Dieta na nabranie ok 10-15k kg

Witam.

Kolejny temat z serii co jeść aby przytyć.

Mam 18 lat . 172 cm wzrostu i wagę 58kg. Trochę mało jak dla mnie.

Wskaźnik BMI 19.61 - wartość prawidłowa
Współczynnik BMR 1603.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2204.18 --- więc muszę jeść więcej aby przytyć ??
Węglowodany 55% 1212.3kcal = 303.08gram
Białko 15%% 330.63kcal = 82.66gram
Tluszcz 30% 661.25kcal = 73.47gram

Wskaźnk WHR 0.88 - otyłość typu gruszka -- nie wyglądam jak gruszka :D
Procent tkanki tłuszczowej 11.64%
Maksymalna waga 73.96 - czyli ok 12 kg chce przytyć

Proszę więc aby ktoś doradził mi co mam jeść kiedy i ile aby właśnie nabrać to 10-12 kg :) Chciałbym też robić pompki i brzuszki oraz trochę podciągania na drążku. Więc chyba też coś powinienem wiedzieć na ten temat. Od razu chcę zaznaczyć ze ŻADNE odżywki nie wchodzą w grę :)

Chcesz przytyć czy zbudować muskulaturę?

musisz sam ułożyć dietę która wstawiasz tutaj do ewentualnej poprawy
12 kg masy ogólnej ? bo przy takim treningu nie licz na masę mięśniowa

Chodzi tylko o przybranie masy :) a co do masy mięśniowej nie za bardzo :) to tylko dla zdrowotności :) tylko mi powiedzcie ile np serii pompek ile brzuszków :) tak rekreacyjnie :) a co do planu jedzenia :) średnio mam pojęcie ile jeść czego ( chodzi o gramy) :D

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

poczytaj to dokładnie, nie wiem co ci po tłuszczu...

To ty w końcu chcesz przytyć, by być grubszy, mieć więcej tłuszczu czy muskulatura?