SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc redukcja/masa, aeroby, hiit, siłownia

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1511

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Witam,
mam na imie Bartek od dłuższego czasu zbierałem się aby prosić was o pomoc i w końcu to nastąpiło :)

Ogólnie chodzi mi o zrzucenie tłuszcz z brzucha, a co za tym idzie z całego ciała ale moja waga już jest dość niska (widać mi kości, żebra nigdy tak nie miałem.
Chciałem zacząć robić masówkę, ale trafiła mi się okazja z fajnymi wakacjami za 2 miesiące i nie zmarnuje akurat teraz tego, że pierwszy raz w życiu mam o wiele mniejszy brzuch :)
Dlatego zrobienie masy poczeka aż wrócę i tutaj moje pytanie, co zrobić aby ten cholerny tłuszcz i brzuch zniknęły całkiem, marzy mi się kaloryfer, ale nie chcę tracić już więcej kilogramów i chodź trochę poprawić ogólną budowę mięsni i zdobyć większą siłę.

Na dole mój opis, świeże zdjęcia, aby można było lepiej poznać mnie i moją budowę (najbardziej denerwuje mnie brzuch gdy się schylam ;///,)

Wiek: 27 lat
Wzrost: 182 cm
Waga (na czczo) ok. 72-73 kg
BMI 22.04
Procent tkanki tłuszczowej 14.96%
Obwód pasa nad pępkiem 83 cm, obwód w najgrubszym miejscu brzucha ok. 87 (na czczo)

Typ budowy ciała: Ekto / Mezo / Endo ???
Jesli chodzi o budowę, zawsze miałem miałem sporo tłuszczu nawet do tego stopnia że za małolata (11-12 lat) wylądowałem w szpitalu gdyż miałem sporą nadwagę i bardzo wysoki cholesterol.
Pobyt pomógl, była dieta, piłka nożna itd ale to wszystko w bardzo młodym wieku. Sporty później zniknęły, od tamtego czasu ważyłem mniej więcej w granicach 80-84 kg. Zawsze posiadałem tendencje do tycia, chrupki, pizza,

chleb dla mnie to masakra, a z drugiej strony gdy zauważylem, że zbliża się 84 kg potrafiłem raz dwa to zrzucić nawet nie ćwicząc tylko mało jedząc. Poprostu u mnie waga zawsze skacze, raz dwa rośnie i raz dwa spada.

Współczynnik BMR 1798.56
Kalorie 3102.52
Węglowodany 55% 1706.39kcal = 426.6gram
Białko 15%% 465.38kcal = 116.35gram
Tluszcz 30% 930.76kcal = 103.42gram

Własny sprzęt:
Bieżnia, ławka, hantle, gryf, gryf łamany, ciężary

Od ok. roku biegam 3-4 razy w tygodniu godzinkę dziennie przeplatane z hiit. Ważyłem wtedy 88 kg do wakacji zeszło do 74 kg, październik-grudzień miałem przerwę waga podskoczyła do 77 kg, wystarczyło od stycznia zacząć z powrotem biegać i moment powrót do 72-73 kg, pisze tak bo po weekendzie zawsze ważę z 1 kg więcej (niżej pisze dlaczego :) ).
Teraz, tylko bez bicia przyznam się do mojej pseudo „diety” przez ten czas....
6:30 - dwie kanapki domowego żytnio-pszennego chleba wielkości ( 5x5 cm cieńkie na 6mm (krajalnica) z cieńką polędwicą i z jakimś warzywem,
9:30 to samo ewentualnie jedna kanapka,
12:30 jogurt lub jabłko
15:30 obiad (to co w domu ktoś zrobił) np. Spaghetti, makaron ze szpinakiem, ziemniaki/ryż + jakieś mięsko, surówka
18:30 bieganie/hiit
19:30 jogurt, ewentualnie zupa której nie jadłem na obiad
+
piwo codziennie, od dwóch miesięcy pół piwa, od 2 tygodni zero piwa
+
sobota czyli to samo plus obiad zamieniony na np. pizza (2 kawalki potem po 3 godzinach kolejne 2 kawałki, wieczorne spotkanie ze znajomymi, kieliszek, coca light lub woda z cytryną, pare chrupek.
No co... wiedziałem, że itak to wybiegam do następnej soboty :) :)
+
duuużo wody niegazowanej (zawsze uwielbiałem)

Wiem wiem... to nie jest dieta, tylko ja poprostu nie jestem za bardzo głodny..., znaczy lubie jeść ale jak nie chcę nie muszę, mam silną wolę, palenie rzuciłem gdy zacząłem biegać, a paliłem ponad paczkę dziennie od prawie 10 lat, pić alkoholu nie muszę jak nie chcę, teraz przestałem calkiem ale mi się wydaje, że tutaj nie chodzi, o silną wolę bo ja się do tego nie zmuszam. Poprostu chyba nie odczuwam tak głodu jak inni i mogę się powstrzymać (chyba, że coś ugryzę i poczuję smak wtedy już jest masakra, np. chrupki ja nie potrafię zjeść jednej, jak już zacznę to garściami - oczywiście tak było dawniej), teraz to mogę sobie powiedzieć nie i wszyscy mogą jeść, a ja mogę nawet przez miesiąc i dłużej żadnych chipsów nie ruszyć. Nie mam w ogóle tak jak niektórzy co piszą, że wieczorem masakra, nie mogą wytrzymać, usnąć, mi może burczy w brzuchu ale zupełnie mi to nie przeszkadza. Badania robiłem wszystkie, wszystko wyszło super.

Od tego tygodnia dołączyłem siłownię (poprawa ogólnej budowy i siły):
1.Przysiad ze sztangą
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

4 serie po 10/12 powtórzeń, 1:30 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Tutaj też mam pytanie o czas przerwy pomiędzy seriami, wiem, że na redukcję podobno jest 1 minuta a na masę minimum 2 minuty, a że ja chcę trochę tego i tego zrobiłem 1:30 minuty :) :)

a plan tygodniowy wygląda tak:

Poniedziałek Siłownia + ABS + 20 min bieg
Wtorek HIIT/Tabata
Środa Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Czwartek HIIT/Tabata
Piątek Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Sobota - WOLNE
Niedziela - 1 godzinny bieg

Czy przesadzam z wysiłkiem? Czy bez problemu mogę tak robić dalej?

Oczywiście zmieniłem sposób odżywiania (to nie jest jeszcze dokładna dieta ale jej zarys), tutaj też moje ważne pytanie bo nie mam pojęcia jak rozplanować zapotrzebowanie, nie chcę robić masy tak jak już mówiłem, ani zrzucać dalej kilogramów.
6:30 - 2 kanapki (warzywa, cieńka polędwica, 2 jajka
10:00 - jogurt naturalny 400g, otręby
12:30 - banan/pomarańcz, jablko, 2 jajka
15:00 - obiad np. kurczak, indyk + ryż brązowy, surówka. Czy jesć dodatkowo zupę? np. pomidorową, rosół, ogórkowa itp?
17:00 trening
Siłownie mam w piwnicy więc nie jem nic szybkiego bo od razu wracam do domu i jem:
19:00 tuńczyk/ryż biały jakaś surówka z łyżeczką oliwy
22:00 (godzinę przed spaniem) 100-125g twarogu cieńkiego z łyżeczką oliwy

Wiem, że to nie jest żadna dokładna dieta ale proszę mi powiedzieć zanim się za taką zabiorę jeszcze o tym czy mogę dokupić białko w proszku i wspomóc sie nim? Gdzieś kiedyś słysząłem, że może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, a tego nie chcemy :). A także do których posiłków go dokładać, powiem szczerze, że najbardziej chciałbym tak ułożyc dietę aby posiłek potreningowy o 19:00 własnie uzupełniać białkiem w proszku i nie jesć żadnego mięsa ani tuńczyka (problem z kasą ;/) taniej wychodzi białko niż pierś dwa razy dziennie albo 3. Drugi raz uzupelniać o 12:30 wtedy 2 jajka mógłbym przerzucić na śniadanie. Białko które mnie zainteresowało to znalazłem to Ostrowia OstroVit, dość tanie gdy się kupuje 3600 g.
Jak jest z jajkami na diecie w której nie chce się przytyć mogę jeść z 4 dziennie? Mogę oczywiście zamieniać na tuńczyka lub serek wiejski kombinować. Aha i czy każdy ma takie gazy po jajkach.... masakra jakaś w pracy to co chwilę muszę stać na korytarzu jak w szkole ;)
Czy warto dokupić omege-3?
Czy warto dokupić jakieś bcaa jeśli robie aeroby?
Jak zrzucić ten przeklęty brzuch........ :):)
Rok czasu mija, a ja bym chciał za 2 miesiące wyglądać nie jak szkielet z balonem ;)
Proszę mi powiedzieć jeszcze jeśli ma się już ułożoną dietę, odpowiednie godziny itd, a np. przychodzi jakiś wypad do znajomych i siedzimy do 3 w nocy to co z jedzeniem? Bo przecież wszystko się przestawia, jak sobie z tym radzicie? Następnego dnia także jest problem bo można późno wstać.

Uffff..... to wszystko co wpadło mi do głowy, sorki za ilość ale chciałem jak najbardziej przybliżyć moją sprawę :)

Bardzo dziękuję za wszelkie wskazówki i pomoc.
pozdrawiam














Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 645 Wiek 106 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1991
ja ci pomoge z łatwością tylko napisz zwięźle co knkretnie chcesz wiedzieć bo nie będę czytał tej książki a jak nie to może ktoś inny odpowie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Dzięki, troche się rozpisalem ;p

Cel:
W ciągu 2 miesięcy zrzucić opone z brzucha + zarys mięśni

Własny sprzęt:
Bieżnia, ławka, hantle, gryf, gryf łamany, ciężary

Plan treningu:
Poniedziałek Siłownia + ABS + 20 min bieg
Wtorek HIIT (tempo 40 sec. sprint 50 sec. trucht 15 powtórzeń)
Środa Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Czwartek (tempo 40 sec. sprint 50 sec. trucht 15 powtórzeń)
Piątek Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
Sobota - WOLNE
Niedziela - 1 godzinny bieg
Nie wiem czy to nie przesada i podobno jeszcze wyrzucić ABS i zastąpić go czymś innym np. wznosy nóg na drążku + plank (na wznosy nie mam aż tyle siły aby robić je dokładnie)

Trening (w takiej kolejności jak niżej:

W domu przed siłownią
na drązku podciąganie 3-4 serie (chcę mieć siłę aby móc robić serie na drążku, narazie mogę się podciągnąć 3-4 razy max)

Siłownia (w piwnicy):
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie
Martwy ciąg
Military press
Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
Uginanie ze sztangą
4 serie po 10/12 powtórzeń, 1:30 minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

Po powrocie do domu:
ABS lub wznosy na drążku + plank (tylko nie wiem po ile razy)

Dieta:
Na chwilę obecną:
6:20:
400 ml. jogurt naturalny + 50g. otręby
10:00
chleb żytnio pszenny 2x30g + chuda polędwica, ogórek/pomidor/papryka (różnie), jabłko
1 jajko
12:30
pomarańcza, 2 jajka/kawałek twarogu
15:00
obiad (zależy co jest w domu) często mięso, ziemniaki/ryż brązowy, jakaś surówka/warzywa
17:00
trening (dni siłowe) 18:30 (hiit)
19:00
tutaj mam problem, zazwyczaj ryż biały + jakiś tuńczyk albo resztki z obiadu :/ + warzywa
22:00 (godzine przed snem)
kawałek twarogu (oliwa z oliwek łyżeczka)

Chciałbym jakoś uzupełnić białko (najbardziej po treningu) np. Ostrowia OstroVit

Pozdrawiam i dzięki za zainteresowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 645 Wiek 106 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1991
fbw ok
hiit jak dajesz rade to tez ok
diete daj w formie zrzutu ekranu z potreningu.pl bo tak to nie masz napisanych ilości, ale tak na oko to wydaje mi się ze słabo bo do 15 to praktcznie nic nie jesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Dopiero teraz przygotowałem roozpisaną dietę (wiem, że nie jest dobra ale ja naprawdę np. tym śniadaniem które mam bardzo się najadam, a ja nie chcę przytyć tylko zrzucić bebech.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Dieta oczywiście w dzienniku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Przepraszam za 3 odpowiedź ale nie wiedziałem, że można zrobić w dzienniku zrzut diety i wstawić tutaj.
Proszę o skasowanie mojej odpowiedzi wyżej.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
w śniadaniu jogurt utnij do 200g i dodaj z 2-3 jajka
2 posiłek wywal polędwicę bo to nawet koło mięsa nie stało. Daj pieczone mięcho (skoro chleb sam robisz, to mięso upiec też dasz radę )
przed treningowy dodaj jeszcze 50g ryżu i kuraka
po treningowy to samo
kolacja ujdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Hej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2339
Hej :) (sorry za post wyzej, wcisnąłem enter w szybkich odpowiedziach)
Nie mogę zostawić jogurtu 400ml zamiast tych jajek? Mam po nich straszne gazy, chciałbym je całkiem wywalić a jak dodam jeszcze 3 to już będzie 5 :). Jest coś złego w jedzeniu 400ml jogurtu naturalnego rano?
Chleba ja nie robie :p, a może zamiast tej polędwicy sopockiej, polędwica z indyka? DreamEvil ja strasznie się najadam tym obiadem i daniem potreningowym, jak dołoże tyle ryżu ja nie dam rady zjeść :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Roślina na treningu. Nie mam siły by trenować.

Następny temat

Trening na początek.

Wheya