Wytrzymałość siłowa - jak ułożyć plan?

Witam. Trenuję od września kalistenike z elementami gimnastycznymi(statyczne), i odkąd trenuje to zawsze pod typową siłę maksymalną, czyli ciężkie ćwiczenia typu pompki jednorącz, przysiady na jednej nodze, podciąganie z obciążeniem itd, itd..

Siła urosła, ale chcę teraz trenować w nieco inną stronę - wytrzymałość siłowa, ale nie wiem jak ułożyć plan do takich założeń:

Rozwój wytrzymałości siłowej:
Obciążenie zewnętrzne: 40-60% CM
Liczba powtórzeń w serii: 20-30 (50-70% maksymalnej liczby powtórzeń)
Tempo czynności ruchowej: Szybkie do umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 30-45sekund
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: Trening obwodowy

Nie wiem jak ułożyć plan, aby to był pod wytrzymałość siłową, a nie pod czystą wytrzymałość, i aby spełniał powyższe cele?

Jeśli chodzi o moje maksy w ćwiczeniach to nie jestem w stanie określić, bo nie wychodziłem ponad 5 w podstawowych, bo zawsze były jak najtrudniejsze warianty. I nie mam pojęcia jakie ćwiczenie dobrać pod taki plan?

Ale przestań w końcu patrzeć na te procenty, za bardzo to komplikuje sprawę. Rób krótkie przerwy, serie ze zwiększoną liczbą powtórzeń. Może być 3-5 serii obwodowo 3 ćwiczeń ogólnorozwojowych, po ok. 5 powtórzeń z przerwami 30-10 sekund przerwy. Z czasem zwiększasz obwody lub ilość powtórzeń.

Trening z takimi parametrami tu opisanymi to trening dla początkujących z linków podwieszonych i to też podciąganie zamieniając na odwrócone pompki.

A jeśli po prostu dodałbym podstawowe, łatwe ćwiczenia? Tj. przysiady klasyczne i pompki klasyczne z obciążeniem, aby spełnić warunek 40-60%CM ? A czy robiąc na 'farta', wręcz do 'upadku mięśniwoego' podciąganie, bo myślę, że fartem bym zrobił te 20 podchwytem to spełniało by ćwiczenie warunek wytrzymałościowo-siłowy czy raczej przetrenowanio-zmęczeniowy ?



Na szybko ułożyłem taki plan:

Brzuszki skośne x25
Przysiady klasyczne x25
Pompki klasyczne x25
Inverted rows x25
Wspięcia na palce x25
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem x25

I co mógłbym jeszcze dodać? Oczywiście na początek tak by to wyglądało, a gdyby szło już łatwo to jakieś kg do ćwiczenia albo trudniejszy wariant jeśli taki znajdę.



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-06 09:24:09

Jak chcesz się podciągać to po prostu rób połowę maksa.

Dopiszę jeszcze, że wszystko zależy od twojego celu. Treningiem na wytrzymałość siłową nazywa się przynajmniej w popularnym obiegu każdy trening , który nie będzie na siłę maksymalną czy dynamikę.

To będzie taki jak ten obwodowy trening bardziej wydolnościowy. To będzie bardziej wymagający siłowo trening w stylu lafaya. A na końcu to będzie to też to ile razy będziesz wstanie zrobić jakiś ruch siłowy czyli już raczej siła niż kondycha.

Jak chcesz ćwiczyć wytrzymałość od obwodowego zacząć to bardzo dobry pomysł. Później lafay.

Zmieniony przez - wiadomo_kt w dniu 2014-04-06 11:09:48

Celem jest znoszenie dość dużych obciążeń przez dłuższy czas, a nie lekkich czy średnich jak w przypadku zwykłej wytrzymałościówki.

Dlatego ćwiczenia muszą być tak dobrane, abym wykonywał je po te 20-30 powtórzeń, ale nie były to jakieś lekkie warianty typu pompki na kolanach, które mnie nawet nie zmęczą.

Lafayem nie chce ćwiczyć ;P

Lżejsze obciążenia to już raczej trening aerobowy, nie mówi się o wytrzymałości siłowej. Chciałem tylko zwrócić uwagę, że większe obciążenia też tak się nazywa.

A jak się mają krótkie przerwy w typowym treningu siłowym? Np. jeśli podciągam się nachwytem bez drgnięcia(w sylwetce gimnastycznej) na styk po te 5 powtórzeń, czyli wchodzi siła maksymalna, ale odpoczywam między seriami te 60s to nadal rośnie siła czy to już pod jakąś kondycję zachodzi? Bo nie bardzo rozumiem jak to działa w tym przypadku.

Dalej będzie to typowo na siłę bo robisz tylko 5 powtórzeń na styk te 60 sec przerwy imho nie wiele tutaj zmienia. Trening crossfitowy powinien być odpowiedni do Twoich celów.

CrossFit? Trafiłem na taki filmik i w momencie kiedy gość zaczął się podciągać wybuchłem śmiechem, nie chcę nikogo urazić, ale dla mnie to jest jakieś dziwne, nie pojmuje idei tego całego kippingu o.O

7 minuta




Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-06 18:36:53

Sama siła też ma przełożenie w dłuższej perspektywie na wytrzymałość siłową. Dlatego opłaca się cały utrudniać ćwiczenia bo siłę o wiele dłużej się wypracowuje i ma ona przełożenie na inne cechy sprawnościowe. Jak już masz siłę to wytrzymałość możesz wtedy szybko zrobić jaka ci potrzebna. Natomiast w drugą stronę męczące treningi wytrzymałościowe mogą zatrzymać postępy siłowe.


W linkach podwieszonych masz artykuł mawashiego o wytrzymałości. Poczytaj sobie. O kondycji pisałem gdy chodzi bardziej o wydolność oddechową. O wytrzymałości siłowej też można mówić ćwicząc bez kondychy. Jak zrobisz 20 powtórzeń czegoś to masz większą wytrzymałość niż jak zrobisz 5. Ale nie musisz mieć specjalnej kondychy od tego.

Zmieniony przez - wiadomo_kt w dniu 2014-04-06 18:46:28

Dlatego zachodzę w głowę czy przejść na typowe obwodówki czy trenować jak trenuję, ale skracać np. odpoczynek między seriami i do tego dodać jakieś treningi biegowe, aby rozwijać się zarówno siłowo jak i kondycyjnie, ale czy to dobre połączenie?