Dieta do oceny + pytanie

Witam, dodaje ułożoną przez siebie dietę na mase, informacje na jej temat zaczerpniete z diet innych użytkownikow a także na mały wkład mojej pomyslowości. Gdzie ewentualnie moglbym wcisnac gainer ( New mass mutant ), moze zamiast ktoregos posiłku? albo dodac do ktoregos posiłku? prosze o wasze opinie.

Wiek: 18 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 65kg

Posiłek I 7:00
- Mleko 3,2 % - 250 ml 7,5g B / 8g T / 12g WW 150 kcal
- Płatki owsiane - 100g 11g B / 7g T / 70g WW 380 kcal
- orzechy włoskie 5szt 4g B / 15g T / 4,5g WW 160 kcal
Razem : 22,5g B / 30g T / 86,5g WW / 690 kcal

Posiłek II 10:00
- Chleb żytni 4 kromki (140g) 5g B / 2g T / 64g WW 250kcal
- szynka z piersi kurczaka 50g 10g B / 1g T / 0g WW 45 kcal
- masło 10g 70kcal
Razem: 15g B / 3g T / 64g WW 365 kcal

Posiłek III 13:00
- Chleb żytni 4 kromki (140g) 5g B / 2g T / 64g WW 250kcal
- szynka z piersi kurczaka 50g 10g B / 1g T / 0g WW 45 kcal
- masło 10g 70kcal
Razem: 15g B / 3g T / 64g WW 365kcal

Posiłek IV 15:00 (przed treningiem)
-Ryż biały 50g 4g B / 0,5g T / 40g WW 180 kcal
-Piers z kurczaka 50g 10g B / 1,5g T / 0,8g WW 60kcal
-warzywa 150g 3g B / 2g T / 16g WW 100kcal
Razem: 17g B / 4g T / 56.8g WW 340 kcal

Posiłek V 17:30 ( po treningu)
- Ser biały chudy 150g 27g B / 0g T / 5,2g WW 129kcal
- banan 1g B / 0g T / 28g WW 114kcal
Razem: 28g B / 0g T / 33.2g WW 243kcal

Posiłek VI 20:30
-Ryż biały 50g 4g B / 0,5g T / 40g WW 180 kcal
-Piers z kurczaka 50g 10g B / 1,5g T / 0,8g WW 60kcal
-warzywa 150g 3g B / 2g T / 16g WW 100kcal
Razem: 17g B / 4g T / 56.8g WW 340 kcal

Razem kcal: 2343
Białko: 114.5g
Tłuszcz: 44g
Węgle: 361.3g

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
białko do 2,2grama na kg masy, węgle do 5g, tłuszcze reszta, do ok. 1,4g

Po uzyciu kaukulatora ktory podałeś wynik wyszedł taki:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2063.18
Węglowodany 55% 1134.75kcal = 283.69gram
Białko 15%% 309.48kcal = 77.37gram
Tluszcz 30% 618.95kcal = 68.77gram
czyli mam rozumiec ze diera jest ok?
Jeszcze bym prosił o odpowiedz na temat tego gainera, gdzie moglbym go wcisnac

Gainer od razu po treningu będzie ok

a jezeli zrobie tak jak mowisz, ze dodam do V posiłki jeszcze gainer, to nie bedzie za duzo węgli?

Białko daj 145-160g, tłuszcze 75g a resztę dobij węglami, 2500kcal na początek. Od razu po treningu zjedz sobie tego banana, zaraz po tym ryba/pierś + ryż/makaron a twaróg daj jako ostatni posiłek.


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-03-01 19:37:57

to juz niewiem czy mam jeszzcze dodac do posiłku treningowego ten gainer czy nie ;p

daj tak jeśli chcesz zacząć budować coś masy

150-białka
80-tłuszczu
??-węglowodanów (aby dobić kaloryke)
3000-KCAL

na start 3000kcal, co tydzień dokładaj 100kcal z węglowodanów.

Gainer daj bezpośrednio po treningu. A godzinke po treninigu zjedz normalny posiłek.

rozbij to na 5 posiłków :

1- jaja + owsiane (omlet)
2- kura + ryż + warzywa + oliwa z oliwek
3- kura + ryż

TRENING (od razu po gainer)

4- kura + ryż + warzywa
5- twaróg/serek wiejski + wiórki kokosowe/oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Kure możesz robić na milion sposobów albo zastąpić indykiem
Gramature produktów dostosuj do makroskładników i kalori

Bardzo proste. POZDRO

e: w sumie możesz zacząć od 2600-2700kcal.
Ale jesteś chudziutki. Mówiąc dosadnie, Ja bym sie nie pyerdolił

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-03-02 12:17:21

konkretna odpowiedz, dzieki sog dla Cb