Dieta na masę do oceny

Witam,
Robię sobie właśnie dietę na masę. Mam 174cm wzrostu, 75kg masy ciała oraz 21 lat. Ćwiczę 3x w tyg. na siłowni oraz jeden raz mam WF.
Zapotrzebowanie wyliczyłem za pomocą " https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html".
Zapotrzebowanie wyszło mi 3450kcal.

Przyjąłem, że B 2g/kg
W 5g/kg
T 1g/kg masy mięśniowej

Niestety idąc tym kierunkiem nie udało mi się uzyskać oczekiwanych kalorii 3450kcal lecz tylko 2762kcal.
Możecie ocenić tą dietę i powiedzieć co zmienić?

Widać, że nie orientujesz się w gramaturze.

Podbij tłuszcze 1.5g/kg. Makaron, oczywiście zamień na pełne ziarno z Lubelli, albo durum. Organizm nie potrzebuje energii na noc w postaci węglowodanów, co nie oznacza, żeby niwelować ww do zera. Ten sok pomarańczowy sobie daruj/zapewne kupny, tona cukrów. Twoja dieta na tle witamin i minerałów jest uboga, dodaj owoce, warzywa mogą znajdować się w każdym posiłku. Masz bogaty wybór źródeł zdrowych tłuszczy ( pestki/nasiona/tłuste ryby/awokado/orzechy/olej lniany )

Na pewno dodam jakieś warzywa lub owoce. Na wieczór dałem ryż bo to jest posiłek po treningu coś w nim zmienić? Myślałem dodać nasiona słonecznika 40g do drugiego posiłku. Jakieś rady co do zamiany soku pomarańczowego na coś innego? Tuńczyk bym jadł 2x w tyg, czym mogę go zastąpić?

Skoro to posiłek po treningowy, to węglowodany mogą zostać. Tuna nie więcej niż x3 w tygidniu/celuj w świeże tłuste morskie ryby. Nasiona słonecznika to kiepskie tłuszcze.

Jakie lepsze tłuszcze będą? Oliwa z oliwek czy inne masz propozycje. Jaka tłusta rybę polecasz w cenie podobnej do tuny lub mniejszej?

Wymieniłem Ci wyżej, z jakich źródeł możesz czerpać.

Dorsz wędzony będzie pasować?

Wędzone ryby możesz od czasu do czasu jadać ( makrela, łosoś )
Dorsz z reguły to dobra ryba/ale zalicza się do chudych, która nie zawiera zbytnio dużo kcal.

Btw. Nie tykaj pangi i tilapi.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-25 16:58:06

Czym mogę zastąpić sok pomarańczowy? Carbo nie wchodzi w grę

Owoce.

jw podbij tłuszcz do 1,5g/kg, białko przy tej wadze 170g starczy, reszta wegle.
Sok możesz zastąpić waflem ryżowym oblanym miodem z bananem.