyjdzie mi pokonać tą pętle 5 razy (3x przed rowerem i 2x po), nie jestem pewny jak rozłożyć siły, więc pewnie zacznę za mocno
Jeszcze wykres z wieczornego biegania:



Dieta

Miska trzyma się nieźle (nie wrzucam zrzutu, bo codziennie jem mniej więcej to samo - jadłospis jest kilka postów wcześniej), mimo że dorzuciłem sporo węgli, waga i lustro pokazują, że jest ok. Od poniedziałku nie zdarzyło się żadne dietetyczne wykroczenie, oczywiście codziennie coś tam wpada dodatkowego poza rozpiską, ale wszystko na czysto - jakieś jabłko albo kilka migdałów. Dziś (Sobota) dołożę do pieca jeszcze kilkdziesiąt gramów CHO, tak dla świętego spokoju - przed duathlonem. Następne oficjalne ważenie we wtorek ale jak w weekend nie dam ciała to czuję, że będzie dobrze z moją redukcją.

Słowo na Niedzielę
Zaczynam odczuwać lekki stresik przed niedzielnymi zawodami, dystans wydaje się być niewielki, ale jak się tak dobrze zastanowić to czeka mnie ponad godzina ciężkiej pracy, nie mogę sobie podejść do tego na lajcie. Trzeba pomyśleć o odżywianiu (myślę sobie - przekąska przed i płynne źródło węgli na rowerze) i rozłożeniu sił. Jeśli chodzi o biegi to pierwszy odcinek (3 pętle) polecę chyba z intensywnością 10K (nie mam pojęcia na ten moment jakie jest moje 10K tempo, ale na pewno dalekie od życiówki) więc muszę iść na wyczucie, rower - ile fabryka dała - ale tu też nowość - będzie dozwolona jazda w grupie. Jeśli uda się podłączyć do dobrze pracującej paczki to jest szansa na wykręcenie fajnej średniej, ale mam też sporo obaw. Rzadko miałem okazję poćwiczyć jazdę na kole, mam nadzieję, że obędzie się bez przykrych niespodzianek. Zdecydowanie wolę zawody w konwencji bez draftingu (przynajmniej w teorii, bo w takim Poznaniu niedaleko za czołówką odbywała się drużynowa jazda na czas ale to już kwestia uczciwości, ja tam się pilnowałem). Na koniec 2 pętle biegowe czyli w trupa, zobaczymy jak tam u mnie z tętnem maksymalnym




Zmieniony przez - CzerwonaLatarnia w dniu 2014-05-03 05:45:37

Majówka powoli się kończy, więc pora nadrobić zaległości dziennikowe. Tak więc...

Sobota, 3.05.2014

Jak już przystało na dzień wolny od pracy, sobota była dla mnie dniem pracującym, tym raze na szczęście lokalnie, od 12 do 18 tak więc przed pracą było sporo czasu na rozruch przed nadchodzącymi zawodami. Niestety warunki nie dopisały i mieliśmy tu na Śląsku małe załamanie pogody. 6 stopni, wietrznie i deszczowo - idealna pogoda na:

Rower - rozruch przed duathlonem
46 km / 1h:48m / średnia 25.5 km/h
tętno 137 bpm / 1350 kcal

Nie sądziłem, że w maju będę się ubierał na rower w mój "zimowy" komplet ale okazało się to strzałem w dziesiątke. Jak wychodziłem, było tylko zimno i wiało, po ujechaniu 420 m zaczęło lać. Gdyby nie to, że ubierałem się pół godziny to pewnie wróciłbym do chaty. W związku z fatalnymi warunkami postanowiłem skrócić trasę i trochę mocniej nacisnąć, wyszedł fajny trening i zdążyłem na spokojnie przed pracą umyć rower i dobrze zjeść.

Dieta

Czysto, ale więcej węgli (bo zawody). Wszystko jak w rozpisce tylko więcej gramów owsa, ryżu i makaronu wieczorem, takie mini-ładowanie. Bardziej dla spokoju ducha, niż z potrzeby ciała.

Niedziela, 4.05.2013

DUATHLON SILESIAMAN

Bardzo udana impreza, chłodno ale słonecznie, jeśli można na cokolwiek narzekać to tylko na mocny wiatr, ale można też nie narzekać tylko zacisnąć zęby i mocniej pedałować

Bieg #1
5.25 km w tempie 4:56 min/km
tętno 170 bpm / 400 kcal

Poszło sprawnie, założyliśmy sobie z moim przyjacielem, że zawody robimy razem i na pierwszy etap celowaliśmy w tempo poniżej 5:00 min/km - jak się okazało wyszło to nam na dobre, obaj biegliśmy mocno ale bez zadyszki. Zaczęliśmy z tyłu stawki i spokojnie wyprzedzaliśmy tych, co zaczęli zbyt mocno. Wysiłek gdzieś w okolicach intensywności 10K wg mojej subiektywnej oceny.

Rower
20 km ze średnią 32.5 km/h

Niestety nie mam wskazań tętna bo mój pulsometr wyłapał kilka razy sygnał z innego (i tak dorobiłem się nowego HRmax - 226 ) i pokazał mi średnie tętno 179 bpm, sporo za dużo, mimo że jazda naprawdę była intensywna. Myślę, że coś z zakresu 168-172 będzie bliższe prawdy. Trasa lekko pofałdowana ale z małą ilością płaskich odcinków + mocne zmiany sprawiły, że jazda była bardzo szarpana - czego szczerze nie znoszę. O wiele lepiej czuję się na zawodach z niedozwolonym draftingiem. Dzięki współpracy udało się zrobić dwa nowe rekordy życiowe - na 10 mil i 20 km (28m:42s i 36m:06s) ale dużym kosztem - szczególnie psychika siadała. Dawanie zmian było fajne, dolny chwyt i jazda na zapiek, gorzej jak już brakowało sił i zza pleców wyskakiwał wypoczęty kolega i trzeba było powalczyć o utrzymanie się na kole. Nowe doświadczenie do bagażu.

Bieg #2
3.5 km w tempie 5:10 min/km
tętno 169 bpm / 280 kcal

Jako, że całe zawody miały być mocnym treningiem i fajnie spędzonym dniem, a nie przekraczaniem barier i walką o każdą sekundę, drugi bieg pobiegliśmy podobnie jak pierwszy - mocno, ale z kilkunastusekundowym zapasem. Nie powiem, że było łatwo i przyjemnie - kto biega po rowerze ten wie, że odczucia są ciekawe. Ale nie toczyliśmy piany z pysków i tlenu starczyło, żeby zamienić parę zdań po drodze do mety.

W efekcie ukończyłem swój pierwszy duathlon z bardzo miłymi odczuciami. Impreza bardzo fajna, jak na debiut organizycjny to było świetnie. Nasza taktyka okazała się bardzo trafiona i zaliczyliśmy świetny trening.

Dieta

Pod względem jakościowym czysto, gorzej z ilością Rano standardowo - owsianka z rodzynakmi, orzechami, jabłkiem, bananem i jogurtem naturalnym oraz jajecznica z 3 jajek - Poznań zbliża się wielkimi krokami więc pora zacząć dopinać takie "szczegóły" jak odżywianie. Jak na razie mam faworyta. Śniadanie bardzo sycące i przy tym niepowodujące żadnych negatywnych efektów podczas mocnego wysiłku. Pewnie już takie zostanie. Godzinkę przed startem jeszcze banan i wafel ryżowy z masłem orzechowym i dżemem - bo uwielbiam to połączenie Po ukończeniu kilka jabłek i bananów.

Trochę gorzej podziało się po zawodach, postanowiliśmy sobie z Dziewczyną zrobić fajną kolację, więc zahaczyliśmy w drodze powrotnej o Lidla na małe zakupy. W menu 2 bagietki z masłem czosnkowym zapiekane w piekarniku z plastrami mozzarelli na wierchu, spaghetti z sosem bolońskim, sałata z pomidorami i oliwkami oraz butelka wyśmienitego Chianti z wysokiej półki (13.99 zł) - bardzo polecam, mamy sprawdzone, smak bardzo poprawny. 300 g makaronu i pozostałe wiktuały zrobiliśmy za jednym podejściem. Przy czym ja odpowiadam za jakieś 2/3 spożycia No ale nie będę ściemniał, nie mam wyrzutów sumienia. Spędziłem super dzień z Dziewczyną i przyjaciółmi, porządnie się zmęczyłem, dobrze zjadłem i ululałem się 3 lampkami wina. Naładowany glikogenem i pozytywną energią czekam na jutro, bo od jutra do startu w Poznań 70.3 jest dokładnie 12 tygodni - robi się poważnie!

Powodzenia Zapraszam do mnie rownież

Dobre przetarcie, powiedz jaka frekwencja na takiej imprezie ? Planujesz jeszcze jakis start kontrolny przed Poznaniem - bieg, duathlon itp ?