SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc przy redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Witam.
Mam pewien problem przy redukcji. Staram się zejść w tym sezonie do jak najniższego możliwego procentowego otłuszczenia. Od około miesiąca waga stoi w miejscu na dokładnie 71.7 kg. Mój trening to Push Pull Legs na jak najwiekszych cieżarach żeby stymulować mięsnie. I dodatkowo 3 razy w tygodniu Cardio ( zawsze spokojny spacer pod górke do momentu spalenia 400 kcal) i 1 w tygodniu Interwał około 10 minut 30 sek na 1 minute. Wysoka intensywność do max 1 minuty odpoczynku. Wyglada on tak:
Push A
Wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Wyciskanie hantli płasko 4x10 + Drop
Rozpietki hantlami skos góra 3x12
Wyciskanie Hantli na przóg barków siedzac 4x10
Wynoszenie hantli przed siebie na lekko zgietych rekach 4x10
Wyciskanie Hantli zza głowy 4x10 + Drop
Ściąganie sznurka z góry na bramie 3x12
+ Cardio ( 400 kcal )
Pull A
Ściaganie drążka na klatke siedzac 4x10 + Drop
Wiosłowanie Sztanga 4x8
Ściaganie 2 niezależnych uchwytów na klatke siedzac 4x10 + Drop
Wynosy hantli na bok na lekko ugietych rekach 4x10
Odwrotny butterfly 4x10
Szrugsy 3x12
Modlitewnik sztanga łamana 4x10 + Drop
Młotki lub szunrek z dołu na bramie 3x8
+ Brzych ( Na ciężarach do max 10 powtorzeń, 3 serie, dół, skos, góra)
Legs A
Suwnica lub przysiady ze sztanga 5x10 + Drop
Superseria Uginania i Wyprostów 4x10
Wykroki z Workiem 4x20 ( 10 kroków na noge )
Martwy na prostych nogach 3x10
+ 10 minut interwał i 5 minut truchtu na odpoczynek
Push B + Cardio, Pull B, Legs B + Cardio, Bardzo podobne dlatego nie bede sie rozpisywać.
Treningi mam od wtorku do niedzieli, poniedziałki wolne, zawsze około godziny 15-16
Przed treningami zjadam około 1/3 dziennego jedzenia po treningu do wieczora na spokojnie pozostałe 2/3 ( nie jem dokładnie o wyznaczonych godzinach przez uczelnie )
Tłuszcze uzupełniam głównie z migdałów bo lubie coś jeść zamiast dolewać oliwy czy oleju
Nie jem nabiału ze względu na mój problem z wodą podskórna
Całe jedzenie jakie mam zawsze GOTUJE nigdy nie smaże !
Kurczaka zmieniam z indykiem, rybami czasami wołowiną
Ryż zmieniam z makaronem lub ziemniakami na odkwaszenie
Warzywa to brokuły, zielona fasolka, groszek z marchewka, kalafior itd. Żadne chińskie mieszanki !
Nie pale, Nie pije, jem tak czysto jak to tylko możliwe
Monotonna Dieta mi nie przeszkadza a wręcz jest łatwiejsza do utrzymania.

Myślałem że moge mieć za mało kalorii lub żeby zrobić przerwe w treningach na około 7 dni. Ogólnie redukuje już jakis 3 miesiąc. Ostatnia przerwe z siłownia miałem rok temu na 10 dni. Zawsze chodze przynajmniej 4 razy w tygodniu lub jak teraz 6. Wrzucam zdjęcia które może pomogą zobaczyć z czym sie borykam.













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Jedyne co jeszcze dodam to że z suplementów stosuje tylko BCAA 7g, przed treningiem siłowym i kolejne 7g przed cardio czy interwałami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 13 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31
dla mnie to jakaś czarna magia xO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1033 Napisanych postów 4620 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35212
a ja powiem Ci tak. miałem też taki sam problem przy redukcji, którą na marginesie jeszcze ciągnę. Ważyłem 98kg, zszedłem w 3-4 miesiące do 81 i stanęło. Jednak jedna dobra rada na tym forum (wcześniej nawet nie wiedziałem, że tak trzeba) i poszło dalej. Aktualnie jestem na 75.4 kg. Jaka rada?

CheatWeek - czyli przez cały tydzień dostarczam znacznie większą ilość kcal w ciągu dnia, niż do tej pory. Różnice w kcal przełożone są na węglowodany, ale raczej w 70% złożone. Jak to u mnie wyglądało? Spożywałem około 1800 kcal, leciało pięknie, ale jechałem na tym samym 3-4 miesiące i w końcu musiało stanąć. Z 1800 kcal przez jeden tydzień przeszedłem na 3500 kcal, po czym po tygodniu wróciłem do 1800 kcal i przez kolejne tygodnie ucinałem po 100 kcal. ZADZIAŁAŁO! Najśmieszniejsze jest to, że przy tym tygodniowym "ładowaniu" by ponownie rozpędzić metabolizm (teraz to już wiem) w ogóle nie przytyłem, a miałem obawę o taki skutek.

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Ogólnie stosowałem Cheat Meale raz na jakies 2-3 tygodnie dla odpoczynku psychicznego : ) Tak jak mowisz o tygodniu myslałem zeby poprostu zrobić sobie wolne od treningów ale tak też można zadziałac. Tylko powiedz jedno podczas tego cheatweek'a trenowałeś czy lenistwo totalne ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1033 Napisanych postów 4620 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35212
trenowałem normalnie, siłowy + aero. te 3500 kcal w moim przykladzie bylo w dni nt, a okolo 3800-4000kcal w dni dt. zadziałało i tego się trzymam póki nie zacznę się 'masować'

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
No wiadomo tak bedzie najłatwiej złapać sporo miecha wtedy to wszystko sie rozejdzie i to jest moj plan i cel ale nie bede robic masówki na lato :D Dobra zobaczymy czy ktoś jeszcze coś madrego może doradzi i bede działac !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1033 Napisanych postów 4620 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35212
ogólnie ludzie mówią to, co już wiemy, czyli cheat day, meal, week, przejść na dietę ketonową i robić ładowania węglami. na mnie póki co działa cheat week i przy tym pozostanę, więc jeżeli robisz cheat meale i nie działa, spróbuj czegoś innego, co wymieniłem :) DO CELU!

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Chciałem podbić temat, zrobiłem kilka dni mocnego ładowania węglami plus do tego doszły święta na ktorych pewnie jak większość troche sobie odpuściła i jestem aktualnie na 2150 kcal, waga nadal ta sama plus minut 0,5 kg, obwody te same na każdej partii, i otłuszczenie według tej samej wagi ( mierzone zawsze o jednej godzine zawsze w środe ) to samo. Niewiem co moge jeszcze zrobic ? Zjechac do 1900 ? Treningi siłowe nadal 6xtyg i cardio też bez zmian, interwały i czasami jakis spacer na bieżni. Suplementacja również bez zmian, tylko BCAA okołotreningowo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 334 Wiek 42 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 10673
moze sprobuj wejsc na low carb, .bialka daj ok180gram , wegli max 150, reszta tluszcz,

w zyciu 3 zeczy nie da sie zrobic
wódy przepic
roboty przerobic
baby przeruchac

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kobieta 33 lata, otyłość

Następny temat

Ocena diety Ektomorfika na masę.

Wiecej