Plan treningowy na mase (do oceny)

Nie mogę dodać tekstu wyskakuje mi "Wykryto nieprawidłowe znaki w przesłanej wypowiedzi"

Witam proszę o dokładna ocenę i w razie czego poprawienie co jest źle. Dodam ze dążę do sylwetki V. Czekam na oceny i krytykę jeśli potrzeba chce żeby ten plan był jak najbardziej dobry.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12<10<8<8
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (głową do góry): 12<10<8<8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<8
4.Rozpiętki na maszynie siedząc: 12<10<8<8

TRICEPS
1.Pompki na poręczy: 12<10<8<8
2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem: 12<10<8<8
3.Wyciskanie "Francuskie" na linkach wyciągu siedząc: 12<10<8<8
4.Pompki w podporze tyłem: 12<10<8<max

PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc: 4x 15
2.Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem: 4x 15

WTOREK

PLECY

1.Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2.Martwy ciąg: 10<8<8<6
3.Przyciąganie drążka siedząc za głowę: 12<10<8<8
4.Przyciąganie linki do brzucha siedząc: 12<10<8<8

BICEPS
1.Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem (maszyna): 12<10<8<8
2.Uginanie przedramion ze sztangielka siedząc (młotek): 12<10<8<8
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano: 12<10<8<max
4.Uginanie przedramion ze sztanga: 12<10<8

PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc: 4x 15
2.Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem: 4x 15


Piątek

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko ręce): 12<10<8<8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (ławka 80stopni): 12<10<8<8
3.Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc: 12<10<8<8
4.Podciąganie sztangi do brody: 12<10<8<8
5.Wznosy barków: 15<12<10<8

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 12<10<8<8
2.Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 12<10<8<8
3.Przysiady ze sztanga: 12<10<8<8
4.Wypychanie nóg na suwnicy: 12<10<8<8

ŁYDKI

1.Wspięcia na palce stojąc 4x 15
2.Wspięcia na palce siedząc 4x 15
3.Wspięcia na palce jednonóż, stojąc (ciężar własnego ciała) 4x max



Brzuch trenuje dwa razy w tygodniu w domu lub na siłowni zależy jak mi na to pozwala czas wykonuje cztery
ćwiczenia które angażują wszystkie mięśnie brzucha 4seri 15-20 powtórzeń.

Musialem wyslac jako odpowiedz. Czekam na opinie

no takim planem to po miesiącu będziesz miał ręce przetrenowane
na bic i tric max 8 serii w dwóch ćwiczeniach, lepiej na razie 6 serii bo pracują przy innych ćwiczeniach
plecy, MC jako pierwsze, potem wiosło i podciąganie, lub odwrotnie jak tam chcesz i starczy
klatka też przeładowana, wywal skos w dół
nogi, też bym trochę pozmieniał,na łydki jedno ćwiczenie wystarczy, wybierz sobie
na barki roisz więcej jak na nogi, klate i plecy... dużo za dużo

jesteś młody, nie potrzebny Ci tak załadowany plan.

a na biceps to już poleciałeś

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-03-10 18:15:51

Moglby ktos sie jeszcze wypowiedziec ? Plan troszke zmienilem

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12<10<8<8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<8
3.Rozpiętki na maszynie siedząc: 12<10<8<8

TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem: 12<10<8<8
2.Wyciskanie "Francuskie" na linkach wyciągu siedząc: 12<10<8<8
3.Pompki w podporze tyłem: 12<10<8<max

PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc: 4x 15
2.Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem: 4x 15

WTOREK

PLECY
1.Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2.Martwy ciąg: 10<8<8<6
3.Przyciąganie drążka siedząc za głowę: 12<10<8<8
4.Przyciąganie linki do brzucha siedząc: 12<10<8<8

BICEPS
1.Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem (maszyna): 12<10<8<8
2.Uginanie przedramion ze sztangielka siedząc (młotek): 12<10<8<8
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano: 12<10<8<8

PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc: 4x 15
2.Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem: 4x 15


Piątek

BARKI + KAPTUR
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko ręce): 12<10<8<8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (ławka 80stopni): 12<10<8<8
3.Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc: 12<10<8<8
4.Podciąganie sztangi do brody: 12<10<8<8

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 12<10<8<8
2.Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 12<10<8<8
3.Przysiady ze sztanga: 12<10<8<8
4.Wypychanie nóg na suwnicy: 12<10<8<8

ŁYDKI

1.Wspięcia na palce stojąc 4x 15
2.Wspięcia na palce siedząc 4x 15



Brzuch trenuje dwa razy w tygodniu w domu lub na siłowni zależy jak mi na to pozwala czas wykonuje cztery
ćwiczenia które angażują wszystkie mięśnie brzucha 4seri 15-20 powtórzeń.

Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2014-03-10 19:36:29

Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2014-03-10 19:39:48

Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2014-03-10 19:41:01

A podciaganie mam pierwsze dlatego ze moge dobrze rozciagnac plecy przed "MC" tak mi ktos kiedys doradzil na silowni nie wiem czy dobrze.. Lydki i przedramie przez jakis czas mi nie rosly dlatego dolozylem wiecej cwiczen na te partie i sa efekty. Waszym zdaniem zle ? Cos do poprawy jeszcze ?