Plan treningowy do oceny.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 165
Cel treningowy: nabranie masy
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ze skosem, sztanga, sprzęt na nogi razem z ławką i obciążenie
Dieta: Nie mam dokladnej diety. Staram sie po prostu jesc zdrowe jedzenie jedzac jak najwiecej bialka i weglowodanow ze wzgledu na bardzo duza aktywnosc fizyczna.
Zażywane suplementy: Białko WPC 80

Plan do oceny:

**Poniedziałek - klata, triceps, nogi**
[K]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Pompki na poreczach 12/10/8/8 /// wyciskanie sztangi waskim uchwytem//
[T]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 20/20
[N]
Przysiady ze sztanga 12/10/8/8
Podskoki na palcach ze sztanga na plecach 12/10/8/8
Prostowanie nog w siadzie 12/10/10
Uginanie nog w lezeniu 15/13/11/9

**środa - plecy, biceps, przedramie**
[P]
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
[B]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
>COS JESZCZE<
[PD]
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt

**piątek - barki i kaptury***
[B]
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przod sztanga 10/10/10
[K]
Szrugsy 12/12/12/12

Czy może zamienić triceps z bicepsem? Pozdro :)

Tfu, zle napisalem. Celem jest rzeźba :)

przy tej wadze najprwadopodobnie nie ma co rzezbic

Tak, ale daze do tego, zeby miec rzezbe typowo pilkarska. Moge wyslac jak aktualnie wygladam. Nie moge szybko zlapac masy, bo strace na szybkosci, co jest w pilce wazne.

to musisz cwiczyc i miec diete na 0 bilans kcal to nie bedziesz zwiekszal wagi, a miesnie sie poprawia i sila też.

ok, a co do planu? :)