[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

5.03.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+5kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 3
+20 kg x 6
CC x ~10

Okej, lekko na poczatek.


2. Wioslo sztanga nachwytem w PELNYM opadzie RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
80 kg x 10 /w pochyleniu






Zrobilem w opadzie ale szczerze to nie poczulem grzbietu ani troche wiec wsciekly zalozylem 80 kg i zrobilem kilkanascie powtorzen w pochyleniu.

Nie wiem czy z technika jest okej dlatego wrzuce film do doradcow - zobaczymy co jest nie tak. Wszystkie uwagi mile widziane.


3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x ~10
25 kg x ~12

Staralem sie robic jakosciowo ale zaczailem dopiero w dwoch ostatnich seriach.

Do zapamietania: pomyslec o pracy najszerszego -> pociagnac lopatka -> dopiero teraz podciagnac hantlem jeszcze mocniej spinajac lopatke.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 4x 15-20

4x 15-20 na 7 sztabce

5. Unoszenie w bok w opadzie 4x 15-20

4 serie: 3 kg x ponad 20

6. Szrugsy sztanga RAMPA 15

60 kg x 20
60 kg x 20
80 kg x 20
80 kg x 20
100 kg x ~15

7. Lawka rzymska

4 serie: +10-20 kg x 10-20



Dzisiaj wiecej lnianego z okazji tego ze caly dzien jestem w domu (olej lniany przechowuje z lodowce wiec nie woze go ze soba do pracy/ na uczelnie).

6.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
10x 200m w tempie ponizej 36 sek
+ stale tempo 3 km


Czas: 25,02 min
Dystans: 6,02 km
Srednia predkosc: 14,4 km/h
Maksymalna predkosc: 22,5 km/h
Temperatura: 5*

Mega srednia ale to dzieki tym 200-tkom. Wszystko zmiescilem w czasie, tj:
pierwsza =36 sekund
ostatnia = 34 (!)

7.03.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie

10 kg x 20
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 6

Za bardzo zylowalem w seriach dochodzacych i w efekcie w topowej tylko 6-powtorzen.


2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20

10 kg x 20
15 kg x 20
17 kg x 20
20 kg x 15

Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze.

3. Unoszenie w bok 4x MAX

regresja:
8 kg x MAX
6 kg x MAX
4 kg x MAX
2 kg x MAX

4. Unoszenie sztangi w przod 4x20

wszystkie 10 kg x 12-15




5.Wyciskanie wasko RAMPA 12

20 kg x 20
30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 10

Wolne tempo ale bez rewelacji.


6. Kickback - 4x20

wszystkie 6 kg x 12
ostatnia 4 kg x ~15

Pompa.

7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x20

wszystkie na 3 sztabkach

8.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
1x 1000m
+ stale tempo 3-4 km


Czas: 29,09 min
Dystans: 6,28 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 19,5 km/h
Temperatura: 4*

CZAS NA 1 KM: 3,31

Wciaz slabo, chociaz byl zapas wiec pewnie moglbym pociagnac kilka sekund szybciej.



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-03-08 19:51:26

10.03.2014 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 66

CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 3
+22,5 kg x 4
+10 kg x 8
CC x ~10




2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10



3. Gilotyna na smithie 4x 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
30 kg x 15 /bardzo wolne ruchy




4. Rozpietki skos dodatni 4x10-15

wszystkie 8-12 kg

Do zapamietania: gornej fazie mocno sciskac piersiowe.



5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10

10 kg x 20
15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 9



6. Uginanie hantli siedzac 4x20

wszystkie 8 kg
ostatnia z dropsetem

11.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 6x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 27,56 min
Dystans: 6,00 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 23,4 km/h
Temperatura: 12*

Ciezko sie bieglo ale srednia i maksymalna na dobrym poziomie. Super pogoda - to tez dodaje skrzydel.

12.03.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 3
+22,5 kg x 7
+10 kg x 10
CC x ~12




2. Wioslo sztanga nachwytem w PELNYM opadzie RAMPA 10

40 kg x 20
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
40 kg x ~30


Bez zabawy, wieksze ciezary, szybkie, dynamiczne ruchy. W regresie miazga, jakby mnie rozrywalo.


3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
20 kg x ~20



Do zapamietania: pomyslec o pracy najszerszego -> pociagnac lopatka -> dopiero teraz podciagnac hantlem jeszcze mocniej spinajac lopatke.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 4x 15-20

4x 15-20 na 7 sztabce

5. Unoszenie w bok w opadzie 4x 15-20

4 serie: 3 kg x ponad 20

6. Szrugsy sztanga RAMPA 15

60 kg x 15
80 kg x 15
100 kg x 15
110 kg x ~15
60 kg x ~25

7. Lawka rzymska

4 serie: +10-20 kg x 10-20

13.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
5x [300m] ponizej 54 sek
+ stale tempo 3 km


Czas: 26,42 min
Dystans: 6,09 km
Srednia predkosc: 13,7 km/h
Maksymalna predkosc: 23,1 km/h
Temperatura: 12*

Wszystko zaliczone - biegalem w przedziale 51-54 sekund na kazde 300m. Calkiem przyzwoicie, potem (tj. stale tempo) rzez.

14.03.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie

10 kg x 20
22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 8
30 kg x 15 / bardzo wolno

Git, jest maly progress silowy.


2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20

15 kg x 20
17 kg x 20
20 kg x 20
22 kg x 20

Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze.

3. Unoszenie w bok 4x MAX

regresja:
8 kg x MAX
6 kg x MAX
4 kg x MAX
2 kg x MAX

4. Unoszenie sztangi w przod 4x20

wszystkie 10 kg x 12-15




5.Wyciskanie wasko RAMPA 12

20 kg x 20
32 kg x 12
42 kg x 12
52 kg x 12
62 kg x 9
40 kg x 20




6. Kickback - 4x20

wszystkie 6 kg x 12-15




7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x20

wszystkie na 3 sztabkach



Wyszlo wiecej bialka ale dopiero wieczorem ogarnelem wiec ucinam troche tluszczy zeby nie wyszlo za duzo kcal.

15.03.2014 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 8
60 kg x 8
75 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 8
70 kg x 15 / bardzo wolno



2. Prostowanie siedzac 4x20

75-100 kg po 20x
ostatnia z dropami


3. Syzyfki 4x MAX


4. Wykroki chodzone - 3x MAX

10 kg x 20
12 kg x 20
15 kg x ~18




5. Lydka
Wspiecia stojac do 120 kg
wspiecia siedzac 3x50

6. Brzuch

Unoszenie nog na drazku 5x MAX