Wtorek:
Nogi + biceps + łydki
Środa:
Klatka + przedramię + brzuch
Piątek:
Plecy + triceps + brzuch
Niedziela:
barki + kaptury + brzuch
Brzuch
- spięcia leżąc 3x30
- unoszenie nóg leżąc 3x15
- ćwiczenie 4 z 6 weidera 3x15
Uda:
- przysiad z sztangą 4 x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x15
- uginanie nóg leżąc 4x15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/14/12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 16/14/12
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 16/14/12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 25
-odwrotne wspięcia w staniu 4x25
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 4x10 rampa
-wyciskanie sztangi na skosie 4x10 rampa
-rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg
Przedramię: 3x24
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Plecy: 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem
- martwy ciąg
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Skłony ze sztanga trzymana na karku „dzień dobry ”
Triceps: 10/8/6
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (środa)
-wyciskanie sztangi wąsko(niedziela)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
Barki: 16/14/12/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Kaptury 4x12
-wznosy barków szrugusy