czaaaki
Cześć. Mam 33 lata i mam zamiar w końcu zrobić coś dla siebie i wziąć się za siebie, by czuć się lepiej i żeby morale poszły w górę:). Od przyszłego tygodnia mam urlop więc pomyślałem, żę będzie to dobry okres na start z dieta i na poważnie z siłownią. Cel to redukcja około 30kg najlepiej do maja 2015, powoli ale zdrowo, tyłem 15 lat więc teraz można się trochę po odchudzać. Jak w ankiecie napisałem miałem 3krotne złamanie przedramienia lewego, który lekko ogranicza mi ruch obrotowy przedramienia, ale bez tragedii, a także w lipcu złamałem 3 kości śródstopia i palce w prawej nodze, do połowy listopada byłem w gipsie, a do połowy stycznia łaziłem o kulach. Noga trochę boli jak się chodzi ale idzie się przyzwyczaić ;).
Jako, że chcę być męski to i odchudzać się mam zamiar po męsku, dlatego tutaj trafiłem.
Zapotrzebowanie wyszło mi 3400kcal, więc pomyślałem o 3000kcal na start w DT i około 2600 w DNT.
B- 240g=960kcal=2g/kgmc
T- 118g=1062kcal=1g/kgmc
WW-reszta=978kcal/4=245g
Jeść będę 16:30-24:00
Trening FBW A-B-A 3x12, przed 10 min rowerku/orbitreka
A
Przysiad ze sztangą
Zarzut ze zwisu
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Uginanie ramion ze sztangą
B
Push Press
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku (tu wykorzystam taką maszynę co odciąza)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Powiem szczerze, że moje wytrenowanie jest zerowe, w poniedziałek robiłem przysiady z sama sztanga 20kg a od wtorku nie mogę chodzić ani usiąść :) Mam nadzieje, że z tyg na tydzień będzie lepiej. Tutaj i tak mam zamiar cwiczyc z umiarem ze względu na stopę, żeby jej nie obciążać na maxa.
Co do diety mam nadzieje że się wkleiła, jak nie to potem poprawię.
Dodam jeszcze że dostałem suplementy ale nie wiem czy je brać. BCAA zapakowane chyba 500g, czytałem ze można przy IF w trakcie treningu albo zaraz po 1g/10kgmc, białko otwarte nie wiem jak z data waznosci, i jakiś slaby spalacz z data waznosci do lutego 2014(gdzieś czytałem ze do 3 miesięcy po można brać)
Co do diety to oczywiście będę zmieniał zrodłem białka będzie miecho, twarogi jaja i to odzywka jak można szamać, Tluszcze- oliwa z oliwek, ryby, orzechy, awokado, WW- kasze, ryz, chleb pelnozioarsty wafle.Warzyw nie będę wliczał. No nie wiem co więcej tutaj napisać. Jest trochę czasu jeszcze mam nadzieje ze uda mi się z wasza pomocą doprowadzić to żeby miało ręce i nogi. Zdjęcia poglądowe mogę wrzucić, ale pewnie dopiero jutro jak nie w weekend. Obwody tez podam jak kupie cm ;] Jak będzie wszystko już cacy to chętnie poprowadzę tutaj dziennik, dla lepszej mobilizacji oraz wytykaniu mi błędow.
Jako, że chcę być męski to i odchudzać się mam zamiar po męsku, dlatego tutaj trafiłem.
Zapotrzebowanie wyszło mi 3400kcal, więc pomyślałem o 3000kcal na start w DT i około 2600 w DNT.
B- 240g=960kcal=2g/kgmc
T- 118g=1062kcal=1g/kgmc
WW-reszta=978kcal/4=245g
Jeść będę 16:30-24:00
Trening FBW A-B-A 3x12, przed 10 min rowerku/orbitreka
A
Przysiad ze sztangą
Zarzut ze zwisu
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Uginanie ramion ze sztangą
B
Push Press
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku (tu wykorzystam taką maszynę co odciąza)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Powiem szczerze, że moje wytrenowanie jest zerowe, w poniedziałek robiłem przysiady z sama sztanga 20kg a od wtorku nie mogę chodzić ani usiąść :) Mam nadzieje, że z tyg na tydzień będzie lepiej. Tutaj i tak mam zamiar cwiczyc z umiarem ze względu na stopę, żeby jej nie obciążać na maxa.
Co do diety mam nadzieje że się wkleiła, jak nie to potem poprawię.
Dodam jeszcze że dostałem suplementy ale nie wiem czy je brać. BCAA zapakowane chyba 500g, czytałem ze można przy IF w trakcie treningu albo zaraz po 1g/10kgmc, białko otwarte nie wiem jak z data waznosci, i jakiś slaby spalacz z data waznosci do lutego 2014(gdzieś czytałem ze do 3 miesięcy po można brać)
Co do diety to oczywiście będę zmieniał zrodłem białka będzie miecho, twarogi jaja i to odzywka jak można szamać, Tluszcze- oliwa z oliwek, ryby, orzechy, awokado, WW- kasze, ryz, chleb pelnozioarsty wafle.Warzyw nie będę wliczał. No nie wiem co więcej tutaj napisać. Jest trochę czasu jeszcze mam nadzieje ze uda mi się z wasza pomocą doprowadzić to żeby miało ręce i nogi. Zdjęcia poglądowe mogę wrzucić, ale pewnie dopiero jutro jak nie w weekend. Obwody tez podam jak kupie cm ;] Jak będzie wszystko już cacy to chętnie poprowadzę tutaj dziennik, dla lepszej mobilizacji oraz wytykaniu mi błędow.
Krzysztof Piekarz
domer
solaros
