Teija-redukcja / podsumowanie str.19

Dzięki Porandojin ;)

:D

Bruja

...go jedzenie nie mogę jeść :) Trenuje (powrót dwa tyg temu:) poniedziałki (rano cardio/bieganie, na razie 4 km bo dawno tego nie robiłam:) wieczorem joga, wtorek trening siłowy rano ABS wieczorem (Mel B, trening kompleksowy na całe ciało), środa rano cadio/bieganie, wieczorem pilates, czwartek rano ABS, wieczorem siłówka Mel B, piatek drążek/pompki, sobota plecy/nogi...co myślicie?

Załóż proszę swój temat.
A kwestia dochodzienia do 15% BF jest bardzo długa i ciężka, także w utrzymaniu efektu.

01.04. - DT

10 bieżnia + rozgrzewka
Trening A
A1. Przysiad ze sztangą - w drugiej serii zabrakło 2 powt., mroczki się pojawiły i trochę spanikowałam. Co robić przed kolejnym powt. stanąć chwilę i robić dalej? Zwracam uwagę na oddychanie ale może co robię nie tak.
12 x 15kg / 10 x 20kg
12 x 15kg / 12 x 15kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2x7 x12 / 2x7 x12
2x6kg x 12 / 2x7kg x 12

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx#
31,5kg x 12 / 36kg x 12
31,5kg x 12 / 36kg x 12

C1. Prostowanie nóg -
22,5kg x 12 / 27kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12

C2. Wznosy z opadu - nie wiem czy ok ale starając się jakby wypychać biodra to strasznie daje popalić
12 / 12
12 / 12

D. Plank
32 sec / 27 sec
ok 30 sec / 25 sec


Po aero 15 min bieżnia.

warzywa - tylko ogórek + śladowe ilości marchewki w zupie

We wznosach bioder nie możesz robić przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
A w przysiadach - to normalne, jeśli robisz je na maksa Musisz sama wyczuć, czy musisz już ciężar odłożyć, czy po króciutkiej przerwie dasz radę jeszcze zrobić kilka powtórzeń.

We wznosach nie chodziło mi o mocniejsze wyginanie się do tyłu. Źle to opisałam, chodzi o "wbicie" ud w oparcie ławeczki.

No i jeszcze z filmikami sie przypominam

Zmieniony przez - teija w dniu 2014-04-02 21:43:29

02.04. - DNT




03.04. - DT

Trening B.
A. MC - nie jestem pewna wagi, robiłam na krótkiej sztandze. Instruktor powiedział że chyba waży 12 kg. W sobotę podpytam się drugiego może on wie
22kg x 12 / 22kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12

B1. Wyciskanie hantli stojąc
2x6kg x 12 / 2x6kg x 12
2x6kg x 12 / 2x6kg x 12

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
5 szt. x 12 / 5 szt. x 12
5 szt. x 12 / 5 szt. x 10

C1. wypady
2x4kg x 12 / 2x5kg x 12
2x4kg x 12 / 2x5kg x 12

C2. uginanie nóg siedząc
22,5kg x 12 / 27kg x 12
22,5kg x 12 / 27kg x 12

D. pompki - na podwyższeniu, robię z przerwami do 15.




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-04-04 12:17:26

04.04. - DNT
Zapomniałam podczas planowania miski że w DNT uciąć 25g węgli.

5.04 - DT

10 bieżnia + rozgrzewka
Trening A
A1. Przysiad ze sztangą - chyba strach przed dużą sztangą mija
12 x 16kg / 12 × 20kg
12 x 15kg / 10 x 20kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2x7 x12 / 2x7 x12
2x7kg x 12 / 2x7kg x 12

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx#
31,5kg x 12 / 36kg x 12
31,5kg x 12 / 36kg x 12

C1. Prostowanie nóg
22,5kg x 12 / 27kg x 12
22,5kg x 12 / 27kg x 12

C2. Wznosy z opadu
12 / 12
12 / 12

D. Plank
35 sec / 22 sec
32 sec / 27 sec

Po - aero 20 min bieżnia) pochyl. 8-10% prędkość 5,5-6km.
Miska nieliczona, śniadanie, drugi posiłek i kolacja W domu. Później byłam poza domem i ciężko było bo wybór raczej kiepski. Bilans na pewno nie wyszedł zgodny. Na szczęście rzadko mam takie spotkania.

Pomiary



Zmieniony przez - teija w dniu 2014-04-06 12:35:28

Grunt, że spadki sa, a miska nieprzypilnowana raz na jakiś czas specjalnie nie zaburza założeń, oby nie przeginać.
Następnym razem pamiętaj o tym ucięciu węgli w DNT

6.04.- DNT
warzywa - kapusta kiszona, pomidor, papryka czerw., cebula


7.04. - DT

Cały dzień do d... Nawet na trening nie chciało mi się iść, ale poszłam i trochę nerwy się uspokoiły.

Trening B.
A. MC - powoli zaczynam dokładać, tylko techniki nie jestem pewna na 100%.
21kg x 12 / 26kg x 12
22kg x 12 / 22kg x 12

B1. Wyciskanie hantli stojąc -póki co nie dokładam
2x6kg x 12 / 2x6kg x 12
2x6kg x 12 / 2x6kg x 12

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - tu też nadal ciężko
5 szt. x 12 / 5 szt. x 12
5 szt. x 12 / 5 szt. x 12

C1. wypady - pracuję nad techniką.
2x4kg x 12 / 2x5kg x 12
2x4kg x 12 / 2x5kg x 12

C2. uginanie nóg siedząc - następnym razem zrobię ciężarem z drugiej serii. Chyba że nie robię tego technicznie do końca dobrze. Jakieś sugestie na co zwracać uwagę?
22,5kg x 12 / 27kg x 12
22,5kg x 12 / 27kg x 12

D. pompki - zrobiłam je w domu, wszystko pozajmowane i nie miałam na czym je zrobić.

Po - bieżnia 20 min pochyl. 8-10% prędkość 5,5-6km.

Dzień mnie tak wyczerpał że przysnęłam i obudziłam się po 1 w nocy. Miska niedojedzona.

warzywa - papryka, cukinia, ogórek św., cebula


08.04. - DNT

Aby nie zawalić z rozkładem muszę ostatni posiłek zjeść przed położeniem młodego spać inaczej zasnę razem z nim (a nawet szybciej niż on )

warzywa - cukinia, papryka, cebula, pomidor, ogórek


Saida daj znać co z filmikami.

Edit: ostatni posiłek zmieniony. Jakąś dziwną makrelę kupiłam więc dobiję tym co jest w lodówce.




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-04-08 19:32:02