DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

Plan A tydzień 4(5x5)

1. PP 5x5
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28
5x15 5x20 5x25 3x28 5x25
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
10x40 8x50 5x55
5x40 5x40 5x50 5x50
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
5x20 5x25 5x28 5x30 5x33
5x20 5x25 5x28 5x30 3x33 3x33
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
10x8 10x10
5x6 5x8 5x10 10x10
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

1.push press--bardzo chciałam wiecej--ale nie dało rady
2.z 38 ciezko
3.wznosy masakrują
4.powoli do przodu
5.wybór sztangielek ograniczony--wiec tylko 8 i 10kg






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-05 21:28:07

DNT

5 x obwód
20 pajacyków
20 box squats
15 pompek(na podwyższeniu)
10 burpees

mniej się zmęczyłam niż ostatnim razem--co mnie bardzo cieszy




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-06 20:11:11

DT
tydzien 4 5x5
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x15/20/25/30/33
5x15/20/25/30/30
5x15 5x20 5x25 5x30 2x33
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x55
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x53
10x30kg 7x40 5x50 5x50
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x10


4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
5,5,4,4,3
5,5 i opuszczanie 5,5
5,4,4,2
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
5x15kg 5x20 5x25 5x30 3/2x35
5x15kg 5x20 5x25 5x30 4x35
10x15kg 10x20 7x25 6x25
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg

trening udany ,zarzut , mcsumo z progresem

po treningu dużo ćwiczeń do zarzutu z 15kg i 25kg
bo z ta dynamiką trochę u mnie kiepsko




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-07 22:16:43

DNT

aktualne pomiary:


4x obwód
30s.burpees
30s pajacyki
30s przysiady
30s pompki (na podwyzszeniu)
30s.montain climber





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-08 20:26:53

Plan A tydzień 1(5)(mikrocykl 2)
2x20

1. PP 5x5
5x15/20/25/25/28kg
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28
5x15 5x20 5x25 3x28 5x25
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
20x20kg 20x25kg
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
10/10x30kg 10/10x40kg
10x40 8x50 5x55
5x40 5x40 5x50 5x50
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
20x20kg 10/10x25kg
5x20 5x25 5x28 5x30 5x33
5x20 5x25 5x28 5x30 3x33 3x33
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
20x6kg 10/10x8kg
10x8 10x10
5x6 5x8 5x10 10x10
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

trening bez wielkich progresów,20 potórzen w serii daje w kosc, ale czuje ze następnym razem będzie ok

DT
mikrocykl 2
tydzien 1(5) 2x20
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x15/20/25/30/33
5x15/20/25/30/33
5x15/20/25/30/30
5x15 5x20 5x25 5x30 2x33
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
20x30kg 20x40
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x55
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x53
10x30kg 7x40 5x50 5x50
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
2x15


4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
6,6,5,4
5,5,4,4,3
5,5 i opuszczanie 5,5
5,4,4,2
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
10/10x20kg 10/10x25
5x15kg 5x20 5x25 5x30 3/2x35
5x15kg 5x20 5x25 5x30 4x35
10x15kg 10x20 7x25 6x25
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg


1.zarzut ciężko,brakuje mi dynamiki,muszę sie maksymalnie skupić zeby to prawidłowo podrzucic (po treningu, duzo zarzutów z 25kg)
2.mc sumo, ok, ale druga seria z 40kg z przerwa krótka(12/8)
5.wiosło.tez z przerwami







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-12 21:43:25

aktualne pomiary
dieta :
1600 btw 120/60/150

Plan A tydzień 1(5)(mikrocykl 2)
2x20

1. PP 5x5
5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28
5x15/20/25/25/28kg
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28
5x15 5x20 5x25 3x28 5x25
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
20x25kg 10/10x30
20x20kg 20x25kg
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
20x35kg 10/10x45kg
10/10x30kg 10/10x40kg
10x40 8x50 5x55
5x40 5x40 5x50 5x50
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
11/9x25kg 8/5/5/4x28kg
20x20kg 10/10x25kg
5x20 5x25 5x28 5x30 5x33
5x20 5x25 5x28 5x30 3x33 3x33
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
20x6kg 10/7/5/x8kg
20x6kg 10/10x8kg
10x8 10x10
5x6 5x8 5x10 10x10
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

1.push press.troche utknełam na 28 kg, ale czuje ze juz niedługo
2.przysiad ok
3.wznosy.20 powtóerzen w serii -maskara--druga na raty
4.j.w
5.j.w







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-15 21:31:24

DNT
5xobwód:
15 przysiady
10 pompki(na podwyższeniu)
10 wykroki z przeskokiem
30 pajacykow
20 brzuszki





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-16 19:33:12

DT
mikrocykl 2
tydzien 2 3x15

Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x20kg/25/30/33/33
5x15/20/25/30/33
5x15/20/25/30/33
5x15/20/25/30/30
5x15 5x20 5x25 5x30 2x33
5x15kg/20/25/30/33
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
15x30 15x40 15x50
20x30kg 20x40
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x55
5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x53
10x30kg 7x40 5x50 5x50
10x35kg 10x45 10x55
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45


3. Żuraw
3x15


4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
6,6,6,5
6,6,5,4
5,5,4,4,3
5,5 i opuszczanie 5,5
5,4,4,2
6,5,4,4,
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
15x20kg 15x23 15x25
10/10x20kg 10/10x25
5x15kg 5x20 5x25 5x30 3/2x35
5x15kg 5x20 5x25 5x30 4x35
10x15kg 10x20 7x25 6x25
15x15kg 12x20 12x25
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg

1.zarzut próbowałam 35kg--ale bez powodzenia
2.mc sumo , 3 seria z przerwami
5.wiosło tez z przerwami








Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-17 20:48:38