ricowariat
Cześć
Jest to mój pierwszy post na forum ale na pewno nie ostatni.
Wiec w sumie mam do was pytanie o mój pierwszy w życiu If i o pomóc abyście mi go pomogli dobrze ułożyć.
Tak od początku to koło wakacji 2013 roku ważyłem jakieś 97-100kg (mając 181cm wzrostu) i po oglądnięciu filmów Warszawskiego Koksa (dobry motywator dla mnie) zacząłem się ruszać (siłownia nawet od 4 do 6x w tyg) i odchudzać(mniej słodyczy, gazowanych rzeczy, mniej żarcia ogólnie, bardziej zdrowe odżywianie itp.) waga spadła do 80kg, wiec jakieś -20kg+/- na początku co zaczynałem ćwiczyć to przebiegniecie 2km na raz to był cud, a podnieść jakieś 50kg na klatę kilka razy to graniczyło z cudem. Od kiedy zacząłem ćwiczyć to 2km to na rozgrzewkę robię żeby się dobrze rozbudzić, a na klatę siła poszła w górę konkretnie na dolnym skosie nawet do 90kg (1 powtórzenie rekord) na płaskiej mniej.
Ale wiadomo były święta, nowy rok itp. to waga podskoczyła do 83/84kg. Waga która mam teraz podoba mi się ale wiadomo idą wakacje można by trochę zbić wagi trochę się wyciąć itp.
Ale to ty o mnie przejdźmy do bardziej interesującej was sprawy.
Przechodząc do głównej sprawy to tak:
Waga na chwile obecną: 83kg
Wzrost: 181cm
Trening: Siłownia do 5x(wiadomo są wypadki losowe i zdarza się mniej) w tygodniu, staram się ćwiczyć każda partie ciała nawet do 2x tyg wiec takie FBW
Suplementacja: Oprócz białka i węgli to nic, więc w sumie brak.
Moje obliczenia na IF wyglądają tak (chciał bym rozbić IF na 3 posiłki dziennie):
24*83kg=1992kcal x 1,2=2390kcal/dziennie
3Posiłki dziennie po: 50%, 25%, 25% zapotrzebowania
Ogólne zapotrzebowanie organizmu
Białko: 30%=717=180g 2,2g na kg masy ciała
Węgle: 50%=1195=299g 3,6g na kg masy ciała
Tłuszcz: 20%=478kcal =53g 0,6g na kg masy ciała
1Posiłek: 1195kcal 50% dziennego
B:90g=360kcal
W: 150g=600kcal
T: 27,5g=247,5kcal
2 i 3 posiłek: 597kcal 25% dziennego
Na 1posiłek:
B:45g=180kcal
W:75g=300kcal
T:13g=117kcal
I teraz moje pytania są takie:
1.Czy rozkład makrosów po 20/30/50 jest dobre, czy nie lepsze by było 40/40/20 ?
2.Ile uciąć kcal z tej wartości o ile ona jest dobra na moją wagę.
3.Chodzi mi o jak największym zbiciu tłuszczu i zostawienie mięśni które powoli wyrobiłem przez ćwiczenie, i pytanie czy 0,6g tłuszczu na kg masy to nie za mało?
4.Jaką suplementacje polecacie żeby jak najwięcej mięśni zachować przy jak największym zbiciu tkanki tłuszczowej.
Jeżeli przypomni mi sie coś jeszcze o co chciałem zapytać(a na pewno cos takiego jest) to zapytam w tym temacie.
Jak możecie pomóżcie mi ustawić dobrego IF, ponieważ chce założyć dziennik na forum aby było się z wami lepiej rozmawiało.
Jeżeli wam to dużo pomoże wrzucę wam jutro zdjęcia z przed wakacji i teraźniejsze na których jest jako taka różnica i byście ocenili na czym mam się bardziej skupić czy na klacie, czy na plecach, nogach itp. bo w sumie zacząłem ćwiczyć teoretycznie od niedawna :)
Pozdro i proszę o pomoc !
Jest to mój pierwszy post na forum ale na pewno nie ostatni.
Wiec w sumie mam do was pytanie o mój pierwszy w życiu If i o pomóc abyście mi go pomogli dobrze ułożyć.
Tak od początku to koło wakacji 2013 roku ważyłem jakieś 97-100kg (mając 181cm wzrostu) i po oglądnięciu filmów Warszawskiego Koksa (dobry motywator dla mnie) zacząłem się ruszać (siłownia nawet od 4 do 6x w tyg) i odchudzać(mniej słodyczy, gazowanych rzeczy, mniej żarcia ogólnie, bardziej zdrowe odżywianie itp.) waga spadła do 80kg, wiec jakieś -20kg+/- na początku co zaczynałem ćwiczyć to przebiegniecie 2km na raz to był cud, a podnieść jakieś 50kg na klatę kilka razy to graniczyło z cudem. Od kiedy zacząłem ćwiczyć to 2km to na rozgrzewkę robię żeby się dobrze rozbudzić, a na klatę siła poszła w górę konkretnie na dolnym skosie nawet do 90kg (1 powtórzenie rekord) na płaskiej mniej.
Ale wiadomo były święta, nowy rok itp. to waga podskoczyła do 83/84kg. Waga która mam teraz podoba mi się ale wiadomo idą wakacje można by trochę zbić wagi trochę się wyciąć itp.
Ale to ty o mnie przejdźmy do bardziej interesującej was sprawy.
Przechodząc do głównej sprawy to tak:
Waga na chwile obecną: 83kg
Wzrost: 181cm
Trening: Siłownia do 5x(wiadomo są wypadki losowe i zdarza się mniej) w tygodniu, staram się ćwiczyć każda partie ciała nawet do 2x tyg wiec takie FBW
Suplementacja: Oprócz białka i węgli to nic, więc w sumie brak.
Moje obliczenia na IF wyglądają tak (chciał bym rozbić IF na 3 posiłki dziennie):
24*83kg=1992kcal x 1,2=2390kcal/dziennie
3Posiłki dziennie po: 50%, 25%, 25% zapotrzebowania
Ogólne zapotrzebowanie organizmu
Białko: 30%=717=180g 2,2g na kg masy ciała
Węgle: 50%=1195=299g 3,6g na kg masy ciała
Tłuszcz: 20%=478kcal =53g 0,6g na kg masy ciała
1Posiłek: 1195kcal 50% dziennego
B:90g=360kcal
W: 150g=600kcal
T: 27,5g=247,5kcal
2 i 3 posiłek: 597kcal 25% dziennego
Na 1posiłek:
B:45g=180kcal
W:75g=300kcal
T:13g=117kcal
I teraz moje pytania są takie:
1.Czy rozkład makrosów po 20/30/50 jest dobre, czy nie lepsze by było 40/40/20 ?
2.Ile uciąć kcal z tej wartości o ile ona jest dobra na moją wagę.
3.Chodzi mi o jak największym zbiciu tłuszczu i zostawienie mięśni które powoli wyrobiłem przez ćwiczenie, i pytanie czy 0,6g tłuszczu na kg masy to nie za mało?
4.Jaką suplementacje polecacie żeby jak najwięcej mięśni zachować przy jak największym zbiciu tkanki tłuszczowej.
Jeżeli przypomni mi sie coś jeszcze o co chciałem zapytać(a na pewno cos takiego jest) to zapytam w tym temacie.
Jak możecie pomóżcie mi ustawić dobrego IF, ponieważ chce założyć dziennik na forum aby było się z wami lepiej rozmawiało.
Jeżeli wam to dużo pomoże wrzucę wam jutro zdjęcia z przed wakacji i teraźniejsze na których jest jako taka różnica i byście ocenili na czym mam się bardziej skupić czy na klacie, czy na plecach, nogach itp. bo w sumie zacząłem ćwiczyć teoretycznie od niedawna :)
Pozdro i proszę o pomoc !
Krzysztof Piekarz
solaros
