Dieta redukcyjna do Oceny - pytania

Witam serdecznie,
Wiek: 21
Waga: 94
Wzrost: 178 cm
CEL: schudnięcie i „zgubienie brzucha” poprzez wyrobienie jego mięśni oraz delikatne poprawienie budowy ciała (poprzez mięśnie)

Rodzaj aktywności fizycznej
Bieganie – co 2 dni przez 40 minut z pulsem 155 – 165 (pulsometr) – spalanie około 600 – 700 kalorii
Basen – w każdy poniedziałek i czwartek. Ciągłe pływanie przez 25-30 minut + 10 minut sauna
przed snem 10 minutowe ćwiczenia brzucha ABS workout Level 1 z youtube

Jakiś czas temu zakupiłem u dietetyka dietę redukcyjną, jednak nie odpisał mi na kilka pytań, które były dla mnie istotne i raczej już nie uzyskam tej odpowiedzi, dlatego też chciałbym prosić o ocenę diety oraz odpowiedzi na te kilka moich pytań :)

TRENING
Trening w systemie ACT czyli treningów obwodowych, jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń z listy poniżej bez przerw między nimi. W każdym ćwiczeniu 12-15 powtórzeń, przerwy między obwodami 90 sekund. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie statyczne. Jak będzie siła to po treningu 20-25 minut aerobów, jak będzie dodatkowo siła w dni nietreningowe to 2-3 razy w tygodniu proponuję biegać sobie na dworze, najlepiej po jakimś lesie/parku, z dużą ilością podbiegów, górek itp. W treningu dałem opcjonalnie ćwiczenia na drążku i poręczach, gdybyś był w stanie je zdobyć to by było świetnie, są to najbardziej efektywne i najlepsze ćwiczenia dla naszego ciała.
A
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze // Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
8. Skłony tułowia z nogami ugiętymi w kolanach
9. Russian twist ze sztangielką
10. Wspięcia na palce jednej nogi (naprzemian)
B
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (chodzone)
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Pompki z elewacją nóg/na poręczach
5. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami
7. Pompki w podporze tyłem
8. Wspięcia na palce stojąc
9. Unoszenie kolan w leżeniu na plecach // do brody w zwisie na drążku
10. Skłony boczne ze sztangielkami

pierwszy tydizeń 3 obwody
dwa kolejne tygodnie 4 obwody
ostatni tydzień 4 obwody ale przerwy 60 sekund

Dieta w excelu (załącznik)
http://www.sendspace.com/file/3b1ful

P Y T A N I A

TRENING
1)W treningu obwodowym w 2 tygodniu są 4 obwody czyli 4 dni treningowe - jak je rozplanować ? pon - śr - piątek - niedziela ?
Chodzi mi o rozłożenie tych 4 treningów - czyli co ile je wykonywać
2) Jeżeli z braku czasu itp pominę jakiś trening to iść dalej tym cyklem czy też starać się go jakoś nadrobić ?
3) w przypadku niestosowania treningu, a jedynie dieta + bieganie moja waga może rosnąć ? Chodzi mi o to czy dieta musi być połączona z tym treningiem ?

DIETA
1) Niekiedy kolacja jest o godzinie 23:00 a następnie 30 minut przed snem czyli wychodziło by że mam jeść około 23:30 - 00:00 w nocy ?
Przeważnie chodzę spać 22:00 - 22:30.
2) Następnie śniadanie po tym posiłku w nocy jest rozpisane o godzinie 12:00, a ja w pracy mam przerwę o godzinie 10:00.
Czy można cofnąć ten ostatni posiłek na godzinę 21:30 - 22:00 i jednocześnie cofnąć śniadanie na godzinę 10:00 ?
3) w sobotę i niedzielę nie ma rozpisanych godzin co do spożywania posiłków za to w piątek jest kolacja o 23:00 dlatego nie bardzo wiem o której jeść śniadanie w sobotę.
4) Przez jaki okres czasu można stosować tą dietę ?
5) czy przy takim trybie jedzenia o późnych godzinach a następnie snu efekt tej diety będzie działać ? Obecnie kiedy jem o wiele mniej i częściej plus bieganie i basen (bez siłowni) i ostatnim posiłku 3 godzin przed snem schudłem 2,5 kg w 3 tygodnie.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc !:)


Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2013-06-30 14:39:13

TRENING
1. Ogółem to jak Ci wygodnie ale polecam Poniedziałek-Wtorek-czwartek-piątek(sobota)
2. Jeżeli pominiesz np. trening z wtorku to zrób trening wtorkowy w czwartek i tak Ci się wszystko przesunie o jedno no ale nie możesz zaniedbać treningu
3. Nie zacznie rosnąć ...zacznie spadać bo jednak tłuszczyk przez bieganie zejdzie bo jak się domyślam wcześniej nie miałeś za dużo ruchu ale jak wiadomo najlepiej jest robić wszystko co masz rozpisane.. Efekty będą świetne !

DIETA
1. Jedz pod siebie więc jak idziesz spać o 22 to ostatni posiłek jedz o 21:30 np. Jakiś chudy twaróg
2. Można
Widzę, że te pytania są dość podobne do siebie a więc słuchaj.. nie patrz na godziny o której masz co rozpisane, śniadanie jesz maksymalnie do godziny od wstania a kolejne posiłki starasz się jeść do 2,5- 3h maksymalnie 4 a co masz jeść to sprawdzaj na rozpisce a co do kolacji to jesz ją godzine przed spaniem a przed samym zaśnięciem bierzesz sobie posiłek białkowy.. jak już napisałem jakiś twaróg, a może nawet odżywka ? no to już jest Twój wybór.
Dieta będzie działać bo makro i mikroskładniki które masz rozpisane są idealnie dopasowane do Twojego trybu dnia.. Węglowodany przed treningami a białko przed snem i w fazie regeneracji :)
Pamiętaj, żeby sporo odpoczywać i nie zaniedbywać snu bo to właśnie wtedy rosną nam mięśnie ! A najlepiej to podejdź do tego jak do zabawy bo ani ja ani Ty nie jesteśmy profesjonalnymi kulturystami i nie musimy bawić się w dokładne posiłki tak jak oni.
Pozdrawiam,
Kakaowy


Ps. Liczę na SoG'a *.*

Rozumiem :0

Rozumiem :) Ogólnie te posiłki o późnych porach mnie zdziwiły a śniadanie o 12:00 bo wpojono mi takie coś żeby się na noc nie najadać, ale jeżeli cofnę sobie ten tryb o te 2 godziny to będę mieć śniadanie o 10:00 a ostatni posiłek nie o 23 a o 21.

Jeszcze jedno pytanie, po skończeniu tej diety (miesiąc czasu) zgłosić się do dietetyka o ułożenie nowej czy można ją uznać za uniwersalną ?

Szczerze ? Podaj mi jakiś kontakt na priv i mogę pomagać Ci dostosowywać dietę za darmo bo serce mi się kroi jak myślę, że musisz za to płacić ! Różnice będą zawsze drobne bo teraz dał Ci plan na redukcje a jak się wyrzeźbisz to zacznie się faza 'masowania' jak będziesz chciał przybrać na masie mięśniowej to wzrośnie dieta o max 600kcal a więc jak widzisz nie ma tu super różnic :)

Zmieniony przez - Kakaowy w dniu 2013-06-30 15:19:53

Chciałbym trochę wrócić do tematu, który poruszyłem jakiś czas temu. Przez ten okres udało mi się zejść do 85 - 86 kg stosując wyłącznie dietę. W tym momencie bez diety ale z wyuczonymi nawykami żywieniowymi moja waga utrzymuje się od prawie roku. Myślę, że zamiast stać w miejscu trzeba iść dalej i w tym celu chciałbym pociągnąć redukcję połączoną z ćwiczeniami opisanymi w moim poście sprzed roku (trening obwodowy) + w dni nie treningowe basen i bieganie w systemie cardio.

Moja prośbą sprowadza się do tego aby pomóc mi zmodyfikować dietę która została przygotowana na 94 kg do aktualnych potrzeb 85 kg na razie bez żadnych suplementów (mowa o białku ujętym w diecie). Chciałbym dodać, że obecną redukcję zrobiłem nie stosując tej diety, która leży u mnie od ponad roku.


W ostatecznym wypadku czy mógłbym przeliczyć z proporcji tą dietę na zasadzie że jeśli na 94 kg potrzebowałem tyle kalorii to przy 84 będę potrzebować x kalorii? Z tego wychodzi że aktualnie moje zapotrzebowanie wynosi 2418 i w ten sam sposób mogę z proporcji robić zapotrzebowanie na białko/tłuszcze/węgle, a potem zmodyfikować dietę na zasadzie zmniejszenia ilości produktów a czyste białko zastąpić żywnością ?

PS czyste białko wolałbym wyrzucić na początku - może dopiero później warto będzie je dorzucić.

Plik z dieta w załączniku.
http://www.sendspace.com/file/qefgvt

Pozdrawiam,

podrzucam trening

TRENING
A
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze // Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
8. Skłony tułowia z nogami ugiętymi w kolanach
9. Russian twist ze sztangielką
10. Wspięcia na palce jednej nogi (naprzemian)
B
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (chodzone)
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Pompki z elewacją nóg/na poręczach
5. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami
7. Pompki w podporze tyłem
8. Wspięcia na palce stojąc
9. Unoszenie kolan w leżeniu na plecach // do brody w zwisie na drążku
10. Skłony boczne ze sztangielkami

Ja bym jednak polecił CI FBW, masz 21 lat, na spokojnie na FBW możesz zacząć, moze jednak?