Prośba o dietę na mase !!!!

Witam. Jestem nowy na forum, więc za różne błedy przepraszam z góry. Nie wiedziałem gdzie dokładnie napisać temat to napisałem go tutaj. Proszę Was o radę, bo sam nie wiem co i jak, a dokładniej jak rozplanować dietę żeby przybrać na wadze. Wzrost ok 178cm, a ciężar ciałą to ok 54kg (mało, bardzo mało).

Dodam, ze trenuje z kumplem co 2 dzien na atlasie. Kolo 1h lub 1.5h :)

Masz w dziale podwieszone tematy jak ułożyć dietę. Zacznij od wyliczeń zapotrzebowania.

A jak to zrobic ? :/

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html tu obliczysz zapotrzebowanie :)

Wyskoczylo mi cos takiego:

Współczynnik BMR 1564.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2698.85
Węglowodany 55% 1484.37kcal = 371.09gram
Białko 15%% 404.83kcal = 101.21gram
Tluszcz 30% 809.66kcal = 89.96gram

Co mam z tym dalej zrobic ?

Postaraj się wyliczyć bardziej dokładnym wzorem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html