[FIT]CiociaSamoZlo / DT / redukcja rok2

wczorajszy trening:

jak wcześniej - do końca tygodnia zabrałam się za trening dla żółtodziobów z regulaminu, na rozruch po 2mscach bez żelaza...

jest MOC :) i w ciele i w głowie :)

chyba już od jutra zacznę trening, który dostałam ostatnio od Obli.

czyli....

Wszystkie ćwiczenia przerwa 30sek miedzy seriami, w seriach łączonych przerwa po całym obwodzie. Przed pierwszym ćwiczeniem na dana grupę dwie serie rozgrzewkowe, w seriach roboczych wszystkie serie do upadku mięśniowego


Dzien1. Klatka/plecy/ABS

1. wyciskanie skos 3x 12-15
2a rozpietki na płaskiej 3x 10
2b. Pompki 3x max
3. sciąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
5. sciąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rękami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leząc bokiem

Dzien2 Nogi

1. przysiad 3x 8-10
2a. wejście na podwyższenie 2x 10-12
2b. odwodzenie nóg 2x10-12
3.Hip thrust 3x 8-10
4a.wznosy z opadu 2x10-12
4b. przywodzenie nóg 2x 10-12
5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20

Dzien3. Barki / ręce

1. arnoldki 3x12-15
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tyl ławeczce 2x 8-10
5. uginanie młotkowe 2x8-10
6. francuskie siedząc dwurącz 2x12-15
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10

Czuję się jak dzieciak przed wyjazdem na kolonie lub przed gwiazdką :P :) totalna euforia...


a jako, że jutro 14.02 zacznę chyba od...



13.02.2014 środa DNT

suple: o3, vit D,

płyny: kawa ( dużo niestety jeszcze , herbata owocowa, woda, zieona herbata

miska:

mix sałat, świezy szpinak, paptyka mix, pomidor ogórek oliwa oliwki kapary

"kaszotto" ( kasza pęczak, resztka rosołu, pieczarki, indyk, papryka, szczypiorek

smothie - szpinak, maliny, sok z cytryny, woda

14.02.2014 środa DT

suple: o3, vit D,

płyny: kawa ( ograniczam ) , herbata owocowa, woda, zielona herbata, biała herbata,

miska:

świeży szpinak, roszponka, avocado, gruszka, paptyka mix, pomidor ogórek, oliwa, oliwki kapary, kefir

"kaszotto" ( kasza pęczak, resztka rosołu, pieczarki, indyk, papryka, natka pietruszki)

smothie - szpinak, maliny, sok z cytryny, woda

łazi za mną pstrąg z grilla - jak upoluję w sklepie to sobie dziś umilę wieczór...

trening: nogi

pomiary - jutro

.

14.02 - piątek oczywiście ...

weekend miały być narty - ale znów cały weekend w pracy

Zmieniony przez - CiociaSamoZlo w dniu 2014-02-14 10:06:18

piątkowy trening (anty)Walentynkowy

1. przysiad 3x
( R 2serie 20kgx12) 33kgx12 33kgx11 33x7

2a. wejście na podwyższenie 2x
12x2x5kg 11x2x5kg

2b. odwodzenie nog 2x10-12
( R 2serie 30xgx12 ) 16x40kg 15x40kg


3.Hip thrust 3x 8-10
( R 2 serie x10kg) 3x10 x 15kg


4a.wznosy z opadu 2x10-12
15 15

4b. przywodzenie nog 2x 10-12
15x45kg 14x45kg

5. wznosy łydek stojac na brzegu stepu 2x20

aero brak


sobota, niedziela - w pracy

& znów przeziębienie

juch mnie jasny "szczeli"
w tym sezonie łapie wszystko jak leci... nie wiem czy to wina tego, że zima jest jaka jest i chyba wszystkie zarazki fruwają beztrosko (wcześniej obierając sobie mnie za cel ) czy kwestia ze w ciągu ostatnich 6mscy dwa razy faszerowano mnie antybiotykami jak hodowlaną kurę...

tak czy inaczej - piątek/sobota gorączka
i do dziś ciągnie się katar...

miski czyste


pomiary niedziela
w zestawieniu z ostatnimi wpisywanymi w dziennik czyli z grudnia 2013

biust 96 94
pod b. 75 74
talia 74 72
pępek 82 80
biodra 96 95
udo 56 55
łydka 33 33


17.02.2013 poniedziałek DNT

suple: o3, vit D,

płyny: kawa, herbata owocowa, woda, zielona herbata, czarna herbata, sok malinowy do herbaty ( hand made)

miska:

roszponka, avocado, gruszka, papryka mix, pomidor ogórek, rzodkiewka, mandarynka, banan, oliwa, oliwki kapary, kefir

"kaszotto" ( kasza jaglana, pieczarki, papryka, indyk, papryka, natka pietruszki)

smothie - szpinak, pietruszka, jagody mrożone, woda

jajko na miękko x2 ... olej kokosowy łyżeczka

aktywności - chciałabym na pilates, ale nie wiem jeszcze czy to dobry pomysł z tym katarem ...

Ciotka na pilatesie też się można spocić, więc nie polecam z katarem łazić, poza tym siłka to swego rodzaju skupisko ludzi i jak sobie czegoś nie przygruchasz, to komu innemu sprzedasz. Także kuruj w anti-social style Zdrówka!

Sheep - potwierdzam, na pilatesie można się nieźle spocić, uskuteczniam od jakiegoś czasu i bardzo sobie chwalę :) tak czy inaczej odpuściłam go sobie wczoraj na rzecz SWW ( szmata, wiadro, woda )


18.02.2013 wtorek DT

suple: o3, vit D, czosnek

płyny: kawa, herbata owocowa, woda, zielona herbata, czarna herbata, sok malinowy do herbaty ( hand made)

miska:

praca:
roszponka, avocado, gruszka, papryka mix, pomidor, ogórek, oliwa, pestki z dyni, fasola czerwona, "kubuś" ( dyniowo marchwiowy sok przecierowy home made )

dom:
nuggetsy z frytkami + tzatzyki

( kawałki indora, przez noc leżały w mleku, panierowane będą w płatkach gryczanych lub/i owsianych z dodatkiem chilli i słodkiej papryki, pieczone w piekarniku, fryty selerowe ) sos na bazie jogurtu greckiego

smothie - szpinak, maliny, woda gazowana

jajko na miękko x2 ... olej kokosowy lub masło łyżeczka

trening: Barki / ręce

CiociaSamoZlo

Sheep -tak czy inaczej odpuściłam go sobie wczoraj na rzecz SWW ( szmata, wiadro, woda )

btw, od kiedy zaczęłam miec takie podejście do sprzątania (jako forma "treningu", to nawet jakoś sprzątanie ogarniam(którego szczerze nienawidziłam, i do dzis mi mamy wypoomina, ze jako dziecko mówiłam, ze nie musze uczyc sie sprzatac, bo będe miała od tego ludzi

hasa - no pomaga wszystko w końcu jest kwestią podejścia ...


wczorajszy trening barki ręce

1. arnoldki
12x6kg 9x8kg 8x8kg

2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
12x2,5kg 12x2,5kg 10x2,5kg

2b. wznosy bokiem 2x 8-10
12x2,5kg 12x2,5kg 10x2,5kg


3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
12x2,5kg 12x2,5kg


4. uginanie ramion siedzac oparym na odchylonej w tyl ławeczce 2x 8-10
9x5kg 8x5kg

5. uginanie młotkowe 2x8-10
9x5kg 9x5kg

6. francuskie siedzac dwuracz 2x12-15
10x10kg 8x12kg


7. prostowanie ramion na wyciagu gorym 2x 8-10
11x4szt 9x4szt

areło 15 min


19.02.2014 środa ( chciałabym się wyzbierać na trenig )

miska
nie mam póki co koncepcji...
do pracy standardowo pojemnik z zieleniną i warzywem wszelakim

w domu mam do przetestowania zapiekankę z purre ziemniakowego i mielonego mięsa, oczywiście planuję zamiast ziemniaków użyć purre z kalafiorra

się okaże co z tego wyjdzie...

niestety nie udało się wczoraj wyzbierać na trening...
ale za to kombinacja przy zapiekance kalafiorowo - mięsnej okazała się całkiem owocna ...

kurcze, mam kilka przepisów do wrzucenia, albo zapominam zrobić zdjęć, a te które już posiadałam - muszę odzyskać z karty telefonu a od wczoraj mój kom pluje jakimś komunikatem, że karta pamięci jest pusta... i zima... zdjęć ni ma ;/

20.02.2014 CZWARTEK DT

suple: o3, vit D, czosnek

płyny: kawa, herbata owocowa, woda, zielona herbata, czarna herbata z sokiem/syropem z sosny

miska:

praca:

kromka razowego z pastą makrelową i ogórem kiszonym (<- mamowej roboty :D )

szpinak świeży, papryka mix, pomidor, ogórek, oliwa, pestki z dyni, fasola czerwona, kilka kulek winogron

dom:

zapiekanka kalafiorowo - indykowa ( jeszcze zostało z wczoraj )

i pewnie smoothie

a na jutro będzie karczek z grilla... :D

trening: Klatka/plecy/ABS

SWW
ja mam SWWD - sporty walki w domu