Ocena planu

Witam ćwiczę z kumplem i chcielibyśmy abyście ocenili nasz plan.

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
Serie 4x 12,10,8,8
Rozpiętki
Serie 4x 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce skośnej
Serie 3x12,10,8
Ćwiczenia z filmiku


Serie 3x12,10,8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (fst-7)
Serie 7x8-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Serie 4x 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Serie 4x12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (fst-7)
Serie 7x8-12
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Serie 3x30
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
Serie 3x30
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha)
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
Skłony boczne:
Serie 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
Serie3x20,15,10

Środa:
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki zza głowę
Serie 4x 12,10,8,8
Motyle na maszynie:
4x12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Serie4x12,10,8,8
Martwy ciąg:
Serie 4x12,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Serie 4x 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
Serie 4x12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (fst-7)
Serie 7x12-8
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Serie 4x15
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha)
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
Skłony boczne:
Serie 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
Serie3x20,15,10

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Serie 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie 4x 12,10,8,8
Noszenie ramion w przód ze sztangielkami:
Serie 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem:
Serie 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica)
Serie 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (fst-7)
Serie 7x12-8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Serie 4x20,15,12,10
UGINANIE NÓG (dwugłowe)
Serie 4x12,10,8,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (Fst-7)
Serie 7x12-8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
30 pow na dwóch nogach, 15 na jednej (*raz jedna później druga), 20pow na dwóch, 10 na jednej(*), 15 na dwóch, 7 na jednej (*), 12 na dwóch, 6 na jednej (*)
WSPIĘCIA NA PALCE (maszyna)
Serie 4x12,10,8,8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha)
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
Skłony boczne:
Serie 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
Serie3x20,15,10

Niestety ale plan słaby jak na Wasz staż zdecydowanie nie ta droga trening raz w tygodniu partii jeszcze sporo za dużo ćwiczeń.

Poza tym panowie na filmie prezentują ćwiczenie barkowe a nie kalatkowe więc od tego centrum klatki nie zbuduje

rion10

Niestety ale plan słaby jak na Wasz staż zdecydowanie nie ta droga trening raz w tygodniu partii jeszcze sporo za dużo ćwiczeń.

Poza tym panowie na filmie prezentują ćwiczenie barkowe a nie kalatkowe więc od tego centrum klatki nie zbuduje

Ja sie nie zgodzę )) Bardzo dobrze czuje środek klatki po tym ćwiczeniu z tym że ręce mam ugięte w łokciach i nie tylko ściskam talerz ale też przy podnoszeniu do góry zbliżam łokcie i środek klaty super :)

Powód jest prosty nigdy nie trenowałeś porządnie centrum klatki i jest słaba na daną ekspozycje ćwiczenia. W tym ćwiczeniu barki przejmują większość pracy bo nie ma zmiłuj anatomii i siły grawitacji nie oszukasz, jak ktoś twierdzi to znaczy, że nie ma pojęcia o anatomii. Zrób sobie to samo ćwiczenie, weź 20kg talerz i zrób w formie wyciskania na ławce o lekkim skosie wtedy poczujesz różnicę.

f5

Co do tego bólu mostka (klatki) to po 3 tygodniach nadal mnie boli np. przy ruchu negatywnym podciągania się na drążku lub przy wyciskaniu na poziomej. Co mogę zrobić aby przy tych ćwiczeniach mnie to nie bolało. Znacie jakieś dobre ćwiczenia na rozgrzanie/rościągniecia środka klatki?

To nie jest koniecznie przyczyna rozgrzania/rozciągnięcia. Po prostu mogłeś coś naderwać lub naciągnąć. Tak to jest jak się stosuje plan, który zupełnie nie jest dla Ciebie

Wtedy używałem innego planu było mniej ćwiczeń.

A co sądzicie o tym planie:
Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
Serie 4x 12,10,8,8
Rozpiętki
Serie 4x 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce skośnej
Serie 3x12,10,8
Ćwiczenia z filmiku


Serie 3x12,10,8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (fst-7)
Serie 7x8-12
Serie 3x30
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Serie 4x 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Serie 4x12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (fst-7)
Serie 7x8-12
Przedramię:
Uginanie przedramienia z sztangielką podchwytem i nadchwytem
Brzuch:
SKŁONY BOCZNE:
Serie 4x15
Spinki brzucha:
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
Serie 4x12,10.8,9
Środa:
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki zza głowę
Serie 4x 12,10,8,8
Motyle na maszynie:
4x12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Serie4x12,10,8,8
Martwy ciąg:
Serie 4x12,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Serie 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Serie 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (sublimacja nadgarstków)
Ćwiczenia z filmu


Lub fst-7 na przemian
Serie 3x5
Barki:
Wzniosy barków
Serie 4x12,10,8,8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha)
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
Skłony boczne:
Serie 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
Serie3x20,15,10
Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie 4x 12,10,8,8
Noszenie ramion w przód ze sztangielkami:
Serie 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica)
Serie 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Serie 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek (fst-7)
Serie 7x12-8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Serie 4x20,15,12,10
UGINANIE NÓG (dwugłowe)
Serie 4x12,10,8,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (Fst-7)
Serie 7x12-8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
30 pow na dwóch nogach, 15 na jednej (*raz jedna później druga), 20pow na dwóch, 10 na jednej(*), 15 na dwóch, 7 na jednej (*), 12 na dwóch, 6 na jednej (*)
WSPIĘCIA NA PALCE (maszyna)
Serie 4x12,10,8,8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha)
Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej)
Skłony boczne:
Serie 3x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
Serie3x20,15,10



Zmieniony przez - Herbert98 w dniu 2014-02-17 18:13:19

Kolego nie chciałbym być niegrzeczny ale nie masz pojęcia o treningu a wrzucasz treningi, które nie są dla Ciebie i zapewne połowy nie rozumiesz z tego planu, który sam wkleiłeś

Dobra dobra to jako dobry kolega mógłbyś mi ułożyć dobry plan według ciebie ? :)

oczywiście, ułożę Ci plan, dietę i pójdę za Ciebie na siłownię