[Stara Gwardia] Saida 2014

anchy

Foty! Foty! Foty!

jestem za

również

i ja! i ja!

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2014-04-10 09:13:12

Nie będzie zdjęć, bo nie mam aparatu, a co wyszło komórką ostatnio, to Martucca i Ruda mogą powiedzieć

10.04.2014

DIETA
2363kcal, 149B, 98T, 220W
1. kasza jaglana, jabłko, odżywka białkowa
*trening
2. ziemniaki, mięso z piersi indyka, banan
3. łopatka wieprzowa
4. jajka, masło, ser żółty, migdały
5. bataty, mięso z piersi indyka

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej, przerwy 90s [1]
32,5kgkgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/42,5kgx4 (4-6)/ 37,5kgx6 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)
32,5kgkgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/42,5kgx3 (4-6)/ 37,5kgx6 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)
30kgkgx10 (8-10)/35kgx8 (6-8)/40kgx5 (4-6)/ 35kgx8 (6-8)/ 30kgx10 (8-10)
30kgkgx10 (8-10)/35kgx8 (6-8)/40kgx3 (4-6)/ 35kgx7 (6-8)/ 30kgx10 (8-10)

2. Wyciskanie hantli na skosie, przerwy 60s [2]
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx6 (6-8)/ 12kgx9 (8-10)/ 10kgx9(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx7 (6-8)/ 12kgx8 (8-10)/ 10kgx10(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx8 (8-10)/ 13kgx5 (6-8)/ 12kgx6 (8-10)/ 10kgx9(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx6 (8-10)/ 13kgx4 (6-8)/ 12kgx6 (8-10)/ 10kgx89(10-12)

3. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym, przerwy 30s [3]
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx10 (10-12)/ 8kgx15(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx11 (10-12)/ 8kgx15(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx10 (10-12)/ 8kgx12(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx7(10-12)/12kgx6(8-10)/10kgx8 (10-12)/ 8kgx14(12-15)

4. Allahy, przerwy 30s [3]
22,5kgx15 (12-15)/ 25kgx12 (10-12)/ 27,5kgx4 7+3 (8-10)/ 25kgx9(10-12)/ 225kgx15 (12 - 15)
20kgx15 (12-15)/ 22,5kgx12 (10-12)/ 25kgx10 7+3 (8-10)/ 22,5kgx12 9+3(10-12)/ 20kgx15 9+6(12 - 15)
17,5kgx15 (12-15)/ 20kgx12 (10-12)/ 22,5kgx8 (8-10)/ 20kgx12 (10-12)/ 17,5kgx15 (12 - 15)
15kgx15 (12-15)/ 17,5kgx12 (10-12)/ 20kgx10 (8-10)/ 17,5kgx12 (10-12)/ 15kgx15 (12 - 15)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg (4 kapsułki) - 2 do śniadania, 2 po treningu
- Vitamin B Complex - kapsułka
- ZMA - 1 kapsułka przed snem

Komentarz
1,2,3 - kręcę się w kółko z obciążeniem, więc ciężar zostawiam jeszcze, chociaż obstawiam, że za dwa tygodnie już będę mogła dołożyć w wyciskaniu leżąc. We wszystkich ćwiczeniach w ostatnich powtórzeniach uciekała prawa ręka (tak 2-3 powtórzenia przed końcem serii). W wyciskaniu leżąc w III serii ostatnie powtórzenie zrobione z oderwaniem tyłka.
4 - tutaj też będę kiblować z obciążeniem

Nadeszły takie czasy, że muszę progresować z ilością powtórzeń

Uwaga uwaga, nadrabiam zaległości

Misek nie będę wrzucać, były grzeczne przez cały okres wg założeń, czyli 150B, 100T, 220W w DT i 120W w DNT

11.04.2014
DT

TRENING
1. Wyciskanie stopami na suwnicy Smitha leżąc, przerwa 90s [1]
65kg10 (8-10)/70kgx8 (6-8)/ 75kgx6 (4-6)/ 70kgx8 (6-8)/ 65kgx 10 (8-10)
60kg10 (8-10)/65kgx8 (6-8)/ 70kgx6 (4-6)/ 65kgx8 (6-8)/ 60kgx 10 (8-10)
55kg10 (8-10)/60kgx8 (6-8)/ 65kgx6 (4-6)/ 60kgx8 (6-8)/ 55kgx 10 (8-10)
5okg10 (8-10)/55kgx8 (6-8)/ 60kgx6 (4-6)/ 55kgx8 (6-8)/ 50kgx 10 (8-10)

2. Mostek biodrowy, przerwa 60s [2]
32,5kgx12 (10-12)/ 37,5kgx10 (8-10)/42,5kgx8 (6-8)/ 37,5kgx10 (8-10)/ 32,5kgx12 (10-12)
30kgx12 (10-12)/ 35kgx10 (8-10)/40kgx8 (6-8)/ 35kgx10 (8-10)/ 30kgx12 (10-12)
27,5kgx12 (10-12)/ 32,5kgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)/ 27,5kgx12 (10-12)
25kgx12 (10-12)/ 30kgx10 (8-10)/35kgx8 (6-8)/ 30kgx10 (8-10)/ 25kgx12 (10-12)

3. Wykroki, przerwa 30s [3]
11kgx15 (12-15)/12kgx12 (10-12)/13kgx10 (8-10)/12kgx12 (10-12)/ 11kgx15 (12-15)
10kgx15 (12-15)/11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/11kgx12 (10-12)/ 10kgx15 (12-15)
9kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/11kgx10 (8-10)/10kgx12 (10-12)/ 9kgx15 (12-15)
8kgx15 (12-15)/9kgx12 (10-12)/10kgx10 (8-10)/9kgx12 (10-12)/ 8kgx15 (12-15)

4. Łydki ze sztangą, przerwa 30s [4]
32,5kgx20 (15-20)/ 37,5kgx15 (12-15)/ 42,5kgx12 (10-12)/ 37,5kgx15 (12-15)/ 32,5kgx20 (15-20)
30kgx20 (15-20)/ 35kgx15 (12-15)/ 40kgx12 (10-12)/ 35kgx15 (12-15)/ 30kgx20 (15-20)
27,5kgx20 (15-20)/ 32,5kgx15 (12-15)/ 37,5kgx12 (10-12)/ 32,5kgx15 (12-15)/ 27,5kgx20 (15-20)
25kgx20 (15-20)/ 30kgx15 (12-15)/ 35kgx12 (10-12)/ 30kgx15 (12-15)/ 25kgx20 (15-20)

SUPLEMENTACJA
- ALA - 1000mg, 2 kaps. po śniadaniu, 2kaps. w posiłku potreningowym
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- ZMA - 1 kapsułka

12 i 13.04.2014
Dni nietreningowe, miska wg założeń 150B, 100T, 120W.

SUPLEMENTACJA
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- ZMA - 1 kapsułka

14.04.2014
Miska: 150B, 100T, 220W

TRENING
1. Ściąganie drążka do klatki, 90 sekund przerwy [1]
27,5kgx10 (8-10)/30kgx8 (6-8)/ 32,5kgx4 (4-6)/ 30kgx6 (6-8)/ 27,5kgx8 (8-10)
25kgx10 (8-10)/30kgx6 (6-8)/ 32,5kgx3 (4-6)/ 30kgx6 (6-8)/ 25kgx10 (8-10)
22,5kgx10 (8-10)/27,5kgx8 (6-8)/ 32,5kgx3 (4-6)/ 27,5kgx8 (6-8)/ 22,5kgx10 (8-10)
20kgx10 (8-10)/25kgx8 (6-8)/ 30kgx6 (4-6)/ 25kgx8 (6-8)/ 20kgx10 (8-10)

2. Wiosłowanie hantelką, 60 sekund przerwy[2]
14kgx12 (10-12)/ 15kgx10 (8-10)/ 17,7kgx8 (6-8)/ 15kgx10 (8-10)/ 14kgx12 (10-12)
13kgx12 (10-12)/ 14kgx10 (8-10)/ 15kgx8 (6-8)/ 14kgx10 (8-10)/ 13kgx12 (10-12)
12kgx12 (10-12)/ 13kgx10 (8-10)/ 14kgx8 (6-8)/ 13kgx10 (8-10)/ 12kgx12 (10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx8 (6-8)/ 12kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)

3. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami, 30 sekund przerwy [3]
7,5kgx15 (12-15)/ 10kgx12 (10-12)/ 12,5kgx7 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)/ 7,5kgx15(12-15)
10kgx15 (12-15)/ 12,5kgx8 (10-12)/ 15kgx3 (8-10)/ 12,5kgx7 (10-12)/ 10kgx10 (12-15)
10kgx15 (12-15)/ 12,5kgx8 (10-12)/ 15kgx4 (8-10)/ 12,5kgx7 (10-12)/ 10kgx13 (12-15)
10kgx15 (12-15)/ 12,5kgx8 (10-12)/ 15kgx3 (8-10)/ 12,5kgx7 (10-12)/ 10kgx10 (12-15)

4. Russian twist, 30 sekund przerwy [4]
ccx20 (15-20)/ ccx15 (12-15)/ 1,25x12 (10-12)/ ccx15 (12-15)/ ccx20 (15-20)
ccx20 (15-20)/ ccx15 (12-15)/ ccx12 (10-12)/ ccx15 (12-15)/ ccx20 18+2(15-20)
Odpuściłam ze względu na plecy
ccx20 (15-20)/ ccx15 (12-15)/ ccx12 (10-12)/ ccx15 (12-15)/ ccx20 (15-20)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki w potreningowym
- NOWOŚĆ: beta - alanina, 2 kapsułki pół godziny przed treningiem, 2 kapsułki po treningu
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- ZMA- 1 kapsułka przed snem

15.04.2014
Dzień treningowy, miska wg założeń 150B, 100T, 220W

TRENING
1.Wyciskanie hantli siedząc, 90sekund przerwy [1]
10kgx10 (8-10)/12kgx8 (6-8)/13kgx4 (4-6)/12kgx7 (6-8)/10kgx8 (8-10)
10kgx10 (8-10)/12kgx7 (6-8)/13kgx5 (4-6)/12kgx6 (6-8)/10kgx8 (8-10)
10kgx10 (8-10)/12kgx8 (6-8)/13kgx4 (4-6)/12kgx5 (6-8)/10kgx7 (8-10)
10kgx9 (8-10)/12kgx7 (6-8)/13kgx3 (4-6)/12kgx5 (6-8)/10kgx7 (8-10)

2. Uginanie rąk ze sztangą, 60 sekund przerwy [2]
11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/13kgx8 (6-8)/12kgx9 (8-10)/11kgx11 (10-12)
11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/13kgx8 (6-8)/12kgx0 (8-10)/11kgx10 (10-12)
11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/13kgx7 (6-8)/12kgx7 (8-10)/11kgx11 (10-12)
11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/13kgx6 (6-8)/12kgx6 (8-10)/11kgx9 (10-12)

3. Uginanie na modlitewniku, 30 sekund przerwy [3]
10kgx15 (12-15)/11kgx12 (10-12)/12kgx8 (8-10)/11kgx10 (10-12)/ 10kgx15 (12-15)
10kgx14 (12-15)/11kgx9 (10-12)/12kgx5 (8-10)/11kgx8 (10-12)/ 10kgx11 (12-15)
10kgx15 (12-15)/11kgx6 (10-12)/12kgx5 (8-10)/11kgx9 (10-12)/ 10kgx11 (12-15)
10kgx14 (12-15)/11kgx7 (10-12)/12kgx4 (8-10)/11kgx6 (10-12)/ 10kgx8 (12-15)

4. Wyciskanie wąsko, 60 sekund przerwy [2]
20kgx12 (10-12)/22,5kgx10 (8-10)/25kgx8 (6-8)/22,5kgx10 (8-10)/ 20kgx12 (10-12)
19kgx12 (10-12)/20kgx10 (8-10)/22,5kgx8 (6-8)/20kgx10 (8-10)/ 19kgx12 (10-12)
18kgx12 (10-12)/19kgx10 (8-10)/20kgx8 (6-8)/19kgx10 (8-10)/ 8kgx12 (10-12)
17kgx12 (10-12)/18kgx10 (8-10)/19kgx8 (6-8)/18kgx10 (8-10)/ 17kgx12 (10-12)

5. Prostowanie rąk na wyciągu, 30 sekund przerwy [3]
7,5kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/12,5kgx8 (8-10)/ 10kgx11 (10-12)/ 7,5kgx15 (12-15)
7,5kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/12,5kgx7 (8-10)/ 10kgx10 (10-12)/ 7,5kgx14 (12-15)
10kgx15 (12-15)/12,5kgx10 (10-12)/15kgx4 (8-10)/ 12,5kgx7 (10-12)/ 10kgx10 (12-15)
10kgx15 (12-15)/12,5kgx10 (10-12)/15kgx4 (8-10)/ 12,5kgx8 (10-12)/ 10kgx10 (12-15)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki w potreningowym
- beta - alanina - 2 kapsułki pół godziny przed treningiem, 2 kapsułki po treningu
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- ZMA- 1 kapsułka przed snem

16.04. - 21.04.2014
W tym okresie brak treningów ze względu na (Znowu) problemy z plecami, niewielkie, ale wolę już teraz dmuchać na zimne.
Miska czysta, ale nieliczona ze względu na zawieruchę przedświąteczną.

22.04.2014

DIETA
2397kcal, 151B, 100T, 220W
1. kasza jaglana, kiwi, odżywka białkowa
2. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
3. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka, banan
4. jajka, migdały, boczek wędzony, masło, oliwa z oliwek
5. twaróg chudy, płatki owsiane

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej, przerwy 90s [1]
32,5kgkgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/42,5kgx4 (4-6)/ 37,5kgx7 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)
32,5kgkgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/42,5kgx4 (4-6)/ 37,5kgx6 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)
32,5kgkgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/42,5kgx3 (4-6)/ 37,5kgx6 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)
30kgkgx10 (8-10)/35kgx8 (6-8)/40kgx5 (4-6)/ 35kgx8 (6-8)/ 30kgx10 (8-10)

2. Wyciskanie hantli na skosie, przerwy 60s [2]
10kgx12 (10-12)/ 12kgx7 (8-10)/ 13kgx5 (6-8)/ 12kgx6 (8-10)/ 10kgx10(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx6 (6-8)/ 12kgx9 (8-10)/ 10kgx9(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx7 (6-8)/ 12kgx8 (8-10)/ 10kgx10(10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx8 (8-10)/ 13kgx5 (6-8)/ 12kgx6 (8-10)/ 10kgx9(10-12)

3. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym, przerwy 30s [3]
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx4(8-10)/10kgx7(10-12)/ 8kgx12(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx10 (10-12)/ 8kgx15(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx11 (10-12)/ 8kgx15(12-15)
8kgx15(12-15)/10kgx12(10-12)/12kgx7(8-10)/10kgx10 (10-12)/ 8kgx12(12-15)

4. Allahy, przerwy 30s [3]
22,5kgx15 (12-15)/ 25kgx12 (10-12)/ 27,5kgx6(8-10)/ 25kgx12(10-12)/ 22,5kgx15 (12 - 15)
22,5kgx15 (12-15)/ 25kgx12 (10-12)/ 27,5kgx4 7+3 (8-10)/ 25kgx9(10-12)/ 225kgx15 (12 - 15)
20kgx15 (12-15)/ 22,5kgx12 (10-12)/ 25kgx10 7+3 (8-10)/ 22,5kgx12 9+3(10-12)/ 20kgx15 9+6(12 - 15)
17,5kgx15 (12-15)/ 20kgx12 (10-12)/ 22,5kgx8 (8-10)/ 20kgx12 (10-12)/ 17,5kgx15 (12 - 15)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki w potreningowym
- beta - alanina - 2 kapsułki pół godziny przed treningiem, 2 kapsułki po treningu
- Vitamin B complex - się skończyło, nie ma już w suplementacji
- ZMA- 1 kapsułka przed snem

Komentarz
1 - tutaj poszło w miarę ok, dokładam za tydzień i mam nadzieję, że będzie ogień
2 i 3 - tutaj wyraźny regres, miałam nadzieję na dołożenie chociaż w jednym ćwiczeniu, ale niestety
4 - ok, ale muszę kiblować dalej.

Po WL mnie delikatnie zamroczyło.

Wielki powrót?

oooo, Siostra

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2014-04-25 09:31:19

Marta, oj tam zaraz wielki

Sis

23.04.2014

DIETA
2402kcal, 153B, 100T, 220W
1. kasza jaglana, kiwi, odżywka białkowa
2. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
3. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka, pomarańcza
4. jajka, masło, boczek wędzony, oliwa z oliwek, migdałt
5. twaróg chudy, płatki owsiane

TRENING
1. Wyciskanie stopami na suwnicy Smitha leżąc, przerwa 90s [1]
70kg10 (8-10)/75kgx8 (6-8)/ 80kgx6 (4-6)/ 75kgx8 (6-8)/ 70kgx 10 (8-10)
65kg10 (8-10)/70kgx8 (6-8)/ 75kgx6 (4-6)/ 70kgx8 (6-8)/ 65kgx 10 (8-10)
60kg10 (8-10)/65kgx8 (6-8)/ 70kgx6 (4-6)/ 65kgx8 (6-8)/ 60kgx 10 (8-10)
55kg10 (8-10)/60kgx8 (6-8)/ 65kgx6 (4-6)/ 60kgx8 (6-8)/ 55kgx 10 (8-10)

2. Mostek biodrowy, przerwa 60s [2]
35kgx12 (10-12)/ 40kgx10 (8-10)/45kgx8 (6-8)/ 40kgx10 (8-10)/ 35kgx12 (10-12)
32,5kgx12 (10-12)/ 37,5kgx10 (8-10)/42,5kgx8 (6-8)/ 37,5kgx10 (8-10)/ 32,5kgx12 (10-12)
30kgx12 (10-12)/ 35kgx10 (8-10)/40kgx8 (6-8)/ 35kgx10 (8-10)/ 30kgx12 (10-12)
27,5kgx12 (10-12)/ 32,5kgx10 (8-10)/37,5kgx8 (6-8)/ 32,5kgx10 (8-10)/ 27,5kgx12 (10-12)

3. Wykroki, przerwa 30s [3]
12kgx15 (12-15)/13kgx12 (10-12)/14kgx6 (8-10)/13kgx9 (10-12)/ 12kgx9 (12-15)
11kgx15 (12-15)/12kgx12 (10-12)/13kgx10 (8-10)/12kgx12 (10-12)/ 11kgx15 (12-15)
10kgx15 (12-15)/11kgx12 (10-12)/12kgx10 (8-10)/11kgx12 (10-12)/ 10kgx15 (12-15)
9kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/11kgx10 (8-10)/10kgx12 (10-12)/ 9kgx15 (12-15)

4. Łydki ze sztangą, przerwa 30s [4]
35kgx20 (15-20)/ 40kgx15 (12-15)/ 45kgx12 (10-12)/ 40kgx15 (12-15)/ 35kgx17 (15-20)
32,5kgx20 (15-20)/ 37,5kgx15 (12-15)/ 42,5kgx12 (10-12)/ 37,5kgx15 (12-15)/ 32,5kgx20 (15-20)
30kgx20 (15-20)/ 35kgx15 (12-15)/ 40kgx12 (10-12)/ 35kgx15 (12-15)/ 30kgx20 (15-20)
27,5kgx20 (15-20)/ 32,5kgx15 (12-15)/ 37,5kgx12 (10-12)/ 32,5kgx15 (12-15)/ 27,5kgx20 (15-20)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki w potreningowym
- beta - alanina - 2 kapsułki pół godziny przed treningiem, 2 kapsułki po treningu
- ZMA- 1 kapsułka przed snem

Komentarz
Straszny trening
1 - tutaj szło w miarę ok, ale ciężko
2 - ostatnie dwie serie na raty i na maksymalnym zmęczeniu
3 - tutaj się zrobiło ciemno przed oczami i robiło mi się słabo, musiałam trochę wydłużyć przerwy między seriami, bo byłoby kiepsko.
Przerwa między wykrokami i łydkami też była wydłużona do ok. 1 minuty
4 - w miarę ok, na autopilocie.

Niedługo się chyba zacznie znowu trenowanie z wiadrem, dobrze, że jeszcze "tylko" 5 tygodni tego treningu.

Zakwasy po klacie duuuuże, mam też wrażenie, jakby mi mięśnie spuchły (Marta - tak a'la zapalanie, a nie pompa po treningu )