Pierwszy IF - pomoc, porady , ocena

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 66
Wzrost : 170
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-21%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, lekki spalacz
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam, chciałbym rozpocząć swoja przygodę z typem żywieniowym IF. Okno żywieniowe ustaliłem na 6h(od 17.30 do 23.30). Dlaczego? ponieważ pasuje do mojego tryby życia (studiuje). Oczywiście chciałbym zredukować fat ( 10-12%), by przejść w końcu na mase. Przez czerwiec 2013 miałem ogólnorozwojowy trening, a następnie od lipca do końca września redukcje(ważyłem w październiku 59-60kg) Dodam że jestem mezomorfikiem. Nie mam możliwości zrobienia pomiarów aktualnie.

Z góry dziękuję za opinię oraz pomoc.

Moje pytania:
1. Jak to jest z cheat day na IF , co ile go stosować i ile kalorii spożywać?
2. Ile obciąć kalorii -300 czy od razu -500?
3. Ile powinna wynosić porcja warzyw (w gramach) ?

Zapotrzebowanie:
Liczyłem z tego wzoru : waga x 24 x wsp. aktywnosci(w moim przypadku 1.2) - deficyt ( -300)
DT:1600kcal
DNT:1300kcal - masakra..
B:119g -1,8g na kg
WW:132g - 2g na kg
T:66g - 1g na kg

Suplementacja:
Planuję kupić jabłczan kreatyny, witaminki oraz Omegę 3. Tylko troszke kaski nazbieram.

Dieta:
Od razu dodam, że do posiłków 1,2,3 dodam warzywa (ok 150g) .
W DNT odejmę 300kcal z węglowodanów.

rozwieje wasze wątpliwości, przed chwilą ważyłem się w pobliskiej aptece w ubraniach ( dżinsy, pasek z klamrą metalową, t-shirt oraz bluza) wyszło 69 kg. I mam 170cm wzrostu, od paru lat się to utrzymuje.




Zmieniony przez - dżaro13 w dniu 2014-03-25 21:57:22

Zapomniałem wspomnień o treningu. FBW system A,B 3 razy w tygodniu o 15.30 . Godziny będę jeszcze modyfikował, ponieważ będe chciał w późniejszym czasie skrócić okno żywieniowe do 4 lub 5h.

Waga 66kg, ilość spożywanych kalorii 1300-1600. W planach skrócenie okna żywieniowego do 4-5h. Błąd na błędzie. Nie wiem czy mam to komentować.

Proszę o wprowadzenie mnie na dobry tok rozumowania, nigdy nie miałem styczności z IF. A i wkradł się błąd , nie mam nadciśnienia.

Zmieniony przez - dżaro13 w dniu 2014-03-25 13:54:52

Wrzuć foty poglądowe, bo nie mogę pojąć co Ty chcesz redukować. Ważysz 66kg przy wzroscie 170 - przeciez to anoreksja :D Jestem tylko 4cm wyższy i przy wadze 85kg miałem 20% tkanki tłuszczowej, więc może coś źle wyliczyłeś?. Ze wzoru który podałeś ja też korzystałem z tym, że nie ucina się jeszcze od tego wyniku jakichkolwiek kcal. Wyliczasz z tego juz kalorie na deficycie. Wziąłeś ten wzór z filmiku sakera WK rozumiem?

jak wyżej
wrzuć foty

Tak tylko inny rozkład makroskładników , lecz tez nie wiem czy dobry. Zdjęcia- mam dziwny organizm ...

na pewno 66kg ważysz?

jeśli wszystko się zgadza,to ile wynosi Twoje CPM?
jaki masz minus teraz?

dieta w porządku,ew. możesz dać różne rodzaje tłuszczy
nie tylko oliwę

jak dojesz słonecznik [bo raczej nie wyrzucisz] kup jakieś orzechy [włoskie,nerkowca czy jakiś mix] i daj raz oliwę,raz orzechy [juz bez słonecznika] albo jeszcze lepiej olej rybi


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-25 15:32:44

CPM wychodzi ok 2300, tak ważę 66kg , jeśli chodzi o deficyt to jest na -300. tak myślałem żeby kupić olej rzepakowy tłoczony na zimno - 6zl za 500ml i ma dużą dawkę Omega 3

Zmieniony przez - dżaro13 w dniu 2014-03-25 15:41:34

66kg ? chyba od pasa w góre, albo waga zepsuta, albo zdjecia jakieś dziwne wyszły.

Nie mam możliwości zważenia się i zrobienia zdjęcia. w piątek wam udowodnie :P a co do zdjeć to były robione z bliska , fotografem nie jestem :P