Plan w okresie redukcyjnym

Wiek: 23
Wzrost: 179
Waga: 78
Staz: okolo 7 miesiecy
Ostatnio przerabiany plan: push/pull z ost etapu podwieszonych

Cel: redukcja, troche mnie podlalo po brudnej masowce (z moja tendencja do tycia nie bylo to najlepsze posuniecie no ale mysle ze to naprawie odpowiednia redukcja)

Dieta: wysokie wegle, schodze do 2700-2500 kcal, przez pierwsze 2-4 tygodnie nie robie areobow, po tym okresie wrzucam areoby i z tygodnia na tydzien zwiekszam intensywnosc, dopiero przy stagnacji zaczne obcinac kalorie, mam zamiar zrzucac maksymalnie 2 kg miesiecznie, docelowo do wyciecia bedzie okolo 10-13kg

Wyniki silowe:
Lawka - 74 x 5
Martwy ciag - 104 x 10
Wioslo 80 x 5
Przysiad 92 x 10
Military 40 x 12

Wymiary przed masa i obecnie:
Pas 78 -> 91
Udo 55 -> 63
Biceps 30 -> 35
Niestety pozostalych wymiarow nie zmierzylem

Zdjecie podglodowe (z przed miesiaca, teraz lapy sa minimalnie wieksze):


Cudow nie ma ale biorac pod uwage to ze w maju 2013 roku zaczynalem wazac 86kg posiadajac 30%+ bf mysle ze nie jest najgorzej. Pod koniec wrzesnia skonczylem redukcje i wazylem 65 posiadajac okolo 14-15% bf (niestety, przez 23 lata calkowicie zepsulem sobie cialo i przy 179cm wzrostu i 65kg mialem po prostu zero miesni i opone na brzuchu). Mase zaczalem w listopadzie i od tamtej pory wpadlo 13kg. Oczywiscie teraz wiem ze moglbym to zrobic o wiele lepiej no ale wyszlo jak wyszlo.

W tym sezonie chcialbym zjechac do 10% bf nawet jezeli bede znowu wazyc 65kg z pozniejszym zamiarem rozpoczecia dopietej na 100% czystej masowki.



Poniedziale - siłowo
1) Wyciskanie na plaskiej 4-5 serii 5 powtorzen / rampa
2) Wioslowanie sztanga 4-5 serii 5 powtorzen / rampa
3) Wyciskanie sztangielek na barki siedzac 4-5 serii 5 powtorzen / rampa
4) Francuz siedzac 4-5 serii 5 powtorzen / rampa (tutaj nie jestem pewny ktore cwiczenie bedzie najlepsze silowo)
5) Uginanie ramion ze sztangielkami 4-5 serii 5 powtorzen / rampa

Wtorek - nogi
1) Przysiad 5 serii 5 powtorzen / rampa
2) Przysiad przedni 4-5 serii 12 powtorzen / rampa
3) Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10 powtorzen / rampa
4) Zuraw 4-5 serii max
5) Lydki / maszyna (tutaj bede musial poeksperymentowac bo nigdy wczesniej nie robilem lydek)
6) Allachy 4-5 serii 12-15 powtorzen (1 cwiczenie na brzuch w tyg chyba wystarczy)

Czwartek - hipertofia push
1) Wyciskanie na prostej 4 serie 12 powtorzen / rampa
1) Wyciskanie sztangielek na skosie 4-5 serii 10 powtorzen / rampa
2) Krzyzowanie linek na bramie (nie wiem jak to sie nazywa, rozpietki?) 4-5 serii 12 powtorzen
3) Military press 4-5 serii 12 powtorzen / rampa
4) Triceps dips 5 serii max
5) Prostowanie ramion ze sznurkami na wyciagu 4-5 serii 12 powtorzen

Piatek - hipertrofia pull
1) Podciaganie 5 serii max
2) Wioslowanie sztangielka 4-5 serii 12 powtorzen / rampa
3) Młotki 4-5 serii 12 powtorzen
4) Uginanie ramion ze sztanga 4-5 serii 12 powtorzen / rampa
5) Facepull 4 serie 12 powtorzen
6) Szrugsy 4 serie 15 powtorzen

Objetosc spora ale wydaje mi sie ze dam rade. Na kazda grupe miesniowa poza nogami i barkami przypadaja 3 cwiczenia w tygodniu. Na klatke dalem 4 bo jest ona moim priorytetem chociaz nie wiem czy bedzie mialo to znaczenie w okresie redukcyjnym.

Co ogolnie myslicie o tym wszystkim? Jakie powinienem dobrac podejscie, co mozecie zasugerowac?

tldr;
Cliffnotes:
- bylem tlusta swinia z 30%+ bf
- zredukowalem do 65kg jednak nadal bf byl dosyc wysoki
- zrobilem brudna mase (ogromny blad) przybierajac na wadze 13kg w ciagu okolo 4.5 miesiaca
- zaczynam dopieta na 100% redukcje z zamiarem dociecia do 10% bf
- juz nigdy nie wracam do brudnej masy

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-03-20 03:36:38

ja bym podszedł troche inaczej do sprawy i treningu, w taki sposób, że zrobił bym z tego co masz wariant AB, czyli rozdzielił np. siady przód i siady tył.. itp. i robił AB siłowo i AB hipertrofia (P/W-C/P)
raz, że wyjdzie Ci partia dwa razy w tygodniu, a dwa atakowana pod różnymi kątami, można też robić to na zasadzie tygodnia, czyli pierwszy siłowy, drugi hipert.... poszukaj treningu 15/10/5 coś na wzór tego :)
zaś ilość serii, to raczej siłowe tylko podstawy, małe partie to nie ma sensu, bo i tak siły się tam nadzwyczajnej nie zbuduje, a zazwyczaj potrzebują większej ilości powtórzeń :)
no i jeszcze sprawa tego, że sam też teraz zaczynam redukcję, i będę, leciał też siłowym, ale musisz pamiętać, że nie jest to najlepsze rozwiązanie na redukcji... musisz się z tym liczyć, czasem można zaszkodzić jak pomóc sobie...
zaś aeroby, to też bym dodawał po powiedzmy 2 tygodniach i stopniowo zwiększał, to dobry kierunek

A jakie plany przerabiałeś? A jak redukowałeś po raz pierwszy to też na siłownie chodziłeś?

Na silownie zaczalem chodzic w sierpniu/wrzesniu, od maja tylko redukowalem dokladajac do tego bieganie.

FBW cwiczylem jakies 2-3 miesiace i przerobilem 2 plany push/pull z podwieszonych.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-03-20 15:14:59

Podbijam.

Ja osobiście polecam ci z czystym sumieniem Intermittent Fasting. Przetestowałem na sobie a właściwie nadal to robię i jestem bardzo zadowolony z rezultatów na dzień dzisiejszy. Poczytaj sobie na ten temat w necie jest wiele informacji, jeśli cie to zainteresuje pisz do mnie pomogę ci rozwiać wszelkie niejasności w tej kwesti na ile tylko będę w stanie

Dzieki wszystkim za posty, co do IFu przemysle to. Podbijam bo w sumie nikt konkretnie sie nie wypowiedzial czy takie zalozenia sa okej ;)


EDIT:
aktualne zdjecie
https://dl.dropboxusercontent.com/u/4768106/screenshots/masa4.jpg

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-03-22 18:43:25

Powiem Ci szczerze, że ja nie widzę na tym etapie, którym jesteś sensu ze schodzeniem z bf do 10% w jakim celu chcesz tak nisko zejść?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-03-22 19:54:17

Cale zycie bujalem sie z duzym %bf, mam juz tego dosyc. Chcialbym zejsc tak nisko by od nowego sezonu zbudowac lepsza jakosciowo mase bez zalewania sie. Podobno im nizszy bf tym latwiej budowac miesnie. Startujac z poziomu 12-15% jest troche trudniej no i zaczynajac z takiego poziomu masowka bedzie krocej trwala (szybciej dojde do maxymalnej granicy komfortowego bf), no chyba ze bede masowal na zasadzie rekompozycji z 200-300kcal nadwyzka jednak wydaje mi sie ze taki sposob nie bedzie najbardziej efektywny.


Wiecznie wystajacy brzuch tez jest powodwem ;)

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-03-22 20:39:40

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-03-22 20:40:02