Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona


1. Push-Press 6-8 powtórzeń

30 x 8 / 40 x 6 / 50 x 5 / 60 x 4 / 65 x 3 / 75 x 2 / 80 x 2 / 85 x 1 / 90 x 5 / 90 x 5





2. Unoszenie bokiem + Podciąganie sztangi do mostka

A:
22,5 x 8 / 20 x 10 / 17,5 x 10 / 15 x 12 / 12,5 x 10 / 10 x 15 / 8 x 15 / 6 x 20 / 4 x 30
B:
40 x 12 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 8 / 40 x 10 / 40 x 8 / 40 x 8

3. SS: Uginanie sztangą + Francuz Leżąc sztangą R:8

A:
20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 40
B:
25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 45


3. SS: Uginanie z supinacją 8-10p + Odwrotne pompki 15p

A:
8 x 10p / 10 x 10p / 12,5 x 10p / 15 x 8p / 17,5 x 10p
B:
Cc+20 / Cc+20 / Cc+30 / Cc+30 / Cc+40


+ 22 aero

Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-02-14 15:33:16

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni 8 x 8

8s x 8p x 85kg
Ostatnie serie ciężko, ale dałem radę wszystkie bez pasa oblecieć. Jakość filmiku do dvpy, bo nie zabrałem karty pamięci.





2.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie leżąc 4s x 15-20p Regresja

A:
60 x 15p / 50 x 20p / 45 x 15p / 30 x 20p
B:
8 x 17p / 7 x 20p / 6 x 15p / 5 x 20p
Weszło dobrze, ciężko się po ostatniej serii chodziło.



+ Łydki siedząc ( dużo serii i drop setów )
+ Brzuch ( unoszenia nóg + brzuszki maszyna )
+ Przywodziciele i odwodziciele ( 4 serie, 25-45kg, 15p)

I jak się plan sprawdza na razie?

ładnie Ci idzie, miejsce dziennika widze w zaawansowanych





Uważaj z podkładkami, mocno wywalasz kolana w przód co powoduje niekorzystną dźwignię, co z kolei może skutkować bólem w przyszłości.
Po co w ogóle podkładki?

Dzień Treningowy

Klatka

1.Chest dips 8s x 8p

Cc+17,5kg x 8s
W ostatniej serii już lekka pomoc tricepsów przez strasznie zmęczone piersiowe.





2 SS.
A Wyc. Hantli skos +
B Rozpiętki 15-20p regresja

A:
25 x 15p / 20 x 15p / 17,5 x 15p / 12,5 x 20p
B:
15 x 15 / 12,5 x 15p / 10 x 15p / 8 x 20p





+30aero

Pandarek

I jak się plan sprawdza na razie?

Jak na razie ok Nadążam z regeneracją, zobaczymy jak będzie za tydzień i dwa tygodnie.

Hubert81 Dziękuje za miłe słowa, ale nie jestem pewny czy już nadaje sie do zaawansowanych

Jeśli chodzi o podkładki, to coś tam kiedyś bodaj u Wodyna w dzienniku na bf o tym przeczytałem i od tamtej pory stosuje. Postaram się robić bez jeśli tak sugerujesz.

No najlepiej żeby nie wystawały kolana, nogi się nie schodziły, dupa zmieściła między nogami, a sylwetka była idealnie pionowa- niestety rzadko u kogo to wyjdzie. Można by jeszcze cofnąć kolana rozpychając nogi na boki (@pw), ale i tak jest ok patrząc na pion sylwetki. To plus mocny tylny łańcuch funkcjonalny, który to kolano jakoś zabezpiecza.

Dzień Nietreningowy

Cardio orbitrek 30 min

Dzień Treningowy

Plecy

1.High-Pull R:4

60 / 65 / 75 / 85 / 95
Generalnie bdb, ostatnia seria jakoś mało dynamicznie.




2.Martwy Ciąg

140 x 5 / 150 x 5 / 160 x 5 / 170 x 5 / 180 x 5
Dzisiaj trochę już te 180 było czuć.




3 SS.
A:Drążek nachwytem +
B:Narciarz 4s x 15-20p regresja

A:
15x / 9x / 7x / 7x
B:
55 x15p / 40 x15p / 30 x 20p / 30 x20p
Drążek do przodu z ilością powt.

4.Unoszenie w opadzie 4s x 10-12p

10 x 12p / 12,5 x 12p / 15 x 12p / 10 x 15p


5 SS.
A:Unoszenie nóg +
B:Brzuch maszyna

A:
15x / 12x / 12x / 12x
B:
30 x12p / 25 x10p / 20 x 12p / 15 x20p

Cardio dzisiaj brak

Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-02-18 17:28:49

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona


1. Push-Press 6-8 powtórzeń

30 x 8 / 40 x 6 / 50 x 5 / 60 x 4 / 65 x 3 / 75 x 2 / 80 x 2 / 85 x 1 / 90 x 5 / 90 x 5
Jeszcze z zapasem.




2. Unoszenie bokiem + Podciąganie sztangi do mostka

A:
25 x 10 / 20 x 10 / 17,5 x 12 / 15 x 15 / 12,5 x 20 / 10 x 20 / 8 x 22 / 6 x 22 / 4 x 35
B:
40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 8 / 40 x 6 / 40 x 6

3. SS: Uginanie sztangą + Francuz Leżąc sztangą R:8

A:
20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 45
B:
25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50
Lekki progres, następnym razem powtórka ciężaru.

3. SS: Uginanie z supinacją 10p + Odwrotne pompki 15p

A:
10 x 10p / 12,5 x 10p / 15 x 8p / 17,5 x 10p / 20 x 10p
B:
Cc+20 / Cc+30 / Cc+40 / Cc+50 / Cc+50
Ostatnie serie ciężko, reszta lekko.


+21 cardio

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni 8 x 8

8s x 8p x 90kg
Lżej jak poprzednim razem. Dzisiaj bez podkładek pod pięty.




2.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie leżąc 4s x 15-20p Regresja

A:
65 x 15p / 55 x 16p / 45 x 20p / 35 x 20p
B:
9 x 15p / 8 x 20p / 7 x 20p / 6 x 20p
Ostatnie serie 2 serie z mega paleniem.

3.SS
A: Przywodzenie siedząc 15p+
B: Odwodzenie siedząc 15p

A:
30 / 40 / 50 / 60 x 10p
B:
30 / 40 / 50 / 60 x 10p

4.SS
A:Unoszenie nóg +
B:Brzuch maszyna

A:
15x / 12x / 8x / 12x
B:
35 x10p / 30 x6p / 20 x 15p / 15 x25p

+łydki siedząc ( dużo serii i drop setów )