Buczek96
Witam,
mam na imie Bartek od dłuższego czasu zbierałem się aby prosić was o pomoc i w końcu to nastąpiło :)
Ogólnie chodzi mi o zrzucenie tłuszcz z brzucha, a co za tym idzie z całego ciała ale moja waga już jest dość niska (widać mi kości, żebra nigdy tak nie miałem.
Chciałem zacząć robić masówkę, ale trafiła mi się okazja z fajnymi wakacjami za 2 miesiące i nie zmarnuje akurat teraz tego, że pierwszy raz w życiu mam o wiele mniejszy brzuch :)
Dlatego zrobienie masy poczeka aż wrócę i tutaj moje pytanie, co zrobić aby ten cholerny tłuszcz i brzuch zniknęły całkiem, marzy mi się kaloryfer, ale nie chcę tracić już więcej kilogramów i chodź trochę poprawić ogólną budowę mięsni i zdobyć większą siłę.
Na dole mój opis, świeże zdjęcia, aby można było lepiej poznać mnie i moją budowę (najbardziej denerwuje mnie brzuch gdy się schylam ;///,)
Wiek: 27 lat
Wzrost: 182 cm
Waga (na czczo) ok. 72-73 kg
BMI 22.04
Procent tkanki tłuszczowej 14.96%
Obwód pasa nad pępkiem 83 cm, obwód w najgrubszym miejscu brzucha ok. 87 (na czczo)
Typ budowy ciała: Ekto / Mezo / Endo ???
Jesli chodzi o budowę, zawsze miałem miałem sporo tłuszczu nawet do tego stopnia że za małolata (11-12 lat) wylądowałem w szpitalu gdyż miałem sporą nadwagę i bardzo wysoki cholesterol.
Pobyt pomógl, była dieta, piłka nożna itd ale to wszystko w bardzo młodym wieku. Sporty później zniknęły, od tamtego czasu ważyłem mniej więcej w granicach 80-84 kg. Zawsze posiadałem tendencje do tycia, chrupki, pizza,
chleb dla mnie to masakra, a z drugiej strony gdy zauważylem, że zbliża się 84 kg potrafiłem raz dwa to zrzucić nawet nie ćwicząc tylko mało jedząc. Poprostu u mnie waga zawsze skacze, raz dwa rośnie i raz dwa spada.
Współczynnik BMR 1798.56
Kalorie 3102.52
Węglowodany 55% 1706.39kcal = 426.6gram
Białko 15%% 465.38kcal = 116.35gram
Tluszcz 30% 930.76kcal = 103.42gram
Własny sprzęt:
Bieżnia, ławka, hantle, gryf, gryf łamany, ciężary
Od ok. roku biegam 3-4 razy w tygodniu godzinkę dziennie przeplatane z hiit. Ważyłem wtedy 88 kg do wakacji zeszło do 74 kg, październik-grudzień miałem przerwę waga podskoczyła do 77 kg, wystarczyło od stycznia zacząć z powrotem biegać i moment powrót do 72-73 kg, pisze tak bo po weekendzie zawsze ważę z 1 kg więcej (niżej pisze dlaczego :) ).
Teraz, tylko bez bicia przyznam się do mojej pseudo „diety” przez ten czas....
6:30 - dwie kanapki domowego żytnio-pszennego chleba wielkości ( 5x5 cm cieńkie na 6mm (krajalnica) z cieńką polędwicą i z jakimś warzywem,
9:30 to samo ewentualnie jedna kanapka,
12:30 jogurt lub jabłko
15:30 obiad (to co w domu ktoś zrobił) np. Spaghetti, makaron ze szpinakiem, ziemniaki/ryż + jakieś mięsko, surówka
18:30 bieganie/hiit
19:30 jogurt, ewentualnie zupa której nie jadłem na obiad
+
piwo codziennie, od dwóch miesięcy pół piwa, od 2 tygodni zero piwa
+
sobota czyli to samo plus obiad zamieniony na np. pizza (2 kawalki potem po 3 godzinach kolejne 2 kawałki, wieczorne spotkanie ze znajomymi, kieliszek, coca light lub woda z cytryną, pare chrupek.
No co... wiedziałem, że itak to wybiegam do następnej soboty :) :)
+
duuużo wody niegazowanej (zawsze uwielbiałem)
Wiem wiem... to nie jest dieta, tylko ja poprostu nie jestem za bardzo głodny..., znaczy lubie jeść ale jak nie chcę nie muszę, mam silną wolę, palenie rzuciłem gdy zacząłem biegać, a paliłem ponad paczkę dziennie od prawie 10 lat, pić alkoholu nie muszę jak nie chcę, teraz przestałem calkiem ale mi się wydaje, że tutaj nie chodzi, o silną wolę bo ja się do tego nie zmuszam. Poprostu chyba nie odczuwam tak głodu jak inni i mogę się powstrzymać (chyba, że coś ugryzę i poczuję smak wtedy już jest masakra, np. chrupki ja nie potrafię zjeść jednej, jak już zacznę to garściami - oczywiście tak było dawniej), teraz to mogę sobie powiedzieć nie i wszyscy mogą jeść, a ja mogę nawet przez miesiąc i dłużej żadnych chipsów nie ruszyć. Nie mam w ogóle tak jak niektórzy co piszą, że wieczorem masakra, nie mogą wytrzymać, usnąć, mi może burczy w brzuchu ale zupełnie mi to nie przeszkadza. Badania robiłem wszystkie, wszystko wyszło super.
Od tego tygodnia dołączyłem siłownię (poprawa ogólnej budowy i siły):
1.Przysiad ze sztangą
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
4 serie po 10/12 powtórzeń, 1:30 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Tutaj też mam pytanie o czas przerwy pomiędzy seriami, wiem, że na redukcję podobno jest 1 minuta a na masę minimum 2 minuty, a że ja chcę trochę tego i tego zrobiłem 1:30 minuty :) :)
a plan tygodniowy wygląda tak:
Poniedziałek Siłownia + ABS + 20 min bieg
Wtorek HIIT/Tabata
Środa Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Czwartek HIIT/Tabata
Piątek Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Sobota - WOLNE
Niedziela - 1 godzinny bieg
Czy przesadzam z wysiłkiem? Czy bez problemu mogę tak robić dalej?
Oczywiście zmieniłem sposób odżywiania (to nie jest jeszcze dokładna dieta ale jej zarys), tutaj też moje ważne pytanie bo nie mam pojęcia jak rozplanować zapotrzebowanie, nie chcę robić masy tak jak już mówiłem, ani zrzucać dalej kilogramów.
6:30 - 2 kanapki (warzywa, cieńka polędwica, 2 jajka
10:00 - jogurt naturalny 400g, otręby
12:30 - banan/pomarańcz, jablko, 2 jajka
15:00 - obiad np. kurczak, indyk + ryż brązowy, surówka. Czy jesć dodatkowo zupę? np. pomidorową, rosół, ogórkowa itp?
17:00 trening
Siłownie mam w piwnicy więc nie jem nic szybkiego bo od razu wracam do domu i jem:
19:00 tuńczyk/ryż biały jakaś surówka z łyżeczką oliwy
22:00 (godzinę przed spaniem) 100-125g twarogu cieńkiego z łyżeczką oliwy
Wiem, że to nie jest żadna dokładna dieta ale proszę mi powiedzieć zanim się za taką zabiorę jeszcze o tym czy mogę dokupić białko w proszku i wspomóc sie nim? Gdzieś kiedyś słysząłem, że może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, a tego nie chcemy :). A także do których posiłków go dokładać, powiem szczerze, że najbardziej chciałbym tak ułożyc dietę aby posiłek potreningowy o 19:00 własnie uzupełniać białkiem w proszku i nie jesć żadnego mięsa ani tuńczyka (problem z kasą ;/) taniej wychodzi białko niż pierś dwa razy dziennie albo 3. Drugi raz uzupelniać o 12:30 wtedy 2 jajka mógłbym przerzucić na śniadanie. Białko które mnie zainteresowało to znalazłem to Ostrowia OstroVit, dość tanie gdy się kupuje 3600 g.
Jak jest z jajkami na diecie w której nie chce się przytyć mogę jeść z 4 dziennie? Mogę oczywiście zamieniać na tuńczyka lub serek wiejski kombinować. Aha i czy każdy ma takie gazy po jajkach.... masakra jakaś w pracy to co chwilę muszę stać na korytarzu jak w szkole ;)
Czy warto dokupić omege-3?
Czy warto dokupić jakieś bcaa jeśli robie aeroby?
Jak zrzucić ten przeklęty brzuch........ :):)
Rok czasu mija, a ja bym chciał za 2 miesiące wyglądać nie jak szkielet z balonem ;)
Proszę mi powiedzieć jeszcze jeśli ma się już ułożoną dietę, odpowiednie godziny itd, a np. przychodzi jakiś wypad do znajomych i siedzimy do 3 w nocy to co z jedzeniem? Bo przecież wszystko się przestawia, jak sobie z tym radzicie? Następnego dnia także jest problem bo można późno wstać.
Uffff..... to wszystko co wpadło mi do głowy, sorki za ilość ale chciałem jak najbardziej przybliżyć moją sprawę :)
Bardzo dziękuję za wszelkie wskazówki i pomoc.
pozdrawiam
mam na imie Bartek od dłuższego czasu zbierałem się aby prosić was o pomoc i w końcu to nastąpiło :)
Ogólnie chodzi mi o zrzucenie tłuszcz z brzucha, a co za tym idzie z całego ciała ale moja waga już jest dość niska (widać mi kości, żebra nigdy tak nie miałem.
Chciałem zacząć robić masówkę, ale trafiła mi się okazja z fajnymi wakacjami za 2 miesiące i nie zmarnuje akurat teraz tego, że pierwszy raz w życiu mam o wiele mniejszy brzuch :)
Dlatego zrobienie masy poczeka aż wrócę i tutaj moje pytanie, co zrobić aby ten cholerny tłuszcz i brzuch zniknęły całkiem, marzy mi się kaloryfer, ale nie chcę tracić już więcej kilogramów i chodź trochę poprawić ogólną budowę mięsni i zdobyć większą siłę.
Na dole mój opis, świeże zdjęcia, aby można było lepiej poznać mnie i moją budowę (najbardziej denerwuje mnie brzuch gdy się schylam ;///,)
Wiek: 27 lat
Wzrost: 182 cm
Waga (na czczo) ok. 72-73 kg
BMI 22.04
Procent tkanki tłuszczowej 14.96%
Obwód pasa nad pępkiem 83 cm, obwód w najgrubszym miejscu brzucha ok. 87 (na czczo)
Typ budowy ciała: Ekto / Mezo / Endo ???
Jesli chodzi o budowę, zawsze miałem miałem sporo tłuszczu nawet do tego stopnia że za małolata (11-12 lat) wylądowałem w szpitalu gdyż miałem sporą nadwagę i bardzo wysoki cholesterol.
Pobyt pomógl, była dieta, piłka nożna itd ale to wszystko w bardzo młodym wieku. Sporty później zniknęły, od tamtego czasu ważyłem mniej więcej w granicach 80-84 kg. Zawsze posiadałem tendencje do tycia, chrupki, pizza,
chleb dla mnie to masakra, a z drugiej strony gdy zauważylem, że zbliża się 84 kg potrafiłem raz dwa to zrzucić nawet nie ćwicząc tylko mało jedząc. Poprostu u mnie waga zawsze skacze, raz dwa rośnie i raz dwa spada.
Współczynnik BMR 1798.56
Kalorie 3102.52
Węglowodany 55% 1706.39kcal = 426.6gram
Białko 15%% 465.38kcal = 116.35gram
Tluszcz 30% 930.76kcal = 103.42gram
Własny sprzęt:
Bieżnia, ławka, hantle, gryf, gryf łamany, ciężary
Od ok. roku biegam 3-4 razy w tygodniu godzinkę dziennie przeplatane z hiit. Ważyłem wtedy 88 kg do wakacji zeszło do 74 kg, październik-grudzień miałem przerwę waga podskoczyła do 77 kg, wystarczyło od stycznia zacząć z powrotem biegać i moment powrót do 72-73 kg, pisze tak bo po weekendzie zawsze ważę z 1 kg więcej (niżej pisze dlaczego :) ).
Teraz, tylko bez bicia przyznam się do mojej pseudo „diety” przez ten czas....
6:30 - dwie kanapki domowego żytnio-pszennego chleba wielkości ( 5x5 cm cieńkie na 6mm (krajalnica) z cieńką polędwicą i z jakimś warzywem,
9:30 to samo ewentualnie jedna kanapka,
12:30 jogurt lub jabłko
15:30 obiad (to co w domu ktoś zrobił) np. Spaghetti, makaron ze szpinakiem, ziemniaki/ryż + jakieś mięsko, surówka
18:30 bieganie/hiit
19:30 jogurt, ewentualnie zupa której nie jadłem na obiad
+
piwo codziennie, od dwóch miesięcy pół piwa, od 2 tygodni zero piwa
+
sobota czyli to samo plus obiad zamieniony na np. pizza (2 kawalki potem po 3 godzinach kolejne 2 kawałki, wieczorne spotkanie ze znajomymi, kieliszek, coca light lub woda z cytryną, pare chrupek.
No co... wiedziałem, że itak to wybiegam do następnej soboty :) :)
+
duuużo wody niegazowanej (zawsze uwielbiałem)
Wiem wiem... to nie jest dieta, tylko ja poprostu nie jestem za bardzo głodny..., znaczy lubie jeść ale jak nie chcę nie muszę, mam silną wolę, palenie rzuciłem gdy zacząłem biegać, a paliłem ponad paczkę dziennie od prawie 10 lat, pić alkoholu nie muszę jak nie chcę, teraz przestałem calkiem ale mi się wydaje, że tutaj nie chodzi, o silną wolę bo ja się do tego nie zmuszam. Poprostu chyba nie odczuwam tak głodu jak inni i mogę się powstrzymać (chyba, że coś ugryzę i poczuję smak wtedy już jest masakra, np. chrupki ja nie potrafię zjeść jednej, jak już zacznę to garściami - oczywiście tak było dawniej), teraz to mogę sobie powiedzieć nie i wszyscy mogą jeść, a ja mogę nawet przez miesiąc i dłużej żadnych chipsów nie ruszyć. Nie mam w ogóle tak jak niektórzy co piszą, że wieczorem masakra, nie mogą wytrzymać, usnąć, mi może burczy w brzuchu ale zupełnie mi to nie przeszkadza. Badania robiłem wszystkie, wszystko wyszło super.
Od tego tygodnia dołączyłem siłownię (poprawa ogólnej budowy i siły):
1.Przysiad ze sztangą
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
4 serie po 10/12 powtórzeń, 1:30 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Tutaj też mam pytanie o czas przerwy pomiędzy seriami, wiem, że na redukcję podobno jest 1 minuta a na masę minimum 2 minuty, a że ja chcę trochę tego i tego zrobiłem 1:30 minuty :) :)
a plan tygodniowy wygląda tak:
Poniedziałek Siłownia + ABS + 20 min bieg
Wtorek HIIT/Tabata
Środa Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Czwartek HIIT/Tabata
Piątek Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Sobota - WOLNE
Niedziela - 1 godzinny bieg
Czy przesadzam z wysiłkiem? Czy bez problemu mogę tak robić dalej?
Oczywiście zmieniłem sposób odżywiania (to nie jest jeszcze dokładna dieta ale jej zarys), tutaj też moje ważne pytanie bo nie mam pojęcia jak rozplanować zapotrzebowanie, nie chcę robić masy tak jak już mówiłem, ani zrzucać dalej kilogramów.
6:30 - 2 kanapki (warzywa, cieńka polędwica, 2 jajka
10:00 - jogurt naturalny 400g, otręby
12:30 - banan/pomarańcz, jablko, 2 jajka
15:00 - obiad np. kurczak, indyk + ryż brązowy, surówka. Czy jesć dodatkowo zupę? np. pomidorową, rosół, ogórkowa itp?
17:00 trening
Siłownie mam w piwnicy więc nie jem nic szybkiego bo od razu wracam do domu i jem:
19:00 tuńczyk/ryż biały jakaś surówka z łyżeczką oliwy
22:00 (godzinę przed spaniem) 100-125g twarogu cieńkiego z łyżeczką oliwy
Wiem, że to nie jest żadna dokładna dieta ale proszę mi powiedzieć zanim się za taką zabiorę jeszcze o tym czy mogę dokupić białko w proszku i wspomóc sie nim? Gdzieś kiedyś słysząłem, że może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, a tego nie chcemy :). A także do których posiłków go dokładać, powiem szczerze, że najbardziej chciałbym tak ułożyc dietę aby posiłek potreningowy o 19:00 własnie uzupełniać białkiem w proszku i nie jesć żadnego mięsa ani tuńczyka (problem z kasą ;/) taniej wychodzi białko niż pierś dwa razy dziennie albo 3. Drugi raz uzupelniać o 12:30 wtedy 2 jajka mógłbym przerzucić na śniadanie. Białko które mnie zainteresowało to znalazłem to Ostrowia OstroVit, dość tanie gdy się kupuje 3600 g.
Jak jest z jajkami na diecie w której nie chce się przytyć mogę jeść z 4 dziennie? Mogę oczywiście zamieniać na tuńczyka lub serek wiejski kombinować. Aha i czy każdy ma takie gazy po jajkach.... masakra jakaś w pracy to co chwilę muszę stać na korytarzu jak w szkole ;)
Czy warto dokupić omege-3?
Czy warto dokupić jakieś bcaa jeśli robie aeroby?
Jak zrzucić ten przeklęty brzuch........ :):)
Rok czasu mija, a ja bym chciał za 2 miesiące wyglądać nie jak szkielet z balonem ;)
Proszę mi powiedzieć jeszcze jeśli ma się już ułożoną dietę, odpowiednie godziny itd, a np. przychodzi jakiś wypad do znajomych i siedzimy do 3 w nocy to co z jedzeniem? Bo przecież wszystko się przestawia, jak sobie z tym radzicie? Następnego dnia także jest problem bo można późno wstać.
Uffff..... to wszystko co wpadło mi do głowy, sorki za ilość ale chciałem jak najbardziej przybliżyć moją sprawę :)
Bardzo dziękuję za wszelkie wskazówki i pomoc.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
shadow777
DreamEvil
) 
