Dieta - co zmienić?

Wiek - 17 lat. 178cm / 69kg. Cel masa + zrzucenie bzucha.
Wstawiam swój plan odżywiania, przynajmniej w przybliżeniu.
Co poprawić? Co gdzie dodać?

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

Przeczytaj to i potem ułóż dietę na mase bo to co tutaj jest to głodówka :) .

źródła białka : Pierś z kurczaka , udko kurczaka, ser twarogowy, ser mozarella, ser żółty(dobrej jakości) , podroby , jajka , ryby, wołowina.
źródła węglowodanów: Ryż,ziemniaki,kasza,chleb razowy, płatki owsiane,owoce, makaron razowy
tłuszcze: Orzechy , oliwa z oliwek , bazylia, ryby,jajka, masło zwierzęce.

Nie da się jednocześnie zrzucić brzuch i zbudować mase :) więc zdecyduj się co chcesz robić

Dokładnie , coś bardzo mało tych kcal masz na masie ....
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne na początek
Poczytaj więcej podwieszonych postów

Przede wszystkim nie katuj się tak niską ilością kalorii - na tym masy nie zbudujesz, z tłuszczu też jakoś szczególnie nie polecisz. Masz stanowczo za mało białka w diecie stary. Przy Twoich warunkach mniej-więcej powinno być tak:

B - 165 g
T - ok. 50-70g - zależy od tego czy to DT czy DNT
W - cała reszta

Strasznie dużo masz posiłków - aż 4 - ale żaden nie jest konkretny. Takie podjadanie to straszna lipa - tylko sam się męczysz. Napisz jaki masz trening, ile razy w tygodniu, jaki tryb życia (aktywny, siedzący, coś pomiędzy) to się coś dobierze. Konkrety, konkrety.


Zmieniony przez - LuisLouvain w dniu 2014-04-06 15:16:15

Trening, staram się min 3 razy w tyg.
1:
Biceps:
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
Klatka:
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce
Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Pompki

2:
Klatka:
Pompki (robię sobie cykl 100pompek)
Triceps:
Wyciskanie hantelek zza głowy
Barki:
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce
Wznosy ramion na boki

3:
Znów Biceps:
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
Klatka:
Pompki
Nogi:
Przysiady z obciążeniem

Tryb życia? Hmmm... Mam 17 lat, szkoła + praca, więc w sumie sporo czasu spędzam na siedząco, naprzemiennie z dniami treningowymi biegam + robię brzuchy... więc nie uciekam od aktywności fizycznej jako takiej.
Jeśli chodzi o siłownie, korzystam z warunków domowych: ławeczka, gryf, hantle, obciążenie.





Zmieniony przez - mad3y w dniu 2014-04-06 21:29:22

Dorzucę coś jak wrócę z roboty ale tak z ciekawości zapytam - gdzie masz martwy ciąg i czemu dwa razy biceps? o_O

Biceps dwa razy ze względu na to że wygląda u mnie najsłabiej.
Co do MC to nie wiem gdzie go wcisnąć.

Gdziekolwiek. Musisz wbić sobie do głowy, że MC i przysiady to dwa najważniejsze ćwiczenia ever. Biceps rośnie sam. To mały mięsień, nie katuj go dwa razy, daj mu odpocząć. Ogólnie zmień trening na 3 razy w tygodniu z czego priorytet na nogi i plecy - od tego wszystko rośnie. Poczytaj forum i badania. Gdzieś były badania, że ludzie mieli przyrosty w innych partiach mięśniowych od samych przysiadów 0_o

Okej, zakoduję. :) MC raz w tyg?

A co dodać to tej diety? :)

Zmieniony przez - mad3y w dniu 2014-04-07 21:13:48

Skoro to ma być masa i zrzucenie brzucha proponuję tak:

1wszy trening:

Nogi, plecy

2gi trening:

Klata, Bary, triceps+biceps, brzuch

3ci trening:

Nogi, plecy, brzuch inne rehaby. Pokombinuj z przedramieniem, łydkam etc.

Pamiętaj żeby te treningi się różniły tj. ten z 1wszego i 3go bo atakujesz te same grupy mięśniowe - w 1wszym zrób np. przysiady ze sztangą na grzbiecie + martwy w 3cim wiosłowanie Pendlaya + podciąganie nachwytem. W momencie kiedy będziesz w stanie nachwytem zrobić więcej niż 14 powt. na serię dodaj ciężar na pas lub do plecaka ><

w dni bez treningu inna aktywność fizyczna zalecana. Ogólnie proponuję skakankę. Dużo daje, często niedoceniana. Rób ją interwałowo szybko/wolno - zacznij od 15 minut dziennie i zwiększaj co 5 minut tygodniowo do 30.

DIETA: W dni nietreningowe zetnij 20% kalorii ze swojego normalnego zapotrzebowania przy czym białko max 170 gram, tłuszcz max 50 gram. Tłuszcz niech najlepiej pochodzi z tzw. dobrych źródeł tj. rybka, oliwa z oliwek, migdały, coś w ten deseń. Węgle - dowolność ale pamiętaj żeby było też coś nisko-przetworzonego - ryżyk, makaron, muesli pełnoziarniste. Nikt nie broni wsunąć odtłuszczonej czekolady czy żelek ;)

w Dni treningowe daj +30% swojego zapotrzebowania kalorycznego i ładuj na maksa w wegle. Białka tyle samo tj. 170 gram, tłuszcz możesz wbić około 70 gram. Obserwuj się i rozegraj to mądrze tj. jeśli zobaczysz, że się zalewasz zetnij po treningu na +20%, jesli dalej to +10% ale raczej nie powinno się to wydarzyć. Jeśli będzie chudo dodaj trochę kalorii w dni nietreningowe. Na powoli i spokojnie.

Pamiętaj, że mięśnie mają swoją pamięć - jeśli masz rosnąć to z każdym kolejnym tygodniem musisz dorzucić chociaż po 2 kilo na sztangę w serii. To w zasadzie tyle.

Luis, dzięki wielkie za pomoc i sporo konkretnych informacji. Wezmę to sobie do serca i poukładam na nowo :)
Pozdro. :)