Staż: 4miesiące
Waga: 68->81kg
BF: niski, 10-15%
Wzrost: 188cm
Siłownia: full sprzęt
Priorytet: Masa
Wiek: 21
Płeć: M
Dieta: jest
Chyba niczego nie pominąłem, co może być istotne.
Od 4 miesięcy trenuję w siłowni. Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
1. Drążek
2. Poręcze
3. Przysiady
4. MC
5. Military press -> jak starczyło czasu.
Fajnie na tym rosłem, jednak trochę mi się już znudziło, szczególnie, że wszystkich ćwiczeń robiłem 4 serie po 10 powtórzeń.
Bardzo chciałbym to urozmaicić, ale dopasowując trening do mnie.
Koniecznie interesuje mnie inny zakres powtórzeń niż rampa 4x10 nonstop, bo np. w drążku daję radę pierwszą serię z dowieszonymi 15kg, ale w ostatniej już z ciężarem ciała nie wychodzi 10.
Do tego zależy mi, by w planie znalazły się: przysiady, drążek, wiosłowanie ze sztangą - nigdy tego nie robiłem oraz klasyczny martwy ciąg.
Często w siłowni się nie wyrabiam, muszę już wychodzić, a biceps i triceps nie zrobione. Więc postanowiłem robić tylko triceps, a w domu mam ciężarki i raz w tygodniu, w sobotę, będę robił te 6-8 serii na biceps.
Przepraszam, że tak rozwlokłem ten post, oby to wyszło czytelnie. Do konkretów:
A
Nogi: Przysiady
Plecy: Wiosłowanie
Klatka: Wyciskanie
Barki: Wyciskanie sztangielek
Triceps: Pompki odwrotne
B
Plecy: Drążek
Nogi: MC klasyczny
Klatka: dipsy
Barki: High pull
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Chciałbym robić high pull, i wiosła, bo coraz wyraźniejsza zaczyna się robić "dziura" między moimi łopatkami - drążek rozwija najszersze, ale w środku brakuje mięśni.
Nie mam tylko pomysłu na to, jakie robić zakresy powtórzeń. Myślałem o robieniu na zmianę rampy 3x15, 4x10, 5x5.
np.
Pon: A 3x15
Śr: B 4x10
Pt A 5x5
Itd. Z góry dziękuję.