[Dziennik] - WŚ

do MU na kółkach potrzebny jest dobry false grip, jeżeli chodzi o reszte to masz siłę z tego co patrze, a po prostu mięśnie nie przystosowane do ruchu i tyle:)

MojeImie

Już powinieneś potrafić bo siły Masz widząc po planie treningowym. Ja we framudze mam kółka(samoróbki, strasznie cienkie uchwyty) na 3/4 jej wysokości, czyli z kolan jak wyciągam ręce to akurat łapie głębokim chwytem.
Przed każdym treningiem, po rozgrzewce możesz robić negatywne ruchy tego ćwiczenia byś przyzwyczaił stawy łokciowe i mięśnie do tego ćwiczenia.
Możesz też w dipach na kółkach opuszczać się jak najniżej, by dłonie mniej więcej dotknęły boków klatki, w okolicach pach. Podciąganie też na kółkach, dłonie idą w górnej fazie też koło klatki/pach.
Dobrym ćwiczeniem dla łokcia jest krótkie przechodzenie z górnej fazy podciągania do dolnej fazy dipów. Takie przejścia, nogi możesz oprzeć na ziemi dla ułatwienia.
MU nie jest trudne, najważniejsze to pamiętać, żeby przy podciąganiu tak ręce przyciągnąć do tułowia by wystarczyło klatką się wepchnąć do przodu między dłonie/kółka. Rozciąganie barków też się przyda :)
Nie wiem, czy to dobrze wytłumaczyłem ;P

Próbowałem dziś po treningu z nogami leżącymi na ziemi, no i daję niby radę tak dygnąć i zrobić MU, ale to nie to samo. Dlatego za tydzień mam nadzieję, że będzie dobra pogoda i zawieszę kółeczka wysoko i spróbuje.

Asams

do MU na kółkach potrzebny jest dobry false grip, jeżeli chodzi o reszte to masz siłę z tego co patrze, a po prostu mięśnie nie przystosowane do ruchu i tyle:)

Stąd też przy inverted rows robię w głębokim chwycie, aby nadgarstki i przedramiona przyzwyczaić, może ruch poziomy, ale co wprawka to wprawka.


Trening nr 68 (gimnastyka)

68 - wcześniej napisałem 63, ale się pomyliłem, bo kopiowałem.

Czwartek - PUSH

1. HSPu BOX 5s x 5p
2. Pistols 5s x 5p
3. Dips (R) 5s x 5p
4. Wspięcia na łydce 5s x 5p
======= 3 minuty przerwy =======
5. Handstand(przy ścianie) 4s x 25sek
6. Podpór na kółkach 4s x 15sek

Czas odpoczynku:

a)między seriami: 90s
b)między ćwiczeniami: 120s

Czas treningu: 2:29

(R) - rings, na kółkach gimnastycznych.

1. Nagrałem dla was 3 serie tego ćwiczenia, więc sami możecie ocenić i napisać co myślicie. Wydawało mi się, że bardziej technika przypomina HSPu BOX, ale jeszcze nie mam pleców idealnie prostopadle do podłogi.

2. Powolne ruchy w dół, i do góry dynamicznie. O dziwo tyle już je robię, ale nadal działa na nogi jak trzeba.

3. Też nagrałem, więc poniżej filmik z 3 serii. Możecie napisać co uważacie o mojej technice.

4. Nie czuję łydek, więc będę musiał zwiększyć ilość powtórzeń.

5. 1 i 2 seria ok, ale potem odczułem nieco dzisiejsze stanie na wf'ie, bo namówiłem panią żebyśmy zrobili gimnastykę i staliśmy na rękach, trochę muscle up'ów z chłopakami próbowaliśmy, jakieś L-sit, unoszenie nóg na drabinkach i potem godzinę w piłkę, i z ostatniej serii musiałem 3-4 sekundy przed czasem zejść ze ściany, bo bym padł na twarz :D

6. Zrobiłem ponad programowo ok 5 serii, bo robiłem sobie zdjęcia w tej pozycji


HSPu BOX:

1 seria:




2 seria:




3 seria:





Dips XR:

1 seria:




2 seria:




3 seria:






Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-10 20:57:54

W HSPU box bardziej pionowo się ustaw, proste plecy i nogi też może ograniczać rozciągnięcie.
W dipach odkręcaj kółka na samej górze ruchu, będziesz mógł mocniej rozprostować łokcie no i dodatkowy ruch może trochę utrudnić ruch.

Do tego MU możesz dać kółka wyżej. Ja jak pisałem dałem je na 3/4 wysokości framugi i spokojnie się zmieściłem ze zrobienie dipa.

MojeImie

W HSPU box bardziej pionowo się ustaw, proste plecy i nogi też może ograniczać rozciągnięcie.

Jeszcze chyba nie pora na to, ta moja technika dobrze tyra barki, więc je na pewno wzmocni, ale czuję, że nie dałbym rady 5 powtórzeń z plecami prostopadle do podłoża. Sam widziałeś, że w 3 serii jak zjechałem za nisko to aż nogami musiałem się wspierać :D

MojeImie

W dipach odkręcaj kółka na samej górze ruchu, będziesz mógł mocniej rozprostować łokcie no i dodatkowy ruch może trochę utrudnić ruch.

Wiem, muszę to zacząć ogarniać, to się na pewno przyda.

MojeImie

Do tego MU możesz dać kółka wyżej. Ja jak pisałem dałem je na 3/4 wysokości framugi i spokojnie się zmieściłem ze zrobienie dipa.

No może popróbuje jak piszesz - dzięki!

Dziś odpuściłem sobie trening, bo jutro na 7 do roboty, a jakbym styrał dziś plecy to lipa :D

Odpuszczam sobie ten tydzień, bo planuję już zmienić plan, mimo, że dopiero 6 tydzień cyklu, a jeszcze w środę i czwartek najprawdopodobniej będę pracował także i tak by ten tydzień był zaburzony. Zacznę od następnego tygodnia na 100 jakimś nowym planem

Miłego wypoczynku :) Ja dziś nowy plan rozpoczynam, ale pod wieczór :)

Dobra mam, rozbiłem jeszcze ten PUSH/PULL na PUSH/PULL/CORE/LEGS, i myślę, że jeśli nie padnę przetrenowany to będzie dobrze i tylko do przodu, więc zacznę spokojnie, a plan będzie wyglądał tak:


PUSH(Niedziela, Środa)

1. Dips XR
2. Maltese push ups floor
3. HSPu wall

4. HS wall

-----------------------------------

1. Dips XR - Dipy, ugięcia ramion na kółkach.
2. Maltese push ups floor - pseudo pompki z nogami opartymi o ziemię w pozycji Maltese.
3. HSPu Wall - pompki w staniu na rękach opierając się o ścianę.

4. HS Wall - stanie na rękach statycznie przy ścianie.




PULL(Poniedziałek, Czwartek)

1. Pull ups false grip XR
2. FL tuck pull ups
3. L-chin ups

4. German hang

-----------------------------------

1. Pull ups false grip XR - podciąganie na kółkach w chwycie głębokim.
2. FL tuck pull ups - podciąganie w kucznej wadze przodem na drążku.
3. L-chin ups - podciąganie podchwytem w pozycji L-hang(z nogami trzymanymi jak do L-sita).

4. German hang - po prostu zwis tyłem. Z tym, że ja robię go podchwytem(zaczynam podchwytem), a w momencie już zwisu dłonie mam w nachwycie.




CORE(Wtorek)

1. HLL
2. RLL
3. HeS RLL

4. Floor L-sit

-----------------------------------

1. HLL - (Hanging Leg Raises) - unoszenie nóg w zwisie na drążku.
2. RLL - (Reverse Leg Lift) - w moim przypadku będę leżał na brzuchu na komodzie i unosił tylko nogi, tak, aby pracował dolny odcinek mięśni pleców.
3. HeS RLL (Headstand Reverse Leg Lift) - unoszenie nóg w staniu na głowie.

4. Floor L-sit - (Floor - podłoga) - Poziomka na podłodze.



LEGS(Piątek)

1. SLS
2. OLHB
3. SL Calf Raises

4. Wall sit

-----------------------------------

1. SLS - (Single Leg Squat) - czyli znane nam pistolety, przysiady na jednej nodze.
2. OLHB (One leg hamstring bridge) - specjalnie w skrócie napisałem, bo w zeszycie mam mało miejsca i tak skracałem. Kładę się na plecach jedną nogę daję na krzesło i jakby się z niej wybijam, aby działały dwugłowe uda.
3. SL Calf Rasies - (SL - single leg) - Wspięcia na palce jednonóż, zwyczajnie staję na czymś wyższym na palcach i opuszczam, i wspinam się tak jedną nogą.

4. Wall sit - krzesełko, czyli statycznie będę wykonywał siad oparty o ścianę.




Sobota = praca.

Rozkład tygodnia, aby to było przejrzyste:





Jeśli dalej ktoś z was nie może sobie wyobrazić któregoś z powyższych ćwiczeń google, youtube i sprawa załatwiona.



TEST ze statycznych pozycji(16.04.2014):

Handstand (przy ścianie) -> 45 sekund -> będę trzymał 3 serie po 20 sekund.
L-sit (na ziemi) -> 22 sekundy -> będę trzymał 5 serii po 12 sekund.
Wall sit -> 40 sekund -> będę trzymał 3 serie po 20 sekund.
German hang -> 10 sekund -> będę trzymał 6 serii po 10 sekund.





Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-16 17:00:20

Powodzenia :) fajny planik :P

Plan ok, nie przeładowany. Ja tylko twierdze, że na nogi powinno być co najmniej tyle samo co na górę, a robisz je tylko raz w tygodniu :) Wiem, że nogi nie pomagają za bardzo w pozycjach gimnastycznych(choć pełnią pewna rolę przy wszelkich ćwiczeniach gdzie napinasz proste nogi, czyli wszelkie FL i L-sit), ale dobrze wpływają na ogólną kondycje.