DT by Pony

Barki:
Arnoldki 15-20kg,12-20kg(SS1)
Wyciskanie sztangielek siedząc 10-22,5kg,10-22,5kg(SS1)
Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 2x15-7kg,2x10-9,2kg(SS1)
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 15-20kg,12-20kg,10-20kg,8-20kg(SS2)
Odwrotne rozpiętki 15-9,5kg,12-9,5kg,10-12kg,10-12kg(SS2)
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x15-77kg(SS3)
Szrugsy z hantelkami siedząc 4x12-29kg(SS3)
Przed treningiem
4 kapsułki 4 CUTS + HIM
Po treningu
30 g whey 100
Posiłek po treningowy:
200g piersi z kurczaka + 80 g kaszy jęczmiennej + 150 g warzyw

Wczoraj miałem inną formę aerobów pt MMA :D Nieźle mnie oklepali ale lód czyni cuda i do jutra będę jakoś wyglądał ;)
Dzisiaj w południe poszły łapy oraz brzuch a pod wieczór nogi ;)
Triceps
Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 15-14kg,12-14kg,10-16,5kg,10-16,5kg(SS1)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-12kg,2x12-12kg(SS2)
Pompki w podporze tyłem z 3 sekundowym dopięciem 15+15kg,15+25kg,15+35kg,12+45kg(SS3)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-34kg,2x21-36,5kg(SS1)
Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją stojąc 15-16,5kg,12-16,5kg,10-19kg,10-19kg(SS2)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x21-12kg
Brzuch
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x35
Skręty tułowia 2x40-10kg,2x40-16,5kg
Po treningu 30 g whey 100
Posiłek po treningowy
120g tuńczyka + 80 g ryżu + 200g warzyw
Pod wieczór 2 trening , niestety była lipa totalna , brak mocy :(
Nogi:
Przysiady z sztangą z tyłu 15-101kg,12-111kg,10-116kg,8-126kg
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x15-42,5kg,3x15-47,5kg,15-50kg(SS1)
Prostowanie nóg na maszynie 4x15-42,5kg,3x15-47,5kg,15-50kg(SS1)
Przed treningiem : 4 kapsułki 4 CUT + HIM
Po treningu : 30g whey 100
Posiłek po treningowy : 130 g tuńczyka w sosie własnym + 80g ryżu + 200 g warzyw gotowanych
Jutro regeneracja ;)
Znowu się zmierzę i zwarzę o okaże się co tam w trawie piszczy ;) Pozdroooo ;)

Klata
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 15-31,5kg,11-31,5kg,10-35kg,7-35kg (SS1)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - głową do góry 15-14kg,15-14kg,12-16,5kg,12-16,5kg (SS1)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 15-29KG,10-29KG,9-31,5KG,7-31,5KG (SS2)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 2x15-16,5KG,2x12-17,5KG (SS2)
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-36,5KG,12-36,5KG,2x10-41,5KG (SS3)
Unoszenie talerza w górę obiema rękoma 4x15-5KG(SS3)
Brzuch
Brzuszki 2x35-10kg,2x30-20kg(SS4GS1)
Skłony boczne z hantelką 4x30-18kg (SS4GS1)

mam robione w super seriach i niestety ciężko by mi było wyciskać na płaskiej i od razu skosem w górę Wink I w przypadku rozpiętek to samo.

Dzisiaj plecy Wink Zrobiłem je bardziej siłowo . Siła spadła no ale niestety takie są uroki redukcji :( Przez te święta dietkę odpuściłem i jutro zobaczymy jak to wszystko wygląda ;)
MC 12-121kg,10-141kg,8-151kg,5-161kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-87kg,8-89,5kg,7-92kg,7-94,5kg
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 12-39kg,10-39kg,8-44kg,8-44kg
Podciąganie szerokim chwytem 2x12
Podciąganie wąskim chwytem 2x12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-16,5kg-2x12-16,5kg
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-31,5kg
Przed treningiem 4 kapsułki CUT + HIM
Po treningu 10 g BCAA XTRA + 50 g wafli ryżowych
Od jutra wracam do dietki ;)

Ładnie oby tak dalej

Dzięki ;)
Dzisiaj barki poszły ;) Bardziej siłowo ;)
Przed treningiem 4 kapsułki CUT 4 HIM +
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12-52kg,10-62kg,8-64,5kg,6-67kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie neutralnym 12-44kg,10-49kg,10-51,5kg,10-54kg
Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 2x12-7,5kg,2x10-9kg
Kaptury :
Szrugsy z sztangą z przodu 12-81kg,3x12-91kg,2x12-101kg
Po treningu :
10 g BCAA XTRA
Cardio :
Rowerek
25 min
190kcal spaliłem
średnia prędkość ok. 20 km/h
Przejechany dystans 8,2km
Po cardio :
270 g piersi z kurczaka + 40g kaszy jęczmiennej + 150 g warzyw

Dzisiaj poszły łapy nie co bardziej siłowo ;)
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 12-72kg,10-77kg,7-82kg,6-84,5kg(SS1)
Pompki na poręczach 12,10+5kg,8+15kg(SS2)
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 10-34kg,8-36,5kg(SS3)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (SS1) 12-16,5kg,10-19kg,8-21,5kg,6-24g
Ugninanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-39kg,10-44kg,6-49kg (SS2)
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o modlitewnik chwytem szerokim 12-16,5kg,10-19kg (SS3)
Brzuch
Brzuszki 30-10kg,30-15kg,30-20kg,30-25kg
Skłony boczne z hantelką 2x30-19kg,2x30-21,5kg
Przed treningiem 5 g BCAA XTRA + 4 kapsułki CUT 4 HIM +
Po treningu 5 g BCAA XTRA
Posiłek po treningowy :
30 g ryżu + 2 jaja + 40 g kukurydzy

Wczoraj nie miałem zbytnio czasu więc nogi zrobiłem dzisiaj ;)

Trochę prawe kolano mi doskwiera ale ściągnołem bandażem i jakoś pykło ;)

Nogi :
Przysiad z sztangą z tyłu 12-81kg,12-121kg,10-131kg,8-141kg,6-151kg
MCNPN 12-101kg,8-111kg,8-111kg,6-116kg
Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-40kg,12-50kg,2x12-55kg
Prostowanie nóg na maszynie 12-40kg,12-50kg,2x12-55kg
Łydki zrobię jakoś w tygodniu ;)
Po treningu
60g rodzynek + 130 g tuńczyka w puszce

Dzisiaj poszła klata ;) Siły to niestety nie ma :( Ale za to pompka niezła ;)

WL 12-82kg,10-87kg,6-90kg,6-93kg

WL w skosie dodatnim 12-72kg,2x8-75kg,6-75kg

Rozpiętki leżąc głową do góry 12-14kg,12-16,5kg,12-19kg,12-21,5kg

Unoszenie talerza obiema rękami 4x12-5kg

Brzuch :

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x35,2x30(GG1SS1)

Skłony boczne z hantelką 4x30-21,5kg(GG1SS1)

Przed treningiem 4 kapsułki CUT 4 HIM + + 5 g BCAA XTRA

Po treningu 5 g BCAA XTRA

Posiłek potreningowy 40 g ryżu + 200 g serka wiejskiego lekkiego ( Niestety nic innego nie miałem :s )

Okres 2 tygodni od ostatniego pomiaru ;)

Waga : 80 --> 79kg
Wymiary
Klatka 112,3-->113,5
Pas : 81,5-->81
Biceps : 38,5-->38,5
Udo :61-->60

Teraz ograniczam węgle i dodam trochę tłuszczy i zobaczymy co będzie ;)

Fajny i intensywny trening ;) Oby takich więcej ;)
Plecy :
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 12,12+5kg,10+10kg,8+15kg
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-67kg,12-69,5kg,10-72kg,10-74,5kg(SS1)
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS1)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 15-74,5kg,12-77kg,10-79,5kg,10-82kg(SS2)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS2)
Unoszenie tułowia z opadu 15-10kg,15-20kg,15-30kg,15-35kg
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 20-49,5kg(2-3 sekundowe spięcie w szczytowym momencie )
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 20-49,5kg(2-3 sekundowe spięcie w szczytowym momencie )
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-19kg-2x12-19kg
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-29kg
Przed treningiem 4 CUTS + HIM + 5 g BCAA XTRA
Po treningu 5 g BCAA X