DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Sluchaj fizjo i słuchaj Saidki, i proponuję moooooocno kontrolować technikę każdego ćwiczenia

Tak jest:) Dziekuje rowniez za polecenie dobrego personalnego, jestem wstepnie umowiona, wiec sprawdzenie techniki niebawem:)
A co myslisz o tych zastepnikach MC? Jest to sens?

I reszta treningu moze byc?

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-04-17 10:38:16

A kiedy masz trening pers.?

W maju, miedzy 11 a 18 maja, czyli przed rozpoczeciem nowego treningu. Faktycznie, moge przeciez wtedy zapytac:)

MISKA wczoraj- 17.04.2014



18.04.2014
DT
MISKA
Poza miska:pomidor, szparagi
Suple: multiwitamina, kolagen, omega 3, + melatonina, 5HTP i L-teanina wieczorem

TRENING
tydzien 7, trening C ( silownia)

Dzis niestety bez szalenstw...

A1:Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
15x 15kg/ 13x 15kg/ 10x 15kg
15x 15kg/ 12x 15kg/ 10x 15kg
13x 15kg/ 12x 15kg/ 12x 15kg
10x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg
A2:Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
16x 5kg/ 15x 7,5kg/ 16x 7,5kg
15x 5kg/ 16x 5kg/ 16x 5kg
15x cc/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x cc/ 15x cc/ 15x cc

B1:Rozpietki linek w wyciagu w staniu
8x 10kg na reke/ 7x 10kg/ 6x 10kg
17x 7kg na reke/ 7x 10kg/ 16x 7kg
15x 7kg na reke/ 15x 7kg/ 9x 10 kg
12x 10kg na reke/ 12x 10kg/ 12x 10 kg
B2:Prostowanie nog w siadzie
12x 27kg/ 15x 27kg/ 13x 27kg
12x 27kg/ 15x 27kg/ 12x 27kg
12x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg
10x 20kg/ 9x 25kg/ 9x 25kg

C1:Sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty
16x 25kg/ 16x 25kg/ 5x 30kg( falstart) + 14 x 25kg
15x 25kg/ 14x 25kg/ 13x 25kg
13x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
12x 25kg/ 12x 25kg/ 11x 25kg
C2:Wypychanie nog na suwnicy poziomej
15x 75kg/ 15x 75kg/ 14x 75kg
15x 70kg/ 16x 70kg/ 12x 75kg
15x 65kg/ 15x 70kg/ 15x 70kg
13x 70kg/ 13x 70kg/ 13x 70kg

D1:Prostowanie ramion na maszynie na triceps
zmiana na prostowanie na triceps na lince
15x 20kg/ 15x 20kg/ 13x 20kg
15x 35kg/ 14x 35kg/ 12x 35kg
14x 35kg/ 15x 35kg/ 15x 35kg ( jakas dziwna maszyna )
13x 15kg/ 13x 15kg/ 13x 15kg
D2:Przywodzenie kolan w siadzie
16x 40kg/ 15x 40kg/ 15x 40kg
16x 40kg/ 15x 40kg/ 15x 40kg
18x 35kg/ 15x 40kg/ 15x 40kg
16x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg

F1:Unoszenie ramion na maszynie shoulder press
15x 14kg/ 12x 14kg/ 13x 14kg
15x 14kg/ 13x 14kg/ 13x 14kg
F2:prostowanie nog w siadzie na maszynie leg curl
15x 35kg/ 13x 35kg/ 10x 35kg
15x 27kg/ 15x 27kg/ 14x 35kg

Brzuch: allahy na wyciagu 3x 15 x 40kg/ unoszenie nog ze zwisu 3 x 12






Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-04-18 12:17:51

19.04.2014
DNT
MISKA

Zjadlam swinie pierwszy raz od wiekow. Nie byla taka zla, ale mi namieszala w misce jesli chodzi o tluszcze.. no chyba ze to ta tarta
Nie mam ostatnio motywacji do aerobow. Czytajac inne dzienniki wnioskuje, ze nie sa mi potrzebne. Niecierpie aerobow, no moze oprocz jakiegos cardio kick raz na jakis czas. Fajnie sie po nich czuje, ale ciezko sie zmotywowac PRZED. Biegania nienawidze.. Wesolych swiat Lejdis:)

20.04.2014
DT

TRENING, tydzien 8, trening A

A1: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
14x 9,5kg/ 15x 9,5kg/ 13x 10g
15x 9kg/ 15x 9kg/ 13x 9,5kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12x 9kg
A2: glute bridge
15x 46kg/ 15x 46kg/ 16x 46kg
20x 36kg/ 20x 36kg/ 20x 36kg ( przytrzymanie 3 sek. na gorze)
20x 36kg/ 20x 36kg/ 20x 36kg ( przytrzymanie 3 sek. na gorze)

B1: wznosy ramion bokiem leżąc bokiem na skośnej ławce
15x 4kg/ 15x 4kg/ 14x 4kg ( zostaje przy 4 kg bo forma przy ostatnich powtorzeniach kiepska)
11x 4,5kg/ 16x 4kg/ 16x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 11x 4,5kg
B2: wykroki z hantlami
15x 9,5kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg ( tylko na prawa noge, lewa - ni da rady, nadwyrezony miesien
15x 8kg/ 15x 8kg/ 14x 8,5kg ( tu jak zwykle ciezko)
15x 7kg/ 14x 8kg/ 14x 8kg ( nogi galareta)

C1: uginanie ramion siedzac na lawce skosnej
12x 6,5kg/ 9x 6,5kg/ 9x 6,5kg ( troche sie krece w kolko)
15x 6kg/ 15x 6kg/ 9x 6,5kg
15x 6kg/ 13x 6kg/ 14x 6kg ( ostatnia seria ledwo ledwo)

C2: przywodzenie nog do wewnatrz lezac w podparciu na lokciu
ominelam - zamiast tego proba RDL na jednej nodze ze sztangielkami
15 x 5kg na reke - nie moglam ustac na nogach. Chyba przesadzilam i jutro bede kwiczec

D1: wiosło sztangielka w oparciu
15x 9,5kg/ 14x 10kg/ 14x 10kg
15x 9,5kg/ 15x 9,5kg/ 12x 10kg
13x 10kg/ 15x 9,5kg/ 15x 9,5kg
D2: czacholamacz ze sztanga lamana
15x 10kg/ 15x 10,5kg/ 15x 11kg ( galareta nie tricepsy)
15x 8,5kg/ 15x 8,5kg/ 13x 9kg
15x 7kg/ 15x 8kg/ 15x 8,5kg


Brzuch: brzuszki na pilce 3 x 15/ wznosy bioder na lawce 3 x 15
Z moim kregoslupem ledzwiowym jest duzo lepiej od kiedy przestalam cwiczyc joge i cwiczenia na brzuch ze skretami kregoslupa. Moze to i tez zasluga wzmocnienia miesni ogolnie. Tak czy siak - jest lepiej

MISKA

Poza miska: pietruszka, marchewka, seler, ogorek kiszony, czyli swiateczna salatka
Suple: kolagen, multiwitamina, omega 3, + melatonina i ZMA wieczorem





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-04-20 14:02:58

21.04.2014
DNT
Aktywnosc: marsz po terenie gorzystym 1,5 h, 8 km


MISKA:


Jutro tez raczej bedzie DNT, bo mam straszne zakwasy WSZEDZIE, a te hamstrings po wczoraj to juz w ogole chca mi odpasc
...wiec wrzucam tez miske na jutro:
22.04.2014
DNT
MISKA
EDIT: No wiec nie wiem sama jak sie do tego przyznac ale wtopa na maksa z tym moim smoothie. Zupelnie zle to mialam obliczone, zwykle musze mnozyc lub dzielic zeby obliczyc ile czegos jest w 100gr i tym razem zamiast podzielic to pomnozylam... eh, zupelnie nieswiadomie. I okazuje sie ze przez caly ten ostatni miesiac miska przez to byla niedojedzona. Glownie ww byly niedojedzone, w stosunku do tego rozkladu jaki mi zalecila Saidka.

Przecie to to nie moglo miec 330 kalorii na 200 gr skoro tam sam szpinak, seler naciowy, salata, banan, jablko i gruszka.
Dobrze ze sie zorientowalam.. teraz juz wsio bede liczyc dwa razy..zawsze kulalam z matematyki, co za wtopa Na jutro juz zmienilam na prawidlowe makra. Chyba jednak ogranicze to smoothie do 2 dni w tygodniu, bo po takim lekkkim sniadanku to ciezko miske zaplanowac na reszte dnia. To dobre na redukcje, ale nie na mase...





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-04-21 19:25:13

23.04.2014
DT
TRENING
tydzien 8, trening B

1: Przysiad goblet
15x 13kg/ 15x 13kg/ 16x 13kg
15x 12kg/ 13x 13kg/ 15x 13kg
13x 12kg/ 15x 12kg/ 16x 12kg ( nie bylo 12,5kg)
A2: Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia, oburacz
10x 7kg/ 15x 6,5kg/ 16x 6,5kg ( przy 7 kilo poki co technika slaba w ostatnich powtorzeniach)
15x 6,5kg/ 15x 6,5kg/ 15x 6,5kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 7x 7kg ( znow ten sam problem, brak 6,5kg)

B1: Wejscie na lawke z hantlami
15x 7kg / 15x 7kg/ 15x 7kg ( ostatkiem sil, ale lewa noga juz ok)
15x 6kg / 15x 6,5kg/ 15x 6,5kg
12x 6kg / 15x 6kg/ 15x 6kg
B2: Uginanie ramion sztanga lamana
12x 14kg/ 15x 13,5 kg/ 13x 14 kg
13x 14kg/ 13x 14 kg/ 12x 13,5 kg ( ta sztanga z silowni musiala byc lzejsza, hm )
13x 14kg/ 14x 14 kg/ 13x 14 kg ( dzis sztanga prosta, obciazenie pi razy drzwi..)

C1: pompki klasyczne
11 + 13 + 9 ( dlaczego zawsze najwiecej powtorzen w 2-giej serii? dziwy )
10 + 11 + 8
9 + 10 + 9
C2: wyciskanie sztangli siedzac na barki
13x 5kg/ 12x 5kg/ 11x 5kg
13x 5kg/ 13x 4,5kg/ 15x 4,5kg ( palilo.. )
14x 5kg/ 12x 5kg/ 10x 5kg ( strasznie marnie, again )

D1: Wspiecia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu na kazda noge
25 / 25 / 25 na kazda noge
25 / 25 / 25 na kazda noge
25 / 25 / 25 na kazda noge na stepie
D2: Pompki w podporze tylem
16/ 16/ 16
15/ 15/ 15
15/ 15/ 15

F: Podciaganie na drazku podchwytem,
4 x opuszczanie ( guma loop w drodze, zamowiona)


Brzuch : spiecia ze sztangielka 5kg 3 x 15/ wznosy nog z lezenia 3 x 15/ spiecia brzucha bokiem 3 x 10 na strone

MISKA:

Poza miska: pomidor, odrobina kukurydzy, brokul, salata, ogorek, groszek cukrowy, papryka
Suple:kolagen, witamina B12, omega 3 i melatonina, ZMA przede snem