Ocena planu treningowego, diety oraz kilka pytań

Bezpośrednio po treningu

Co robić gdy pojawi się przeziębienie? Odpuścić trening czy też nie?

Jak jest bardzo lekkie to ćwicz, ale na 50% tego, co normalnie byś zrobił. Jak mocniejsze - odpuść. Naładuj w siebie witaminy C, imbiru, czosnku i odczekaj parę dni.

Ostatnio miało miejsce coś co mnie zaniepokoiło.

Był dzień treningu Klatki piersiowej. Zaprosiłem przyjaciela, który bardzo sporadycznie chodził na siłownie.
Zaproponował wyciskanie sztangi jako jedno z cwiczeń i tutaj dostrzegłem swój problem. Kolega ciężarem 70kg zrobił pełne 12 powtórzeń, a dla mnie było to nierealne.
Jest on zdecydowanie chudszy ode mnie i ma wyraźnie mniej rozbudowaną klatkę piersiową.

Rozważam pare przyczyn tego stanu rzeczy - pierwszym jest to, że było to drugie ćwiczenie. Pierwszym były pompki na drążkach z nogami wyżej. Ja zrobiłem dodatkową serię, a poza tym robiłem o połowę wiecej powtórzeń na serie niż kolega.
Drugą przyczyną może być to, że ja praktycznie nie stosowałem wyciskania sztangi jako cwiczenie na klatke. Było to spowodowane brakiem ławeczki z podpórkami na sztange.
Zawsze moje cwiczenia na klatke opierały się głównie na pompkach wyciskaniu sztangielek, rozpiętkach.

Czy na takim układzie ćwiczeń traci moja siła? Bo nie ukrywam, że troche ta konfrontacja była dla mnie porażką i swoistą oceną planu treningowego oraz wartości moich wysiłków.
Chciałbym być dobrze zrozumiany. Wyciskam z siebie ostatnie poty robiąc podane ćwiczenia, a przychodzi ktoś kto czasami na wfie poszedł na siłownie, wyciskał sztange i ma więcej siły ode mnie.

Ciekawi mnie ten temat bardzo i chętnie usłyszę Wasze zdanie.

Dla uspokojenia swoich myśli na kolejnym treningu sprawdze wyciskanie maksymalnego ciężaru jako pierwsze cwiczenie, ale to dopiero gdy wyzdrowieje :) Pozdrawiam :)

Ktoś zna przyczynę?

Mam kolejne pytanie :)

Jestem na okresie masowym :)
Mam około 20% tłuszczu, robie cardio 2-3 razy w tygodniu po 20 lub 40 minut. Moja dziewczyna pragnie bym miał "kaloryfer" i nie chce zebym sie "spasł" przechodzac na tą diete. Tłumaczenia nic nie daja :) Idąc jej prośbami. Mam jeszcze około 60 kapsułek spalacza Olimp thermo speed czy jakos tak. Czy jest sens, żebym je teraz brał?

Jak wczesnie powiniem przejsc na redukcje, aby na poczatku czerwca osiągnąć poziom powiedzmy około 7% tłuszczu.

Aktualnie waze 65kg i mam jakieś 13-15% tkanki tłuszczowej. Ważne żeby nareszcie odkryć dół brzuszka :D

3-4 miesiące będziesz potrzebował żeby dojść do tego etapu. Zwróć już teraz uwagę na trening tlenowy bezpośrednio po treningu siłowym, aby nie pozwalać tkance tłuszczowej na dalszy ewentualny rozwój.

Witam ponownie!
Przyszła pora na przejście na redukcję.
Waga: 68.5kg
Wzrost 174cm
Obwód pasa: 87
Zapotrzebowanie: Kalorie 3000kcal
Początkowe zapotrzebowanie na redukcji: 2700kcal
Cardio: 5 razy w tygodniu (40-60min biegu)
Ilość białka: min. 150g
Procent tkanki tłuszczowej(według kalkulatora): 21% (prawdopodobnie wynosi on około 16-17%
Cel: 10-12% tkanki tłuszczowej na początku czerwca
Suplementacja: Odżywka białkowa, Aminokwasy BCAA, Omega3

Pytania:
1. Ile razy w tygodniu trening siłowy?
2. Dołączyć do suplementacji Jabłczan kreatyny?
3. Jak wygląda sprawa tłuszczy na redukcji?
4. Na początek zmniejszyć ilość cardio badź czas jego trwania?

Moje wmiary 176 wzrost i 76 waga zapotrzebowanie przy treningu 5 razy w tygodniu ustalłem na 3000kcl. Moim celem jest edukcja tkanki tłuszczowej dlatego próg to 2600kcl. Przez pewien okres dość dobrze szło natomiast obecnie stoję w miejscu dlatego prosiłbym o pomoc:

Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia

Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym

Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor

Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe

Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan

Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy

Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek

Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka

Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski

Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła

Czwartek:
Piłka 1.5h

Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac

Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe

Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.

Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.

Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.