wiek: 23
waga: 85
wzrost: 176
cel: masa
staż: pół roku
dostępny sprzęt: ławka pozioma, sztanga, sztangielki,obciążenia 60 kg
dieta: ok 140g biała dziennie, wysoko kaloryczna
suplementy: crea9xtreame treca, myślałem też żeby zażywać białko
dzień 1 klata+ triceps
1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4-6 powtórzen 4 serie
2. Wyciskanie na ławce sztangielek 6-8 4 serie
3. Rozpiętki leżąc na ławce 8-12 3 serie. A innego dnia przenoszenie sztangielki za głowę 8-12 3 serie
triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 6-8 3 serie
2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 8-12 3 serie
3. Unoszenie sztangielki zza głowy oburącz
Dzień 2 plecy i barki
1. Wyciskanie sztangi zza i przed głowy stojąc 6-8 4 serie
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-8 4 serie
3. Unoszenie sztangi przed siebie 8-12 3 serie
plecy
1.wiosłowanie sztangą 6-8 4 serie
2. Martwy ciąg 8-12 4 serie
3. Skłony ze sztangą na karku 6-8 3 serie
3 dzień wolny
4 dzień nogi i brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6-8 4 serie
2. Wykroki 8-12 3 serie
3. Spiętki 8-12 3 serie
brzuch
1. Unoszenie nóg leżąc 12 4 serie
2. Ćwiczenie z kółkiem 8 3 serie
dzień 5 biceps i przedramie i brzuch
1. Uginanie ramion podchwytem 6-8 4 serie
2. Uginanie ramion na przemian sztangielkami 6-8 4 serie
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6-8 4 serie
przedramie
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 6-8 4 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 6-8 3 serie
3. Uginanie nadgarstków podchwytem 6-8 3 serie
brzuch
Zmieniony przez - Thor91 w dniu 2014-03-31 13:32:30