Zaczynam trenować! Plan dla początkującego

byles z tym u lekarza?

właśnie nie, jak pisałem wcześniej.

a powinieneś

wiem wiem, ale nie o to tu w sumie chodzi. Pomoże mi ktoś z tym planem?

Pierwszy plan w takim razie będzie ok, rozpisz ćwiczenia wraz z seriami to poprawimy, gifów czy zdjęć nie musisz wklejać bo wiemy o co chodzi.

Powiedz mi jeszcze, po ile ćwiczeń dziennie na poszczególne partie jest w miare ok, jeśli chodzi o 1 plan:
1) Plecy + brzuch
2) off
3) Klatka + triceps
4) off
5) Barki + biceps
6) off
7) off

czyli ile ćwiczeń w poniedziałek na plecy, ile na brzuch itd
i rozpisze ćwiczenia :)

Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-01 18:14:46

Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-01 18:15:18

Plecy 4 ćwiczenia, brzuch 2-3, klatka 3-4, triceps 2-3, barki 4, biceps 3

i jak?

1) Plecy + brzuch
*Plecy
- podciąganie na drązku nachwytem 3 serie 5 powtórzeń
- podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 5 powtórzeń
- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10 powtórzeń
- wznosy barków "szrugsy" z hantlami 3 serie 10 powtórzeń

*Brzuch
- skłony boczne z hantlami 3 serie 10 powtórzeń
- skłony w lezeniu płasko 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie kolan w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń

2) off

3) Klatka + triceps
*Klatka
- wyciskanie hantli w leżeniu na plecach 3 serie 10 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami w leżeniu na plecach 3 serie 10 powtórzeń
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 3 serie 10 powtórzeń

*Triceps
- wyciskanie "francuskie" hantla w siadzie 3 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie "francuskie" hantla jednorącz 3 serie 10 powtórzeń
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
4) off

5) Barki + biceps
*Barki
- wyciskanie hantli w siedzeniu 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 10 powtórzeń
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń

*Biceps
- uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 serie 10 powtórzeń
- zginanie ramion w pozycji siedzącej 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 10 powtórzeń

6) off
7) off

1) Plecy + brzuch
*Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10 powtórzeń
- wznosy barków "szrugsy" z hantlami 4 serie 10 powtórzeń

*Brzuch
- skłony boczne z hantlami 3 serie 10 powtórzeń
- skłony w lezeniu płasko 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie kolan w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń

2) off

3) Klatka + triceps
*Klatka
- wyciskanie hantli w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami w leżeniu na plecach 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 10 powtórzeń

*Triceps
- wyciskanie wąsko/pompki na poręczach 4 serie 8 powtórzeń
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń
4) off

5) Barki + biceps
*Barki
- wyciskanie hantli w siedzeniu 4 serie 10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń

*Biceps
- uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 10 powtórzeń

6) off
7) off

Kilka pytań co do planu podanego przez Ciebie
*Co jeśli nie daje rady podciągnąć się 10x nachwytem?
*Czy w martwym ciągu można zastąpić sztangę hantlami lub jakieś inne ćwiczenie za to?
* Czy mógłbyś pokazać mi wyciskanie wąsko/pompki na poręczach?
* Czy mógłbyś pokazać/wytłumaczyć mi dokładnie chwyt "młotkowy"? Czytałem o nim, ale nie rozumiem dokładnie, jak powinien on wyglądać.