[Stara Gwardia] Saida 2014

11.03.2014

DIETA
2297kcal, 148B, 90T, 221W
1. płatki owsiane, banan, odżywka białkowa
*trening
2. płatki owsiane, banan, twaróg chudy
3. łosoś świeży, oliwa z oliwek, śmietana 18%, migdały
4. soczewica czerwona

TRENING
1.Wyciskanie hantli siedząc, 90sekund przerwy [1]
6kgx10 (8-10)/8kgx8 (6-8)/10kgx6 (4-6)/8kgx8 (6-8)/6kgx10 (8-10)
4x10 (8-10)/6kgx8 (6-8)/ 8kgx6 (4-6)/ 6kgx8 (6-8)/ 4kgx10 (8-10)

2. Ugianie rąk ze sztangą, 60 sekund przerwy [2]
9kgx12 (10-12)/10kgx10 (8-10)/11kgx8 (6-8)/10kgx10 (8-10)/9kgx 12 (10-12)
8kgx12 (10-12)/ 9kgx10 (8-10)/ 10kgx10 (8-10)/ 9kgx10 (8-10)/ 8kgx 12 (10-12)

3. Uginanie na modlitewniku, 30 sekund przerwy [3]
9kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/11kgx10 (8-10)/10kgx12 (10-12)/ 9kgx15 (12-15)
8kgx15 (12-15)/ 9kgx12 (10-12)/ 10kgx9 (8-10)/ 9kgx12 (10-12)/ 8kgx 15 (12-15)

4. Wyciskanie wąsko, 60 sekund przerwy [2]
12kgx12 (10-12)/14kgx10 (8-10)/17kgx8 (6-8)/14kgx10 (8-10)/ 12kgx12 (10-12)
12kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 14kgx8 (6-8)/ 12kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)

5. Prostowanie rąk na wyciągu, 30 sekund przerwy [3]
7,5kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/12,5kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)/ 7,5kgx15 (12-15)
5kgx15 (12-15)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 10kgx10 (8-10)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 5kgx15 (12-15)

SUPLEMENTACJA
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki do śniadania, 2 kapsułki do posiłku potreningowego
- BCAA - 10g okołotreningowo
- S.A.W. - muszę na jakiś czas zrezygnować z brania przedtreningówek i innych pobudzaczy, siła wyższa
- Vitamin B Complex - 1 kapsułka
- 0-3 - 3 kapsułki
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem

Komentarz
- trening udany, ale te hantle i sztangi jakieś takie cieżkie po przerwie
- w kolejnych treningach powtórzę ciężary z ostatnich treningów na tę partię, bo jednak przerwa była dość długa, jak na mnie (1,5 tygodnia).

12.03.2014
DNT

DIETA
1903kcal, 149B, 90T, 122W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2.,3. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, ser żółty
4.,5. jajka, orzechy laskowe

SUPLEMENTACJA
- Vitamin B Complex - 1 kapsułka
- 0-3 - 3 kapsułki
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem

13.03.2014

DIETA
2285kcal, 149B, 89T, 220W
1. płatki owsiane, granat, odżywka białkowa
*trening
2. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, jabłko
3.,4. jajka, orzechy laskowe, awokado, oliwa z oliwek
5. płatki owsiane, twaróg chudy

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej, przerwy 90s [1]
27,5kgx10 (8-10)/32,5kgx8 (6-8)/37,5kgx5 (4-6)/ 32,5kgx8 (6-8)/ 27,5kgx10 (8-10)
27,5kgx10 (8-10)/32,5kgx8 (6-8)/37,5kgx6 (4-6)/ 32,5kgx8 (6-8)/ 27,5kgx10 (8-10)
25kgx10 (8-10)/30kgx8 (6-8)/35kgx6 (4-6)/ 30kgx8 (6-8)/ 25kgx10 (8-10)

2. Wyciskanie hantli na skosie, przerwy 60s [2]
10kgx12 (10-12)/ 12kgx9 (8-10)/ 13kgx5 (6-8)/ 12kgx7 (8-10)/ 10kgx8 (10-12)
10kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 13kgx8 (6-8)/ 12kgx8 (8-10)/ 10kgx11 (10-12)
8kgx12 (10-12)/ 10kgx10 (8-10)/ 12kgx8 (6-8)/ 10kgx10 (8-10)/ 8kgx12 (10-12)

3. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym, przerwy 30s [3]
6kgx15(12-15)/8kgx12(10-12)/10kgx10(8-10)/8kgx12 (10-12)/ 6kgx15(12-15)
4kgx15(12-15)/ 6kgx12(10-12)/ 8kgx10(8-10)/6kgx12 (10-12)/ 4kgx15(12-15)
6x (12-15)/ 4x (10-12)/ 2x (8-10)/2x (10-12)/ 1x (12-15) --> dipsy

4. Allahy, przerwy 30s [3]
12,5kgx15 (12-15)/ 15kgx12 (10-12)/ 17,5kgx10 (8-10)/ 15kgx12 (10-12)/ 12,5kgx15 (12 - 15)
12,5kgx15 (12-15)/ 15kgx12 (10-12)/ 17,5kgx10 (8-10)/ 15kgx12 (10-12)/ 12,5kgx15 (12 - 15)
10kgx15 (12-15)/ 12,5kgx12 (10-12)/ 15kgx10 (8-10)/ 12,5kgx12 (10-12)/ 10kgx15 (12 - 15)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg (4 kapsułki) - 2 do śniadania, 2 po treningu
- tryptofan - kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - kapsułka
- omega - 3 - 3 kapsułki

Komentarz
Jak wspominałam, zostawiłam ciężary z poprzedniego treningu. I bardzo dobrze, bo widać, że siła poleciała
1 - całkiem ok, chociaż jest niedosyt w związku z 3 serią
2 - tutaj niestety najbardziej widać spadek sił, ciężary zostają na za tydzień
3,4 - ok, mogę dokładać.

Zdrowa już?

14.03.2014

DIETA
2275kcal, 151B, 87T, 219W
1. płatki owsiane, granat świeży, odżywka białkowa
*trening
2. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko
3. jajka, awokado, ser żółty
4. jajka, migdały, orzechy laskowe
5. płatki owsiane, twaróg chudy

TRENING
1. Wyciskanie stopami na suwnicy Smitha leżąc, przerwa 90s [1]
45kg10 (8-10)/50kgx8 (6-8)/ 55kgx6 (4-6)/ 50kgx8 (6-8)/ 45kgx 10 (8-10)
45kg10 (8-10)/50kgx8 (6-8)/ 55kgx6 (4-6)/ 50kgx8 (6-8)/ 45kgx 10 (8-10)
40kg10 (8-10)/45kgx8 (6-8)/ 50kgx6 (4-6)/ 45kgx8 (6-8)/ 40kgx 10 (8-10)

2. Mostek biodrowy, przerwa 60s [2]
22,5kgx12 (10-12)/ 27,5kgx10 (8-10)/32,5kgx8 (6-8)/ 27,5kgx10 (8-10)/ 22,5kgx12 (10-12)
22,5kgx12 (10-12)/ 27,5kgx10 (8-10)/32,5kgx8 (6-8)/ 27,5kgx10 (8-10)/ 22,5kgx12 (10-12)
20kgx12 (10-12)/ 25kgx10 (8-10)/30kgx8 (6-8)/ 25kgx10 (8-10), 20kgx12 (10-12)

3. Wykroki, przerwa 30s [3]
5x15 (12-15)/8kgx12 (10-12)/9kgx10 (8-10)/8kgx12 (10-12)/ 5kgx15 (12-15)
5x15 (12-15)/8kgx12 (10-12)/9kgx10 (8-10)/8kgx12 (10-12)/ 5x15 (12-15)
ccx15 (12-15)/5kgx12 (10-12)/8kgx10 (8-10)/5kgx12 (10-12)/ ccx15 (12-15)

4. Łydki ze sztangą, przerwa 30s [4]
22,5kgx20 (15-20)/ 27,5kgx15 (12-15)/ 32,5kgx12 (10-12)/ 27,5kgx15 (12-15)/ 22,5kgx20 (15-20)
22,5kgx20 (15-20)/ 27,5kgx15 (12-15)/ 32,5kgx12 (10-12)/ 27,5kgx15 (12-15)/ 22,5kgx20 (15-20)
20kgx20 (15-20)/ 25kgx15 (12-15)/ 30kgx12 (10-12)/ 25kgx15 (12-15)/ 20kgx20 (15-20)

SUPLEMENTACJA
- ALA - 1000mg, 2 kaps. po śniadaniu, 2kaps. w posiłku potreningowym
- BCAA - 10g okołotreningowo
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- omega 3 - 3 kapsułki

Komentarz:
Pot lał się dzisiaj strumieniami, szczególnie od drugiego ćwiczenia. Ciężary powtórzone z poprzedniego treningu.
1 -ok
2 i 3 - tyłek palił, ale można dokładać
4 - ok

15 i 16.03.2014
DNT, miska taka sama w oba dni

DIETA
1878kcal, 150B, 88T, 119W
1. płatki owsiane, borówki, odżywka białkowa
2.,3. kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka, ser żółty
4.,5. jajka, migdały

SUPLEMENTACJA
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- o-3 - 3 kapsułki
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem

17.03.2014

DIETA
2280kcal, 150B, 88T, 220W
1. makaron pełnoziarnisty, odżywka białkowa, banan
*trening
2. makaron pełnoziarnisty, twaróg chudy, banan
3.,4. jajka, migdały, oliwa z oliwek
5. soczewica czerwona

TRENING
1. Ściąganie drążka do klatki, 90 sekund przerwy [1]
17,5kgx10 (8-10)/22,5kgx8 (6-8)/ 27,5kgx6 (4-6)/ 22,5kgx8 (6-8)/ 17,5kgx10 (8-10)
15kgx10 (8-10)/20kgx8 (6-8)/ 25kgx6 (4-6)/ 20kgx8 (6-8)/ 15kgx10 (8-10)

2. Wiosłowanie hantelką, 60 sekund przerwy[2]
8kgx12 (10-12)/ 10kgx10 (8-10)/ 12kgx8 (6-8)/ 10kgx10 (8-10)/ 8kgx12 (10-12)
6kgx12 (10-12)/ 8kgx10 (8-10)/ 10kgx8 (6-8)/ 8kgx10 (8-10)/ 6kgx12 (10-12)

3. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami, 30 sekund przerwy [3]
7,5kgx15 (12-15)/ 10kgx12 (10-12)/ 12,5kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)/ 7,5kgx15 (12-15)
5kgx15 (12-15)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 10kgx10 (8-10)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 5kgx15 (12-15)

4. Russian twist, 30 sekund przerwy [4]
ccx20 (15-20)/ ccx12 (12-15)/ ccx12 (10-12)/ ccx13 (12-15)/ ccx11 (15-20)
ccx18 (15-20)/ 2,5kgx8 (12-15)/ ccx10 (10-12)/ ccx7 (12-15)/ ccx6 (15-20)

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki w potreningowym
- Vitamin B complex - 1 kapsułka
- o-3 - 3 kapsułki
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem

Komentarz
Lubię ćwiczyć plecy
1 - ok, ale trzecia seria cholernie ciężko
2 -ok
3 - będzie za tydzień problem, żeby się zmieścić w zakresie i trzeba będzie kombinować z dokładaniem
4 - jest nad czym pracować

18.03.2014

DIETA
2288kcal, 150B, 89T, 220W
1. kasza jaglana, banan, odżywka białkowa
*trening
2. kasza jęczmienna, udziec wołowy, banan
3.,4. jajka, migdały, oliwa z oliwek
5. bataty, udziec wołowy

TRENING
1.Wyciskanie hantli siedząc, 90sekund przerwy [1]
8kgx10 (8-10)/10kgx8 (6-8)/12kgx6 (4-6)/10kgx8 (6-8)/8kgx10 (8-10)
6kgx10 (8-10)/8kgx8 (6-8)/10kgx6 (4-6)/8kgx8 (6-8)/6kgx10 (8-10)
4x10 (8-10)/6kgx8 (6-8)/ 8kgx6 (4-6)/ 6kgx8 (6-8)/ 4kgx10 (8-10)

2. Ugianie rąk ze sztangą, 60 sekund przerwy [2]
10kgx12 (10-12)/11kgx10 (8-10)/12kgx8 (6-8)/11kgx10 (8-10)/10kgx 12 (10-12)
9kgx12 (10-12)/10kgx10 (8-10)/11kgx8 (6-8)/10kgx10 (8-10)/9kgx 12 (10-12)
8kgx12 (10-12)/ 9kgx10 (8-10)/ 10kgx10 (8-10)/ 9kgx10 (8-10)/ 8kgx 12 (10-12)

3. Uginanie na modlitewniku, 30 sekund przerwy [3]
9kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/11kgx9 (8-10)/10kgx10 (10-12)/ 9kgx15 (12-15)
9kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/11kgx10 (8-10)/10kgx12 (10-12)/ 9kgx15 (12-15)
8kgx15 (12-15)/ 9kgx12 (10-12)/ 10kgx9 (8-10)/ 9kgx12 (10-12)/ 8kgx 15 (12-15)

4. Wyciskanie wąsko, 60 sekund przerwy [2]
14kgx12 (10-12)/17kgx10 (8-10)/18kgx8 (6-8)/17kgx10 (8-10)/ 14kgx12 (10-12)
12kgx12 (10-12)/14kgx10 (8-10)/17kgx8 (6-8)/14kgx10 (8-10)/ 12kgx12 (10-12)
12kgx12 (10-12)/ 12kgx10 (8-10)/ 14kgx8 (6-8)/ 12kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)

5. Prostowanie rąk na wyciągu, 30 sekund przerwy [3]
10kgx15 (12-15)/12,5kgx9 (10-12)/15kgx3 (8-10)/ 12,5kgx7 (10-12)/ 10kgx12 (12-15)
7,5kgx15 (12-15)/10kgx12 (10-12)/12,5kgx10 (8-10)/ 10kgx12 (10-12)/ 7,5kgx15 (12-15)
5kgx15 (12-15)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 10kgx10 (8-10)/ 7,5kgx12 (10-12)/ 5kgx15 (12-15)

SUPLEMENTACJA
- ALA - 1000mg, 2 kapsułki do śniadania, 2 kapsułki do posiłku potreningowego
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1 kapsułka
- tryptofan - 1 kapsułka przed snem

Komentarz
1,2 - ok, za tydzień będzie walka
3 - tutaj zdecydowałam się na zostawienie ciężaru, bo bym nie wyrobiła zakresu po uginaniu stojąc. Za tydzień dołożę
4 - ok
5 - no, jak widać, trzeba będzie potrzymać to obciążenie
Łapy się trzęsą całe po treningu