[BLOG]Matt133/redukcja ? rekompozycja?

Dawno sie nie odzywałem, ale spowodowane jest to po części sporą ilością zajęć i pracyna uczelni ;)

Napiszę po krótce, bez wrzucania szczegółów.

ostatni weekend byłem w domu, a do tego w sobotę wypadła 18stka brata, więc chyba za wiele nie muszę tłumaczyć ;) z kolei piątek w trasie i trening klatki ;)

nie mniej jednak zarówno w piątek jak i weekend,z wyjątkiem jednego wieczoru dieta była w miarę trzymana ;)

dwie rzeczy dośc istotne.

wcześniej nie rzucało mi się to w oczy i w sumie z pomiarów też to nie wychodziło, ale przybyło mi 1-1,5cm w pasie. chcę trochę przyciąć węgle.

do tej pory: HC (nogi) 360 g WW, MC (klatka, plecy, ręce ) 340 g WW, DNT 300g WW. [200gB, 85 g T] bilans kaloryczny był w maximum koło 3100 kcal. nie wiem czy ciąć z nietreningowych bo i tak akurat tyle jem zeby nie być głodnym..

a trening nóg mam na prawdę ciezki więc jak zrobię do południa to potem mogę wcinac co chwilę, więc ni wiem czy zabierać stąd węgle.

może ustawię sobię tak:

nogi 340g WW, klatka/plecy 320g WW, DNT 300 g WW

co o tym sądzicie?

/druga sprawa/ zmieniłem trening na cykl 10-8-6, i generanie niby to uwzględniając rodzaje włókien mięsniowych. zobacze czy działa, na rzie zauważyłem tyle, że duzo mniej czasu mi zajmuje, takze mam czas na brzuch i łydki i nie spedzam 1,5 h na siłowni, a jest intensywniejszy..

[A] klatka piersiowa / triceps / brzuch
rozgrzewkowo: pompki na poręczach
1. ławka skos 3x12-10-8
2. hantle płasko z rotacją 3x12-10-8
3. wyciskanie hantli skos + rozpiętki skos (połowa ciężaru skosu) 3x12-10-8

1. pompki na poręczach 3x6-12
2. wycisk sztangi wąsko 3x10-8-6 / francuz 3x10-8-6
3. wyciąg górny na dobicie 3x 16-8-max

1. cwiczenie 1
2. cwiczenie 2

[B] plecy /biceps

1. wiosłowanie sztangą 3x 10-8-6
2. martwy ciąg 3x10-8-6
3. wiosło hantlem 3x10-8-6
4. ściąganie drążka 3x12-10
5. przyciąganie wyciągu siedząc 3x12-10

1. uginanie ze sztangą prostą 3x16-25-12
2. uginanie z hantlem młotkowym na modlitewniku 3x 16-14-12
3. uginaine z hantlą na kolanie 3x16-14-12



[C] barki / przedramiona
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x15-30-8-12
2. podciągania sztangi wąskim chw. do brody + podnoszenie bokiem 2x(12-10-8)
3. odwrotne rozpiętki w opadzie 4x(20-16-10-8)
4. trzymanie statyczne sztangi
5. przedrmiona 1
6. przedramiona 2

[D] nogi
nogi
1. przysiady ze sztangą 3x 12-10-8 plus 1x20
2. prostowanie na maszynie 3x 20-10-60
3. wykroki 2-3 x max
4. grzybki 3x30
5. zginanie leżąć 3x 20-10-60
6. MC na prostych nogach 3x 12-10-8 plus 1x20
7. łydkiwspięcia ze sztangą 3x50
8. łydki wspięcia siedząc 3x50


ewentualne sugestie co do cięciawęgli/ treningumile widziane ;)

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2014-04-09 23:49:39

Z węgli ciachnij od razu 25g albo nawet 50g, nie ma się co pieścić, jak pas rośnie

nad 50g myslałem właśnie. ale z każdego dnia treningowego uciąć po 50 ? no bo z nietreningowego już nie ma co :P

Tak mi się wydaje, że z każdego. Jeśli pas rośnie, to nie ma się co pieścić

no dobra, to przy stałym poziomie białka i tłuszczy (200g i 85g) wyszłoby tak:

HC: 320g WW --> 2845 kcal
MC: 290g WW --> 2725 kcal
LC: 250 g WW --> 2565 kcal

Nie za mało na masę? ;>

A jakie jest Twoje zerowe zapotrzebowanie?

zawsze przyjmowałem około 2500 kcal (ale nie BMR). ma to tez odzwierciedlenie we wzorach, nie licząc tych lekko zawyzonych moimzdaniem współczynników wg. których moje zero przed dodaniem nadwyzki wynosi 3k kcal ;)

BMR według wzoru Ellisa (https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.htmlBMR)

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = 1824 kcal

BMR według wzoru Sniv'a
(https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html)

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)= 1906 kcal


Poziom aktywności

a) wg Niunia-SFD

Niunia-SFD

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

4 treningi w tygodniu ==>
1,3 * 1824 = 2371 kcal
1,3 * 1906 = 2480 kcal

b) wg. Sniva

Sniv

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

1,6 * 1824 = 2918 kcal
1,6 * 1906 = 3048 kcal

10.04.2014 - DT

Trening według nowego systemu. ledwo godzinka a i klatka, i triceps i pare serii na brzuch i na łydki zrobione :)

wyciskanie sztangi skos
hantle rozpietki płasko z rotacją
superseria: wyciskanie hantli na skosie + rozpietni na skosie

pompki na poręczach
wyciskanie sztangi wąskim chwytem
wyciąg górny



11.04.2014 - DT
Trening barków i przedramion
bardzo fajnie barki spompowałem, do końca dnia jak z waty ;)

wyciskanie sztangi sprzed klatki
superseria: podciaganie sztangi wąskim chwytem do brody + unoszenie bokiem
odwrotne rozpiętkiw opadzie tułowia
trzymanie statyczne sztangi 3s x max czasu

2 ćw. na przedramiona - standardowe.



12-13.04.2014 - DNT






14.04.2014 - DT
Trening klatki i tricepsa

wyciskanie sztangi skos 4x
hantle rozpietki płasko z rotacją 4x
rozpiętki na bramie z wyciągiem dolnym 4x
wyciskanie francuskie sztangi 3x
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
wyciąg górny 3x

pare serii na brzuch ;)

coś dzisiaj nie miałem power'a w łapach, lewa ręka jakaś słabsza, prawa wypychała sztangę do góry, a lewa wymiękała :P może za duży odstęp między posiłkiem a treningiem.. bede brał pod uwage zeby po max godzince iść na trening. dzisiaj od razu po uczelni miałem iść ale pare spraw sie przedłużyło i trening wyszedł chyba po 2h od posiłku. No nic ;)





Póki co przyciąłem węgle do 320-330g w DT, w DNT zostawię chyba 300g. Muszę to jeszcze porządnie przeliczyć, nie miałem na to czasu..

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2014-04-15 00:58:09

16.04.2014 - DNT

Z węglami w DT i DNT zrób chociaż 50g węgli różnicy, takie niewielkie ilości, jakie chcesz zrobić są bez sensu.