Srocze krok po kroku/ 3m. str. 18

17.03, DT, tydzień 2

Dziś kolejny dzień z nowego treningu. Tym razem mam mieszane odczucia - mam wrażenie, że nie docisnęłam. Niby w każdym ćwiczeniu starałam się na maksa, ale tak po wszystkim to jest jakiś niedosyt. Następnym razem postaram się solidniej. Ogólnie chyba umiem już sobie dowalić jeśli chodzi o dół, ale z górą jeszcze marnie.

1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej jednorącz 4x (8-10) na rękę 60 s
8,5 kg x 10, 9,5 kg x10, 10,5 kg x8, 10,5 kg x8
To 8,5 trochę mało, wyżej ok. Tak na początek. Trochę mi dziwnie jakoś, bo nie wiem co robić w tym czasie z tą wolną ręką .

2. Pompki 3x max 60 sek przerwy
6x, 6x, 4x
Tiaaa... Po tym wyciskaniu ilość pompek jaką jestem w stanie wykonać zmniejszyła się dwukrotnie . Bardzo z tego powodu cierpię i mam zamiar szybko znowu dobić do 12 .

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz (GUMA zamiast wyciągu) 3x10/10/8/8, 90s
10/10/8/8, 10/10/8/8, 10/10/20/20
Na koniec zrobiłam więcej. Wydaje mi się, że robię to ok, czuję plecy, technikę podpatrzyłam w filmikach, ale mam z tym ćwiczeniem problem, bo nie wiem jak progresować - gumę mam jedną i tą samą przecież. Powtórzeniami? Ale żeby zrobić do upadku mięśnia to chyba musiałabym walnąć setkę .

4. Podciąganie /opuszczanie z gumą 4x6
6/6/6/6 (same opuszczania)
Ogólnie bida z nędzą - ale dobrze - jest pole do popisu . Nie ma bata - nie podciągnę się, więc opuszczałam się jak najwolniej umiałam, na gumie. Jestem w ciężkim szoku jak mocna jest ta guma i jak bardzo pomaga (cały czas myślałam, że zaraz pęknie i dostanę po gębie ).

5. Wznosy ramion bokiem leżąc twarzą w dół na skośnej ławce 1x60/30/10
4,5 kg x6 (falstart ), 2 kg x60, 1 kg x30, 0,5 kg x30
Posiłkowałam się filmikiem Arphiel. Dziwnie to wyszło - zaczęłam naiwnie z 4,5 kg, ale po kilku powtórzeniach wyszło, że nie ma szans, że dobiję do 60, więc zeszłam na 2 kg - na koniec myślałam, że umrę. Za to jak później zgodnie z instrukcją zmniejszyłam obciążenie o połowę, to zrobiło się leciutko, a potem na koniec jeszcze łatwiej, więc zrobiłam te 30 zamiast 10... Mam przemożne wrażenie, że coś zrobiłam źle.

-> Wieczorem jeszcze 1 h marszu + 15 minut szybkiego biegu.

Miska
Poza miską: brokuł, pomidor, cebula, żółta papryka
Napoje: woda, pokrzywa, mięta, czarna kawa, matcha
Tabsy: Venescin, tran




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-17 22:38:29

po pierwsze rób wolno, po drugi przytrzymuj w spięciu na 2 sekundy i równiez oczywiście wolno wracaj, i na razie progresem sie nie martw tu 10-20 powtórzeń w zupełności starczy

Ok. Tak będę robić. W sumie z nadmiaru wrażeń nie pomyślałam, że przecież mogę przytrzymać, zwolnić itd.

18.03, DT, tydzień 2

To zdecydowanie będzie mój ulubiony dzień . Fantastyczny trening. Dziś wiadomo, było trochę szukania obciążeń na ślepo, ale jak już docisnę to będzie super. To wszystkie dni nowego treningu już "przeleciane" - kolejne wpisy nie będą już tak rozwlekłe.

1. przysiad 5x5 na skrzynię 2min przerwy
R: 43,5 kg x10, 1) 47,5 kg x5, 2) 51,5 kg x5, 3) 55,5 kg x5, 4) 59,5 kg x1 + 57,5 kg x2 + 55,5 kg x5, 5) 56,5 kg x5

Trochę lekcja pokory z tym przysiadem dziś była. Myślałam, że jak robiłam 16 z 51 kg w obwodach, to trzasnę 5 z przynajmniej 60 kg z palcem w nosie , a tu cóż, niespodzianka . Ale tym większą ochotę mam powalczyć dalej. Inna sprawa, że na skrzynię (sprawiłam sobie taki drewniany stołeczek plus ze dwie książki na nim, tak że siadam odrobinę niżej niż kąt prosty) czuć ten przysiad inaczej - mam wrażenie, że ruch w górę jest cięższy niż w "wolnym" przysiadzie.
Poczytałam sobie też trochę o tym m.in. tu: http://www.westside-barbell.com/index.php/the-westside-barbell-university/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2005/378-box-squatting-benefits
I z tego co widzę w przysiadzie na skrzynię progres to nie tylko ciężar/powtórzenia, ale też obniżanie "skrzyni". Zobaczymy co będzie dalej. Ale podoba mi się.

2. wznosy bioder hip thrust 2x20 60sek przerwy
R: ccx20, 23,5 kg x20, 43,5 kg x20
- z cc coś tam czuć, ale bez przesady, z 23,5 kg coś tam coś tam, z 43,5 kg - ło ja pierdykam. Jak skończyłam to kiedy wstałam, upadłam - zwyczajnie odmówiła mi d*pa posłuszeństwa . Ale jednocześnie czuję, że spokojnie mogę więcej. Robiłam to ćwiczenie tak, że widziałam swoje obicie z profilu w szybie i tilt był.

3a. RDL na jednej nodze 3x6 na nogę
8,5 kg (na rękę) x 6 na nogę, 9,5 kg (na rękę) x 6 na nogę, 12,5 kg (na rękę) x 6 na nogę
Nie jestem pewna czy czułam to co mam czuć, ale pracowały najbardziej pośladki i tylne części ud. Robiłam to powoli, pilnowałam, żeby nie wystawiać w górę tyłka i trzymać jedną linię noga-plecy. Na pewno będę z tego kręcić filmik.

3b. rotacja biodra z gumą 3x10-12 na stronę 60 sek przerwy
12, 12, 12
To było w obwodzie razem z RDL na jednej nodze. Największa "niespodziewajka" tego zestawu . Dobiło mnie to . Naprawdę bardzo, bardzo ciężkie ćwiczenie. Brzuch, boki, totalna trzęsawka - szaleństwo ogólnie . Robiłam to powoli z zatrzymaniem w największym wyciągnięciu gumy. Bardzo przypadło mi do gustu to ćwiczenie.

4. serratus crunch 3x 6-8
R:cc, 4,5 kg na rękę x8, 4,5 kg na rękę x8, 5,5 kg na rękę x9
Ciężka sprawa. Muszę nakręcić następnym razem filmik, bo trochę świadomość ciała mnie tu zawodzi i nie wiem co robię. Ale najbardziej czułam górą część brzucha i jakby żebra. Ostatnia seria naprawdę ciężka i chyba dopiero wtedy zaczynałam czaić ten ruch.
Starałam się to robić jak ten gość:




+"pajacyki", wyciąganie lewej strony, rozciąganie

Miska
Poza miską: cebula, surowa marchew, rzodkiewki
Napoje: pokrzywa, mięta, czarna kawa, woda, herbata owocowa
Tabsy: Venescin, tran



Dzisiaj miałam dzień próbowania dziwactw . Kilku na raz - jak będę rzygać dalej niż widzę, to nawet nie będę wiedziała od czego . To chufli - pycha! Cudnie pachnie. Skład: mielone migdały ziemne chufa (26%), prażony, mielony jęczmień (17,5%), płatki gryczane, niełuskany sezam, kawałki śliwek, kawałki daktyli, płatki teffu, mąka kokosowa, wanilia. Wygląda nieciekawie (zdjęcie niżej), ale raz na jakiś czas będzie fajna odmiana od owsianek i omletów.
Za to czarna ciecierzyca to zawód - taka sama jak zwyczajna, tylko ma jakby grubą skórkę . No i chleb esseński - moja nowa miłość.



Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-18 22:41:29

ty ty kombinujesz, ale dobrze dobrze dawaj dalej
pomiary zobaczymy i jakby co będziemy dodawać tu i ówdzie do miski

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-03-19 09:29:03

Akurat dziś robiłam pomiary pierwszy raz po rege. Tak to wyglądało dziś rano.


Skrócę tą tabelkę następnym razem, bo za duża się zrobiła.
Po wczorajszym treningu największe zakwasy mam jakby na bokach pod pachami (zastanawiałam się co to, a potem mnie olśniło skąd bierze się nazwa "serratus crunch" ) i niżej na żebrach. Plus tyły ud cienko piszczą - znowu. Tyłek tylko leciutko.

19.03. DNT, tydzień 2

Aktywność:
-> marszobieg 0:40 h
-> rozciąganie

Miska
Poza miską: rzodkiewka, pomidor, kapusta kiszona, cebula, zielona cebulka
Napoje: woda, pokrzywa, czarna kawa, kawa zbożowa
Tabsy: Venescin, tran



To masło migdałowe z nieprażonych migdałów jest po prostu boskie - dwa razy umarłam dziś z rozkoszy (tyle miałam kanapek ).


Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-19 23:12:44

to jeszcze zostawimy ten tydzień dietę jak masz

Ok .

20.03, DT, tydzień 2

Mało jęczę tak ogólnie, to dziś sobie pojęczę .
Tak ogólnie to średnio jestem zadowolona z dzisiejszego treningu. Strasznie słaba jestem na górze. No i nadal się frustruję, że to wszystko inaczej działa niż w obwodach . Frustrację pogłębia fakt, że naprawdę nie daję rady więcej, ale po całym treningu mam uczucie, że w sumie mało zrobiłam . Ale nic, nie ma co narzekać - trzeba się przyzwyczaić, robić swoje i sprawdzać efekty.

1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s
(R: 11,5 kg x15, 13,5 kg x 15) 23,5 kg x6, 23,5 kg x5, 23,5 kg x4, 22,5 kg x5, 22,5 kg x5
23,5 kg x6, 27,5 kg x1(falstart )+ 24,5 kg x6, 25,5 kg x3 + 24,5 kg x4, 23,5 kg x4, plus dodatkowo 21,5 kg x6 (na płaskiej z braku ławki)
Wypróbowałam nową zabawkę - ławkę, która przyszła dwa dni temu. Zaczęłam z obciążeniem takim jak w zeszłym tygodniu, ale okazało się, że na skosie jakoś ciężej i na koniec musiałam zmniejszyć. Strasznie marne te obciążenia, ale poważnie więcej nie daję rady - na koniec zaczynam już odrywać plecy albo i biodro nawet (tego oczywiście nie liczę jak zrobionego powtórzenia). Z ciekawości nałożyłam sobie potem na sztangę 33,5 kg, ale jak się przymierzyłam to nie byłam nawet w stanie zdjąć tego ze stojaka...

2) Arnoldki 3x (8-10)
6,5 kg x10, 7,5 kg x10, 8,5 kg x7
5,5 kg x10, 6,5 kg x10, 7,5 kg x8
To lubię .

3) Wznosy bokiem jednorącz 3x(6-8) +prawa, 60 s
4 kg x8, 4 kg x8, 4,5 kg x7, dodatkowo 4,5 kg x6 sama prawa
3,5 kg x8, 4,5 kg x8, 3,5 kg x10, dodatkowo 4 kg x8 sama prawa

4) Wiosło sztangielką w oparciu 3x(6-8), 60s
14,5 kg x8, 16,5 kg x8, 17,5 kg x9
12,5 kg x8, 14,5 kg x8, 16,5 kg x8
Jakoś lepiej mi to idzie technicznie na większych ciężarach niż szło przy większym zakresie powtórzeń w poprzednim treningu.

5) Invert row, 4 max
6x, 5x, 5x, 6x
8x, 8x, 6x, 7x
Pooglądałam jeszcze trochę filmików, poprawiłam technikę, no i mniej wyszło . Będzie pewnie jeszcze mniej następnym razem .

Dodatkowo: marsz w terenie ok 1 h, rozciąganie, plus "pajacyki", rozciąganie lewej strony.

Miska
Poza miską: pomidorki koktajlowe, cebula, marchew, kapusta kiszona, brokuł
Napoje: woda, pokrzywa, mięta, czarna kawa
Tabsy: Venescin, tran




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-20 20:33:22

21.03, DNT, tydzień 2

Aktywność:
-> rozciąganie statyczne

I to by było dziś na tyle. W zasadzie miałam w planie DT, ale poległam. Pracowałam do 3ciej w nocy i kiedy dziś zabrałam się za trening, to po zrobieniu MC sumo dopadło mnie tak koszmarne zmęczenie, niechęć i senność, że zwyczajnie przerwałam i poszłam spać . W sumie pierwszy raz próbowałam zrobić trening po nieprzespanej nocy i przekonałam się na własnej skórze jak duże znaczenie ma sen. Ostatni trening z tego tygodnia zrobię jutro .
Oczywiście gryzie mnie to rozminięcie się planami, bo to pierwszy raz ever jak przesuwam trening, ale cóż, fizjologii nie udało mi się przeskoczyć . Tym razem .

Ale tak, żeby dopełnić kronikarskiego obowiązku, to zrobiłam:
MC sumo 5x5 (R: 43,5 kg x10, 43,5 kg x10), 47,5 kg x5, 51,5 kg x5, 53,5 kg x5, 54,5 kg x5, 55,5 kg x6
A potem trenowałam .

Miska
Poza miską: brokuły, pomidorki koktajlowe, zielona cebulka
Napoje: pokrzywa, mięta, czarna kawa, woda
Tabsy: Venescin, tran




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-21 21:45:41

Oj , po nieprzespanej nocy ciezko.. ja zwykle jak mi sie takowa zdarza to na nastepny dzien zamiast treningu robie joge relaksacyjna i rozciaganie. Spij dobrze!

22.03, DT, tydzień 2

No, odespałam - spałam dziś 11 godzin , to od razu świat wygląda lepiej i nabrałam chęci na trening. Nakręciłam też kilka filmików.

1) MC sumo, 5x5
(R: 43,5 kg x10, 43,5 kg x10), 47,5 kg x5, 51,5 kg x5, 53,5 kg x5, 54,5 kg x5, 55,5 kg x6
(R: 23,5 kg x15), 33,5 kg x5, 43,5 kg x5, 51,5 kg x5, 55,5 kg x5, 53,5 kg x6
Pytanie: jak w treningu nie ma opisanej długości przerw między seriami, to robię tyle co na zmianę obciążenia?
No i tak - ogólnie to niepewnie się czuję w MC sumo, mam wrażenie, że technika leży i kwiczy. Nakręciłam dwa filmiki bokiem i przodem (z tych serii rozgrzewkowych).
No i, być może złej baletnicy przeszkadza rąbek u spódnicy , ale wydaje mi się, że mam za krótką sztangę . Chętnie bym się "rozkraczyła" bardziej, ale się nie da, no i ciągle muszę uważać, żeby nie kłaść sobie sztangi na stopy (normalnie ćwiczę boso, ale jak sobie kilka razy odstawiłam sztangę na palce to zdecydowałam się na buty ).







2) Wypady chodzone 3x6 kroków
33,5 kg x6 na nogę, 37,5 kg x6 na nogę, 38,5 kg x6 na nogę
23,5 kg x6 na nogę, 33,5 kg x6 na nogę, 41,5 kg x3 na nogę +37,5 kg x5 na nogę
Z 38,5 trochę mi technika poleciała - chyba za bardzo zaszalałam. Ale ogólnie wrażenia niezapomniane .

3A) Hip thrust na jednej nodze 3x(10-15) +lewa
cc x15, cc x15, cc x15, dodatkowo lewa cc x15
cc x15, 10,5 kg x15, 14,5 kg x11, dodatkowo lewa 13,5 kg x10
Jak Obli kazała robiłam bez obciążenia, ale uważniej, i zdecydowanie wystarczyło - trzecia seria ledwo. Nakręciłam filmik do kontroli:




3B) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach, wznosząc biodra w górę, stopy na zewnątrz 3x12
x12, x12, x22
x12, x12, x21
Filmik do kontroli - czy to w ogóle o to chodzi?




4) TGU, 3x3 na stronę
(R: cc x3 na stronę), 4,5 kg x3 na stronę, 5,5 kg x3 na stronę, 6,5 kg x3 na stronę.
(R: cc x3 na stronę), 4,5 kg x3 na stronę, 4,5 kg x3 na stronę, 4,5 kg x3 na stronę.
"Choreografię" już przyswoiłam i wyczytałam gdzieś, że jest dobrze, jeśli można spokojnie zostać w każdym kroku na chwilę, bez utraty równowagi, więc robiłam to bardzo powoli, z zatrzymaniami - nieźle mi to dało popalić. Następnym razem nakręcę filmik - nie chciałam za dużo na raz.

Miska
Poza miską: czerwona papryka, pomidorki koktajlowe, zielona cebulka
Napoje: pokrzywa, mięta, czarna kawa, woda, matcha
Tabsy: Venescin, tran, magnez (wróciłam do magnezu, bo znowu zaczęłam mieć jazdy z arytmią - prawdopodobnie dlatego, że w ramach rzucania kawy, zaczęłam pić jej więcej )